Bài này dành cho bạn nào đang cần một chế độ kiểm tra dinh dưỡng để tăng cường luyện tập, giảm mỡ, và tăng cơ.
Tại sao chế độ giảm cân có thể phá huỷ cơ thể của bạn
Một số người thường quan niệm sai lầm rằng cắt giảm khẩu phần ăn uống và tăng cường chế độ tập luyện sẽ giúp họ mau chóng xuống cân. Có thể ban đầu bạn tính toán lượong calo rất hợp lí, nhưng sau đó bạn sẽ đối mặt với những cơn đói, thèm ngọt và thức ăn nhanh, thiếu hụt năng lượng, và có thể khiến bạn tăng cân. Tế bào mỡ lưu trữ calo khi cơ thể của bạn nghĩ bạn đang thèm khát những loại đồ ăn đó. Đó là khi cơ thể bạn đang thèm đường và thức ăn nhanh. Bởi vì cơ thể của bạn sẽ không biết trước khi nào sẽ lại xuống cân một lần nữa, cho nên bất cứ khi nào bạn hấp thụ đồ ăn, thì chất béo sẽ luôn bám trụ trong cơ thể của bạn. Bạn sẽ dễ trở nên cáu kỉnh và mất kiên nhẫn nếu chế độ ăn kiêng của bạn không lành mạnh và bạn lại luyện tập quá sức.
Dưới đây là 8 lỗi thường gặp về dinh dưỡng và sức khoẻ dễ gây ra cảm giác đói mà không đem lại hiệu quả cho chế độ ăn kiêng của bạn.
Chế độ ăn kiêng chứa carb và đồ ngọt.
Christopher Tuttle, R.D nói rằng: “Hấp thụ một lượng lớn carb và đường thường xuyên sẽ gây ra tình trạng thặng dư đường trong máu, khiến người ta thèm ăn hơn”. Cảm giác thèm ăn là một phản ứng của cơ thể muốn ăn nhiều carb hơn để đào thải lượng đường trong máu. Dần dần sự tăng giảm lượng đường trong máu sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và những cơn khủng hoảng đáng sợ.
Chế độ ăn kiêng của bạn chứ nhiều carb
Với chế độ ăn kiêng ít carb hơn, nhu cầu cho hoóc-môn insulin cũng sẽ giảm. Cũng như khi lượng đường trong máu sẽ giảm xuống đáng kể, thì tuyến tuỵ sẽ tiết ra nhiều hóc-môn glucagon để nâng lượng đường trong máu lên bằng cách tác động lên gan để giải phóng glucose lưu trữ (glucose lưu trữ ở gan dưới dạng glycogen). Việc phối hợp một chế độ ăn kiêng ít carb và giảm thiểu calo, sẽ giúp bạn đốt cháy các loại mỡ thừa một cách dễ dàng.
Tham khảo thêm:
– "Nguyên tắc dinh dưỡng, ăn uống giảm cân hiệu quả"
– "Dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM"
Chế độ ăn kiêng của bạn không chứa đủ các loại chất béo “tốt”
Có một cách giúp bạn lấp đầy một cái bụng rỗng và chuyển hoá lượng calo đó thành năng lượng để hấp thụ chất béo chất lượng ở mỗi bữa ăn. Đó là bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm như: bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ đậu phộng tự nhiên. Khi bạn giữ lượng carbonhydrate ở mức thấp, thì các loại chất béo “tốt” sẽ giúp cho dạ dày và bộ não của bạn luôn hoạt động tốt. Bạn cũng nên sử dụng đa dạng các loại chất béo dễ hấp thu, dầu oliu, bơ, các loại hạt và bơ đậu phộng. Bởi vì các loại chất béo này sẽ được chuyển hoá và không gây tích mỡ ở vùng eo của chúng ta. Cuối cùng bạn thậm chí sẽ không thể nào bỏ lỡ carb trong các bữa ăn của mình.
