Trước khi đi tập thể hình chắc hẳn ai cũng thường xuyên nghe cụm từ 1RM. Tuy nhiên bản chất và định nghĩa của 1RM ra sao không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây sẽ định nghĩ kĩ càng, tìm hiểu 1RM là gì cũng như giúp bạn có phương pháp tính đơn giản nhất nhé. Tìm hiểu 1RM là gì?
Khá nhiều người không biết 1RM là gì? 1RM là viết tắt của cụm từ One Repetition Maximum, có nghĩa là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện những động tác đẩy tạ. Nắm rõ được 1RM là gì của bản thân thì việc tập luyện sẽ diễn ra dễ dàng hơn so với thông thường.
Tìm hiểu 1RM là gì kỹ càng giúp cơ thể giảm được nguy cơ chấn thương
Cụ thể khi muốn nâng cao cơ bắp thì có thể tập mức 85-90% 1RM, đối với những bạn nữ muốn giữ dáng thì hãy chọn mức 65-705% 1RM. Việc xác định 1RM chính là tiền đề giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và những sự đau cơ, vai, bắp… sau khi tập luyện.
Ưu và nhược điểm khi kiểm tra 1RM
Như đã nhắc ở trên thì tìm hiểu 1RM là gì giúp bạn biết được định mức cơ thể luyện tập đến đâu cũng như có cơ sở xem sự thay đổi trong một quá trình dài luyện tập. Mỗi một phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng biệt và cách tính 1RM cũng không phải là ngoại lệ.
1RM giúp bạn định mức được khả năng vận động của cơ thể
Ưu điểm của việc kiểm tra 1RM
Nhiều người nghĩ việc kiểm tra 1RM sẽ mất rất nhiều thời gian tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Thao tác đánh giá 1RM của bản thân khá đơn giản, chỉ cần thanh tạ và quả tạ là đủ rồi. Đây được xem như là thao tác không thể thiếu trong các cuộc kiểm tra huấn luyện viên trên thế giới, giúp việc tập luyện đẩy nhanh tiến độ gấp nhiều lần.
Nhược điểm của việc kiểm tra 1RM
Lấy số đo 1RM khá tốn thời gian và công sức, bạn cần phải khởi động, làm nóng bản thân và nâng tạ ở mức cao nhất. Mọi thao tác đều được thực hiện kĩ càng, chăm chút nếu không muốn những chấn thương ngoài ý muốn có thể xảy ra.
Các bước chi tiết trong khi kiểm tra 1RM
Chuẩn bị
Trước khi đo 1RM cần phải vận động thật kỹ càng
Thực hiện các động tác khởi động và làm nóng cơ thể, tất cả những thao tác này không được làm qua loa mà phải thật chi tiết. Đừng quên kiếm một người để hỗ trợ trong việc này để đảm bảo kết quả hoàn chỉnh nhất.
Việc tự lấy 1RM chỉ đảm bảo nếu bạn là một người có kinh nghiệm. Trong trường hợp lần đầu tiên tiếp xúc với tạ để lấy 1RM thì nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe như dãn gân cơ, đau bắp… không phải là điều quá ngạc nhiên.
Kiểm tra
Nếu tính theo đúng kiểu 1RM thì bạn phải đẩy tạ ở một mức nhất định đến khi mỏi mệt thì dừng. Tuy nhiên một số chuyên gia có kinh nghiệm trong bộ môn thể hình thì bạn không cần áp dụng cách này bởi nó khá mệt và tốn nhiều năng lượng.
Cách đơn giản nhất chính là hãy lựa chọn quả tạ vừa phải, đạt sức lực khoảng 70-80% và cố đẩy tới khi không còn sức nữa là đạt. Hãy đẩy bằng tất cả năng lượng bởi vì thao tác này chỉ thực hiện 1 lần và không còn sức để áp dụng lần thứ 2 đâu đấy.
Cách tính 1RM đảm bảo nhất
Để tính 1RM là gì chính xác nhất thì bạn có thể thực hiện theo 2 cách tính dưới đây:
Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/(1.0278-0.0278 * Số lần nâng tạ)
Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)
Để hiểu rõ và không trừu tượng trong vấn đề này thì bạn hãy theo dõi ví dụ dưới đây: Với bài tập Bench Press thì sức chịu đựng của bạn là 120kg cho 5 lần nâng, nếu áp dụng công thức thứ nhất thì kết quả là 135kg và công thức thứ hai là 140kg. Nhìn qua nhiều người sẽ thấy với 2 cách tính thì kết quả sẽ chênh lệch song bạn hoàn toàn yên tâm vì chỉ số chênh lệch này vẫn ở trong mức cho phép.
Nếu như bạn không nắm rõ lắm cách tính và cách lấy 1RM thì có thể đến các trung tâm luyện thể hình. Hiện nay, hầu hết các cơ sở này đều có đội ngũ PT chuyên nghiệp giúp bạn lấy được 1RM chính xác, nhanh chóng và đảm bảo.
Hi vọng với bài viết này thì việc tìm hiểu 1RM là gì không còn khiến bạn khó khăn trong việc tính toán nữa. Mọi nhu cầu giải đáp và tham khảo các bài tập thể hình chuyên nghiệp, vui lòng liên hệ trực tiếp theo địa chỉ website: https://huanluyencanhan.com/ để nhận sự tư vấn kĩ càng nhất.
Tin khác