Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người

Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người

(0 votes)
Nhằm hạn chế tối đa mức độ tổn thương cũng như giúp cơ thể phát triển cân đối thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập OverHead Press. Vấn đề ở đây chính là một số người chưa nắm và hiểu hết bài tập này. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp, đừng bỏ qua nhé.
Hướng dẫn tập bài OverHead Press

OverHead Press phải được đặt ở vị trí cân bằng, không quá cao cũng không quá thấp. Đặt thanh đòn của móc treo ngoài Power Rack rồi unrack nó lên. Trong trường hợp Power Rack không có móc treo ngoài hoặc không có Power Rack, bạn chỉ cần thanh đòn từ dưới sàn lên ngay trên vai. Khi thanh đòn đã ở vị trí chuẩn thì hãy thực hiện các bước sau.
Tư thế tập bài OverHead Press

Setup: Đứng với thanh đòn trước vai với tư thế: tay cầm hẹp, cổ phải thẳng, foream dựng 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lock đầu gối và hông lại.
Ưỡn ngực lên: Đây là tư thế không thể thiếu trong động tác này.
Đẩy: Hít lấy một hơi và đưa thanh đòn lên trên, không đẩy thanh đòn trước và sau đầu mà hãy đẩy qua đầu.
Di chuyển ra trước: Cố gắng di chuyển thân ra phía trước khi thanh đòn qua trán bạn.
Lockout: Giữ thanh đòn trên vai, chân thăng bằng nhất có thể, lock khuỷu tay, shrug vai về phía trần nhà.

OverHead Press form 101

Cấu tạo của cơ thể sẽ quyết định đến OverHead Press. Tuyệt đối không bằng trước form OverHead Press của bất cứ một ai nếu như thể trạng bạn không tương đương với họ.
 
OverHead Press form 101
 
Thế đứng: Gót chân đặt rộng bằng vơi vai, bàn chân bằng phẳng dưới nền nhà và hơi chếch ra ngoài.
Chân: Chú ý đầu gối và chân trong quá trình luyện tập.
Grip: Thanh đòn trong lòng cổ tay, tư thế nắm chắc chắn.
Forearms: Vuông gốc với sàn nhà ở mọi góc độ.
Tay trên: Đây không phải là tư thế Front Suquat vì vậy không song song với sàn.
Vai: Hãy giữ thanh đòn chắc chắn ở cơ vai phía trước.
Ngực: Hãy cố gắng chạm ngực vào cằm.
Traps: Shrug traps ngay tại vị trí cao nhất.
Đầu: Tạo vị trí tự nhiên và nhìn về phía trước.
Lưng dưới, thân trên: Lưng dưới giữ tư thế tự nhiên, thân trên hơi ngã ra phía sau tại điểm dưới cùng.
Tư thể đẩy thanh đòn: Theo tư thế thẳng.
Tư thế hạ: Hạ xuống vai, có kiểm soát nhưng đừng quá chậm chạp.
Đường đi thanh đòn: Thẳng đừng từ vai qua đầu theo chế độ nhịp nhàng nhất.


Hướng dẫn tập bài OverHead Press đúng với từng tư thế
Thế đứng
 
Hai chân song song với nhau
 
Đầu tiên hãy đứng chân rộng bằng với hông, mặt chân đặt vuông góc với sàn và để hai chân song song với nhau.

Chân
 
Lock đầu gối, lock hông và các kỹ thuật khác phải đảm bảo
Grip
 
Cách nắm thanh đòn chuẩn nhất

Sau khi đứng đúng tư thế thì hãy nắm ngón cái qua thanh đòn để tạo nên sự chắc chắn, không bị rơi rớt trong quá trình luyện tập.

Grip Width
 
Vị trí cầm thanh đòn đúng chuẩn

Thanh đòn phải được đặt ngay trên ngực với tư thế thả lỏng, không gồng, không gượng ép khó chịu.

Cổ tay
Vị trí cổ tay trong bài OverHead Press
Cổ tay thẳng đứng nhưng tay nắm chỉ nên nằm ở góc 75 độ về phía sau với cổ tay hơi cong.

Khuỷu tay
Vị trí đặt khuỷu tay
Như trong hình thì bạn sẽ thấy khuỷu tay phải thẳng với ngực, tránh chếch quá nhiều về sau hoặc ngã quá nhiều về trước.

Forearms
 
Tư thế Forearms đạt chuẩn
Foreams phải thẳng khi nhìn cả về phía trước lẫn phía ngang mới đảm bảo được đúng tư thế.

Cánh tay trên

Cánh tay trên phải đảm bảo nằm ngang khi Front Squat để đủ sức giữ khối lượng cân nặng ở trên vai.

Vai
Vai phải chú trọng 2 vị trí đó là thanh đòn trên vai và Shrug ở trên cùng. Trong đó, thanh đòn trên vai phải nằm ở vị trí các cơ trước cổ, ưỡn ngực lên, shrug cơ vai một ít…. và Shrug trên cùng phải nằm vị trí cao nhất.
Các điểm ngực, lưng trên, đầu, lưng dưới… cũng phải thực hiện theo kỹ thuật.

Hướng dẫn cách hít thở

Một vấn đề quan trọng không kém trong bài tập OverHead Press chính là hít thở đúng cách. Có 3 vấn đề bạn cần lưu tâm đó là: hít thở ở điểm dưới cùng, giữ hơi ở trên cùng và thở ra ở điểm cuối.

Nếu bạn không chắc thực hiện được những chỉ dẫn ở trên thì có thể liên hệ ngay với Dáng Việt. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những bài tập OverHead Press chất lượng và đảm bảo nhất.

Hi vọng bài viết này đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích trong cách hướng dẫn tập bài OverHead Press. Nếu bạn có nhu cầu luyện tập theo chế độ khoa học và hợp lí, hãy nhanh tay liên hệ với Dáng Việt theo địa chỉ website: https://huanluyencanhan.com/ để được hỗ trợ tận tình nhất.
  • Bí quyết phát triển chiều cao tối đa tuổi dậy thì
    Bí quyết phát triển chiều cao tối đa tuổi dậy thì Ai cũng muốn sở hữu cho minh một chiều cao lý tưởng. Vì nó không chỉ giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp mà còn khiến bạn thấy tự tin trong cuộc sống và công việc. Ngoài yếu tố di truyền thì các yếu tố như dinh dưỡng, tập…
  • Nên ăn gì trước khi tập thể hình
    Nên ăn gì trước khi tập thể hình Nên ăn gì trước khi tập thể hình? Đó là câu hỏi của rất nhiều người. Kể cả những người đang tập thể hình chưa chắc đã biết về chế độ ăn uống trước khi đi tập. Cần phải có một chế độ ăn hợp lý nhằm giúp bổ sung…