Bạn tránh ăn các loại hạt
Trong suốt hai thập kỉ trước, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rất nhiều lợi ích của các loại cây ra hạt, chúng rất tốt cho tim mạch và não bộ. Ngày nay, các loại hạt không những có những lợi ích nêu trên mà chúng còn giúp chúng ta giảm cân một cách lành mạnh, như một nghiên cứu đã chỉ ra việc hấp thụ các loại hạt có thể giúp chúng ta giảm cân và khiến chúng ta không có cảm giác đói. Một nghiên cứu vào năm 2014 của Trường Đại học Loma Linda cho chúng ta biết rằng, những người ăn nhiều hạt sẽ ít mắc nguy cơ béo phì hơn những người không ăn chúng. Tại sao lại như vậy chứ? Đó là bởi vì hạt là một loại chất béo “tốt” và giàu năng lượng. Bạn không cần phải ăn thật nhiều để đảm bảo mình thật no. Chất béo “tốt” có trong hạt làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm giảm lượng insulin. Chất béo này cũng được dùng làm nhiên liệu, chứ không phải để làm đầy các tế bào mỡ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạt cũng dễ gây tăng cân. Vì thế, bạn nên nhớ mỗi ngày chỉ cần bổ sung khoảng 180 calo các loại hạt cho mỗi bữa ăn.
Bạn không ưu tiên cho giấc ngủ
Trong khi xây dựng một chế độ ăn kiêng hợp lí và thường xuyên tập luyện là những cách tối ưu giúp bạn giảm cân và giúp bạn cảm thấy tràn đày năng lượng, thì một giấc ngủ chất lượng cũng quan trọng không kém với mục tiêu giảm cân tổng thể của bạn. Nếu bạn ngủ quá ít thì lượng insulin có thể tăng cao. Mất ngủ có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, mất cân bằng hoóc-môn và gây khó khăn trong việc xử lí carbonhydrate. Nicholas DiNubile, M.D, bác sĩ khoa chỉnh hình và là tác giả cuốn sách “Framework” (Tạm dịch: “Công việc giải phẫu cấu trúc”) khuyên bạn rằng: “Để giúp cơ thể tránh lưu trữ các loại chất béo bạn không mong muốn, bạn hãy nhớ ngủ mỗi đêm khoảng từ 7 đến 8 tiếng”
Ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khoẻ cũng có thể gây tăng cân
Ở mỗi bữa ăn bạn thường ăn nhiều chất đạm và chất béo hảo hạng, nhưng thực chất ở mỗi bữa ăn chỉ có 56-84g chất đạm được bạn hấp thụ và mỗi ngày bạn chỉ hấp thụ khoảng 30% tổng lượng chất béo. DiNuble đã nói rằng: “Việc chọn thức ăn có chứa chất béo lành mạnh rất quan trọng. Điều đó sẽ giúp mỡ thừa trong cơ thể của bạn được đốt cháy và giữ nguyên lượng insulin (hoóc-môn lưu giữu chất béo) ở mức tốt cho sức khoẻ.
Mỗi ngày bạn đều phải lưu tâm về những áp lực trong cuộc sống
Cuộc họp công việc mỗi buổi chiều khiến bạn cảm thấy lo âu, thậm chí còn khiến bạn chán ăn và bạn chỉ muốn ăn cách loại đồ ăn vặt nhiều đường, thức ăn nhnah hay những loại đồ ăn không tốt cho sức khoẻ khác. Để đẩy stress ra xa, bạn nên ngồi dậy và bước chân ra đường, đi dạo chẳng hạn để thay đổi tâm trí của bạn. Tuttle khuyên rằng: “Bạn có thể đưa ra những quyết định sáng suốt khi đầu óc của bạn đang cảm thấy thanh thản”. Nếu bạn loại bỏ mọi áp lực ra khỏi cuộc sống, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn việc lưu trữ chúng trong cơ thể bạn.
Tham khảo thêm:
– "Vì sao bạn nữ tập gym lâu mà vẫn không giảm cân, không đẹp"
Tin khác