Phương pháp tập gym cho người trung niên

Phương pháp tập gym cho người trung niên

(0 votes)
Đa số chúng ta đều có suy nghĩa rằng tập gym thường chỉ dành cho người trẻ. Mà bạn không hề để ý rằng những người ở độ tuổi trung niên cũng đến phòng gym. Thật tế, người trung niên (cả nam và nữ), thường rơi vào khoảng 40-60 tuổi, trong phòng tập chiếm khoảng 20-30%.
Thông thường thì người trung niên dễ bị “bỏ rơi” ngay trong phòng tập. Họ phải tự thân vận động, tự tìm hiểu các bài tập và tập luyện một mình. Điều đó rất dễ gây ra tình trạng tập sai phương pháp, gây ra chấn thương.

Tuy nhiên, không có phương pháp cụ thể nào dành cho người ở độ tuổi trung niên. Tuỳ vào sức khoẻ, giới tính, mục tiêu tập luyện của mỗi người mà đưa ra những phương pháp khác nhau. Điều đáng chú ý ở đây là, mục tiêu tập luyện của người trung niên sẽ khác biệt rất nhiều với các bạn thanh niên. Đa số, động lực để họ đến phòng tập nhằm cải thiện sức khoẻ, không như các bạn ở độ tuổi thanh niên chú trọng đến vấn đề ngoại hình, tăng cơ giảm mỡ. Người trung niên tập gym vì những mục đích sau:
  • Tăng cường thể lực, sức khoẻ.
  • Phục hồi chức năng.
  • Tập luyện để đem lại cảm giác ngon miệng khi ăn, kích thích ăn uống.
  • Ngủ ngon hơn.
  • Giảm cân nặng, mỡ thừa…
Những điều cần chú ý khi hướng dẫn, tư vấn cho người trung niên.

Điều quan trọng, trong buổi đầu tập luyện, bạn cần nói chuyện và tư vấn cho họ về những lưu ý cơ bản về tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng. Bạn hãy hỏi họ có đang mắc chứng bệnh gì hay không? Và họ đã được bác sĩ cho phép, hay đưa ra tư vấn nào không? Thậm chí bạn có thể chủ động liên lạc với bác sĩ của họ để chủ động giúp đỡ họ nhiều hơn. Đa số, ở độ tuổi này, họ thường mắc bệnh về tim mạch hay xương khớp.
 
Do vậy, xương khớp của họ không còn được khoẻ mạnh như trước, bạn nên chú ý:
  • Nhịp độ tập luyện của họ không được nhiều và liên tục như người trẻ. Do đó, bạn sẽ dễ mất kiên nhẫn khi hướng dẫn cho học. Vì thế, bạn hãy tậm một chút kiên nhẫn và thông cảm cho họ nhé.
  • Và điều này cũng thường xảy ra với trường hợp khi họ bắt đầu tập một bài tập mới, khả năng tiếp thu sẽ chậm hơn nhiều. Bạn nên thật kiên nhẫn hướng dẫn họ nhé.
  • Đặc biệt bạn không nên cho họ tập những bài tập khó và nặng (ngay cả khi họ muốn thế). Vì sức khoẻ của họ cũng có giới hạn, chúng ta không thể nào kiểm soát được khi sự cố xảy ra, rất dễ khiến họ bị thương…

Phương pháp tập luyện cho người ở độ tuổi trung niên
 
1. Chú trọng nhiều vào các bài tập cardio

Bạn nên hướng dẫn họ luyện tập chủ yếu vào các bài tập đơn giản như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe để tăng cường thể lực và sức khoẻ.
Bạn chú ý không được để cho họ tập những bài tập như HIIT hay tabata, những bài tập khó, đòi hỏi sức khoẻ nhiều. Cho dù, họ có thích thú hay có ý muốn tập thì bạn vẫn dứt khoát không để họ luyện tập những bài đó. Bởi vì lúc này, các cơ quan trên cơ thể của họ không còn hoạt động hết công sức như trước nữa, rất dễ dẫn đến tình trạng té, xỉu.
 
Nhưng nếu bạn muốn tăng lượng bài tập của họ lên một tí, thì ngay sau khi họ đã dần làm quen với các bài tập cardio, bạn nâng dần đều mức độ khó, khi dừng lại cũng nên chậm dần rồi mới dừng lại. Nếu bạn để họ dừng lại đột ngột sẽ rất nguy hiểm.
Ngoài ra các bài tập tay cũng giúp cân bằng cơ thể và phù hợp với họ như: hít đất, squat tay không…

2. Các động tác nhóm cơ với máy tập

Khi tập với máy sẽ dễ dàng và an toàn hơn với dụng cụ rời (tạ đơn, tạ đòn…)
Bạn nên hướng dẫn họ tập những động tác cơ bản và dễ làm. Chú trọng vào các động tác compound với mức tạ nhẹ nhất, sau đó mới tăng dần lên. Nếu người tập muốn tập nặng hơn, bạn hãy khuyên họ vận động nhiều hơn bằng việc tăng số hiệp và số lần lặp của mỗi động tác. Khi đó, không cần họ tập nặng, chỉ cần tập như thế này cũng đem lại hiệu quả.
Tuyệt đối không nên tập các bài tập nặng, cường độ cao như superset, drop set…
Một tuần chir cần tập 3-4 buổi là được. Thời gian tập trong một buổi không cần quá nhiều, khoảng 1 tiếng đồng hồ hoặc dưới 1 tiếng là hợp lí.

3. Dinh dưỡng

Không nên để họ ăn kiêng quá mức hay ăn uống theo chế độ giảm cân, tăng cơ phát triển cơ bắp của thanh niên. Vì chế độ dinh dưỡng đó không hoàn toàn phù hợp với mục tiêu và như cầu của họ.
Bạn nên khuyên họ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn như trái cây, rau xanh, hạn chế dầu mỡ, đồ ngọt…
Chú trọng bổ sung thêm vitamin và sản phẩm TPBS liên quan đến xương khớp…(không nên sử dụng pre, hydroxicut…)Những người ở độ tuổi trung niên thật sự rất cần lời khuyên, tư vấn và hướng dẫn từ người khác khi mới bắt đầu luyện tập. Như thế, học sẽ xác định được một phương pháp tập luyện hợp lí. Điều đặc biệt đso là bạn phải thật bình tĩnh và kiên nhẫn để hướng dẫn họ, tránh để họ tập những bài tập nặng, quá sức. Cuối cùng, bạn nên tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng phù hợp với sức khoẻ và mục tiêu tập cảu họ.
  • BCAA là gì? Người tập gym nhất định không thể bỏ qua
    BCAA là gì? Người tập gym nhất định không thể bỏ qua Chắc hẳn trong thời gian vừa qua, các bạn đã được nghe tới BCAA nhiều rồi có phải không? Mặc dù tác dụng của  BCAA đã được khá nhiều chuyên gia chứng minh, thế nhưng sự tuyệt vời của nó thì vẫn chưa được nhiều người biết đến. Đừng bỏ…
  • Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người
    Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người Nhằm hạn chế tối đa mức độ tổn thương cũng như giúp cơ thể phát triển cân đối thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập OverHead Press. Vấn đề ở đây chính là một số người chưa nắm và hiểu hết bài tập này. Bài viết dưới đây…