Cách tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý

Cách tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý

(0 votes)
Bạn có đang tự hỏi làm cách nào để mình tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể để có một thân hình cân đối? Bạn có biết lượng trao đổi chất giúp cho cơ thể để luôn được cung cấp đầy đủ calo cần thiết? Và bạn đã bao giờ nghe đến chỉ số BMR và việc tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý?
Chỉ số BMR là gì?
BMR là ba từ viết tắt của Basal Metabolic Rate nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết cho cơ thể để thực hiện và duy trì các hoạt động sống như: thở, tuần hoàn máu,...

BMR cũng là yếu tố ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ được góp mặt bởi 60-70% chỉ số BMR. Tuy nhiên nó còn tùy thuộc vào 1 số yếu tố khác và cường độ vận động của các bạn.
 

BMR chính là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản

Chỉ số BMR được tính theo công thức nào?
Với 3 công thức tính BMR chúng ta hoàn toàn có thể theo dõi chỉ số này tại nhà:

Công thức Harris Benedict:
Công thức này ước tính được lượng calo cao hơn mức cần thiết, vì vậy nên tránh sử dụng nó.

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Công thức Miflin-St Jeor:
Ước tính lượng calo cao hơn mức cần thiết, nhất là với người mập. Vẫn giữ nguyên không sử dụng % mỡ vào công thức tính.

Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

Công thức Katch-McArdle:
Đây là công thức tính phù hợp cho người không quá mập và nó chỉ đúng khi bạn có lượng % mỡ chính xác.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính lượng Calo bạn cần để tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể
 

Việc tính BMR và theo dõi trọng lượng cơ thể là rất cần thiết

Bằng cách hàng ngày nhân BMR với chỉ số hoạt động cá nhân của bạn, bạn sẽ biết mình nên nạp bao nhiêu calo để giữ cân tốt nhất. Bạn hãy theo dõi việc tính chỉ số BMR để giúp có một cơ thể cân đối.
  • Nếu bạn là người ít vận động hoặc không vận động ( làm việc trong môi trường văn phòng) thì lấy BMR x 1.2
  • Nếu bạn thuộc nhóm người vận động nhẹ (làm việc trong môi trường lao động hay có tập thể dục nhẹ khoảng 1-3 lần/ tuần) thì lấy BMR x (1.3 tới 1.4)
  • Nếu bạn thuộc nhóm vận động vừa phải (tập luyện với cường độ 3-5 ngày/tuần) thì lấy BMR x ( 1.5 tới 1.6)
  • Nếu bạn thuộc nhóm vận động nhiều (tập luyện với cường độ cao 6-7 ngày/tuần) thì lấy BMR x (1.7 tới 1.8)
  • Nếu bạn thuộc nhóm vận động rất nhiều (tập luyện với cường độ rất nặng khoảng 6-7 ngày/tuần) thì lấy BMR x (1,9 tới 2.0)

Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR

Thành phần cơ thể
Nếu trong trường hợp cơ thể bạn có nhiều cơ hơn, thì cơ thể sẽ tốn calo hơn ngay cả khi ngủ. Lý do bởi cơ bắp đốt calo so với chất béo gấp 3-5 lần.

Số tuổi
Trong giai đoạn phát triển cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo cao hơn. Và thường sau tuổi 40 cơ thể bạn sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau 10 năm. Do lượng mỡ cao hơn lượng cơ bắp. Chính vì thế hãy trang bị cho mình chế độ tập luyện hợp lý ngay từ khi còn trẻ.

Cân nặng
Số cân nặng của bạn càng cao thì lượng calo bạn cần càng cao. Do vậy với những người giảm cân thì sẽ giảm nhanh khi mới ăn kiêng, tập luyện nhưng sẽ giảm dần khi bạn đã nhẹ cân đi.

Giới tính
Tỉ lệ trao đổi chất của nữ giới ít hơn nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao. Do cơ bắp ở nam giới nhiều hơn nên sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

Với các kiến thức chúng tôi vừa cung cấp trên các bạn có thể tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý. Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn cần tư vấn về cách tính chỉ số BMR này, chúng tôi luôn sẵn sàng giải đáp.
 
  • Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng Low Carb
    Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng Low Carb Trong những năm gần đây, có lẽ chế độ ăn kiêng Low Carb để giảm cân được nhiều người áp dụng nhất. Đây luôn là chế độ được đánh giá giúp giảm cân hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn…
  • Những sai lầm trong cách tập bụng của bạn nữ
    Những sai lầm trong cách tập bụng của bạn nữ Làm sao để giảm được mỡ bụng? Đây là câu hỏi mà chị em phụ nữ luôn quan tâm và đi tìm lời giải cho câu hỏi này. Nhiều người thắc mắc là tại sao khi đã tập bụng rất chăm chỉ rồi mà mỡ bụng vẫn không giảm. Có…