Nhiều người vẫn dựa vào việc stretching để tăng độ dẻo dai và để warm up cho các buổi tập. Tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện các bài tập Eccentric, với tốc độ rất chậm và có kiểm soát lại hiệu quả hơn rất nhiều khi tăng độ dẻo dai và phòng tránh chấn thương. Vậy Eccentric là gì?
Eccentric là giai đoạn khi chiều dài cơ của các bạn dài ra trong khi tập luyện.
Ví dụ: Khi Bench Press thì giai đoạn hạ tạ là giai đoạn eccentric, hay khi Squat thì giai đoạn ngồi xuống là Eccentric.
Các bài tập eccentric là các bài tập mà các bạn tập trung vào giai đoạn đó với khối lượng ta rất nặng hoặc với thời gian eccentric dài, lên đến 10 giây.
Sauk hi đến hết giai đoạn eccentric, các bạn sẽ thực hiện giai đoạn Concentric thật nhanh và kiểm soát.
Vậy liệu nó hiệu quả như thế nào?
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể tăng ROM của khớp một cách đáng kể.
Ví dụ: Việc tập luyện Eccentric trong 6 tuần cho đùi sau có thể tăng ROM của hông lên đến 13 độ.
Một nghiên cứu 8 tuần khác lại cho thấy rằng tập luyện eccentric sẽ hiệu quả hơn việc chỉ stretching là 50%. Các khớp được mở rộng rom lên đến 7 độ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập luyện eccentric có hiệu quả vì nó làm gia tăng sarcomere (đơn vị tơ cơ) trong cơ bắp. Nó gia tăng góc độ của khớp mà sức mạnh tối đa được sinh ra. Hãy nhớ rằng tơ cơ là đơn vị cơ bản của cơ bắp, giúp cơ bắp co bóp. Càng nhiều tơ cơ tức là cơ càng dài.
Trong các nghiên cứu đã cho, độ dài cơ được gia tăng đáng kể ở đùi sau, đùi trước và bắp chân.
Với cả các vận động viên và người bình thường, độ dẻo dai thường không được chú ý bằng việc đốt mỡ hay tăng cơ. Việc thêm vào các bài tập Eccentric sẽ giúp các bạn đạt được cả ba mục tiêu trên một cách dễ dàng hơn vì nó phù hợp với đa số các chương trình tập luyện.
Nguồn: [Facebook]
Tin khác