Ngoài mục đích bạn đến phong tập chỉ để giảm cân, giảm mỡ vùng bụng, hay giúp các bộ phận trên cơ thể tan mỡ, thon thả hơn. Thì mục đích làm săn chắc vòng ba cũng không ít bạn nữ chú ý đến. Với một vòng ba săn chắc, quyến rũ thì việc kết hợp các loại quần áo, váy vóc khác nhau khiến bạn tự tin sải bước hơn. Sau đây, Huấn luyện viên cá nhân của Dáng Việt sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập săn chắc vòng 3 nhé.
1. Sumo squats với tạ dumbbell
Đối với bài tập vòng ba, hẳn bạn sẽ không thấy xa lạ với bài tập Sumo squats. Bài tập này tác động mạnh tới các cơ mông và đùi của bạn. Bạn sẽ cần 2 quả tạ dumbbell va 1 quả tạ dumbbell nhỏ (khoảng 10 hay 12kg). Nếu bạn không muốn set up nhiều, thì chỉ cần cầm trong tay một quả tạ dumbbell nhỏ mà thôi. Sau đó, đặt hai quả dumbbell lớn ngang hàng nhau, rộng hơn vai và bước lên. Bạn cầm tạ dumbbell nhỏ, từ từ hạ mông về phía sau, lưng thằng, mắt nhìn về phía trước, hai đùi song song với mặt sàn. Sau đó bạn nhẹ nhàng đứng lên, gối thẳng về phía trước, mông vẫn đưa về sau, sau đó bạn mới siết mông và khoá mông lại. Lưu ý quan trọng, khi bạn đứng lên, mông của bạn vẫn hướng ra sau như ban đầu bạn bắt đầu tập. Bài tập này khá dễ, thương áp dụng cho những bạn mới bắt đầu. Nếu muốn giảm cân hay giảm mỡ, bạn cần tập trên 15 lần mỗi hiệp. 8-12 lần mỗi hiệp phù hợp cho cả nam nữ muốn sở hữu một cơ thể cân đối, body hoàn hảo. Và tập khoảng 5 lần mỗi hiệp dành cho các bạn nam muốn tăng cơ bắp.
Nhưng bài tập này không hẳn nhẹ nhàng, bạn tập từ từ nâng từ tạ dumbbell cho tới tạ barbell để tăng cường độ, tăng sức chịu đựng cho các cơ của mình nhé.
2. One-leg press-up
One-leg press-up là bài tập cường độ cao thay đổi vị trí chân liên tục tác dụng làm săn chắc, phát triển cơ ngực. Ngoài ra còn tác dụng lớn đến phần bụng và phần đùi trước. Bài tập này tác động nhiều đến vùng má mông.
Chuẩn bị tư thế, bạn cần để hai tay chống thẳng xuống đất, khoảng các 2 tay rộn hơn vai khoảng 1.5 lần, ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. Chống thẳng tay xuống đất. Thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng. Chân thẳng gồng cứng, nửa trên bàn chân tiếp xúc xuống đất. Đây là tư thế chuẩn bị tập của bài One-leg press-up .
Tại tư thế chuẩn bị Hít đất như các bài Push-Up khác lúc xuống hít vào. Trong lúc xuống đồng thời nhấc chân lên giữ nguyên chân còn lại. Càng cao càng tốt. Sau đó đẩy lên rồi thở ra , khi đẩy lên trên cùng là hoàn thiện được 1/2 bài One-leg press-up. Tập ngược lại với bên còn lại nhớ nhấc chân còn lại nhé.
3. Hip Thrust
thrust hay còn gọi là đẩy hông tạ đòn. Bài tập này giúp kích hoạt mông trên nhiều hơn squat. Bắt đầu tập thôi nào:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên thảm tập, hai tay duỗi thẳng xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai. Sau đó bạn ấn hai gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thằng. Thở ra khi thực hiện xong, và giữ ở tư thế đó khoảng 1 giây. Sau đó vừa hít vào vừa từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
Nếu muốn mình sở hữu một vòng ba thật săn chắc, bạn không chỉ dựa vào mỗi động tác squat. Mà bạn cần phải áp dụng kết hợp tập nhiều bài tập cho mông vì mông là một nhóm cơ lớn và bao gồm nhiều bó cơ.
Ngoài việc chăm chỉ đến phòng tập, thì bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của MÌnh. Bạn cần phải tăng đạm, tinh bột, chất xơ. Uống nhiều nước, giảm dầu mỡ, chất béo và đồ ăn nhanh, đồ ăn đã qua chế biến.
Chúc bạn luyện tập chăm chỉ, và sở hữu được mọt vòng 3 săn chắc và quyến rũ như bạn hằng mong muốn.
Tin khác