Plyometrics là gì? Tăng cường sức mạnh và vận động
Plyometrics là một phương pháp tập luyện cường độ cao, tập trung vào việc phát triển sức mạnh bùng nổ và tốc độ phản xạ thông qua các động tác nhảy và chuyển động nhanh. Được áp dụng rộng rãi trong thể thao chuyên nghiệp, Plyometrics giúp cải thiện hiệu suất vận động và giảm nguy cơ chấn thương
Plyometrics là gì?
Plyometrics, còn được gọi là "bài tập nhảy", là một hình thức luyện tập sử dụng các động tác co duỗi cơ bắp nhanh chóng để tạo ra lực lớn trong thời gian ngắn. Phương pháp này được phát triển bởi nhà khoa học thể thao người Nga Yuri Verkhoshansky vào những năm 1960 và sau đó được phổ biến rộng rãi bởi Fred Wilt, một vận động viên điền kinh người Mỹ.
Plyometrics được chuyên gia người Nga đưa ra cách đây 40 năm. Nó được ra đời trong khi ông quan sát các vận động viên thi đấu trong Olympic. Ông nhận thấy những cú nhảy cao và tiếp đất trong tình trạng cơ bắp bị kéo căng thì sẽ mạnh hơn và đạt hiệu quả cao hơn. Sau khi ra đời thì phương pháp Plyometrics được áp dụng vào tất cả các loại hình thể thao khác nhau.
Khi áp dụng phương pháp Plyometrics vào tập luyện. Cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng thích nghi hơn với các chuyện động co giãn nhanh và liên tục. Khi đó sẽ thúc đẩy phát triển các sợ cơ phản ứng nhanh giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vì sợ cơ trên cơ thể người sẽ phản ứng nhanh hơn rất nhiều lần khi mà bạn tập luyện với các bài tập, động tác nhanh.
Lợi ích của Plyometrics
1. Tăng Cường Sức Mạnh Bùng Nổ
Plyometrics giúp cải thiện khả năng phát lực nhanh chóng của cơ bắp, đặc biệt là trong các môn thể thao yêu cầu tốc độ và sức mạnh như bóng rổ, bóng đá, và điền kinh.
2. Cải Thiện Phản Xạ Và Tốc Độ
Thông qua việc luyện tập các động tác nhảy và chuyển động nhanh, Plyometrics giúp tăng cường phản xạ và tốc độ di chuyển, hỗ trợ vận động viên phản ứng nhanh hơn trong các tình huống thi đấu.
3. Phát Triển Sự Linh Hoạt Và Thăng Bằng
Các bài tập Plyometrics yêu cầu sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ và khả năng kiểm soát cơ thể, từ đó cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng tổng thể.
4. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Khi được thực hiện đúng cách, Plyometrics giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền của các khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Một số bài tập với phương pháp Plyometrics
Nhảy lên thùng gỗ vào tư thế Squat
Nhảy lên thùng gỗ vào tư thế Squat là một bài tập kết hợp hoàn hảo giữ Plyometrics và Squat. Trước khi bắt đầu mọi bài tập, bạn cũng cần phải khởi động để làm ấm cơ thể. Để cho các khớp khuỷu làm quen với động tác tránh tai nạn xảy ra trong lúc tập. Sau khi khởi động, bạn vào tư thế Squat rồi bật thật mạnh lên một thùng gỗ đã được chuẩn bị từ trước. Kết thúc động tác là tư thế Squat trên thùng gỗ đó.
Động tác hết sức đơn giản nhưng có thể mang lại hiểu quả vô cùng bất giờ cho người tập luyện. Chỉ cần lặp lại động tác và kiên trì trong một thời gian dài. Cơ thể bạn sẽ có những chuyển biến tốt cùng với các sợ cơ cũng được phát triển.
Jumping Squat
Động tác Jumpipng Squat là sự kết hợp của các động tác cơ bản nhất. Bạn chỉ cần bật nhảy dạng hai chân và giang hai tay sang ngang bằng vai. Động tác này tuy dễ nhưng cũng mang lại cho các sợi cơ sự phản xạ nhanh làm cho các sợi cơ tay và chân phát triển.
Jumping Push up
Hầu hết các bài tập của phương pháp Plyometrics đều là những động tác quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Với jumping push up, bạn nằm tư thế hít đất, bụng hóp, trọng tâm dồn hết vào hai tay. Trong quá trình thực hiện động tác hít đất, bạn nhanh chóng nâng hai tay ra khỏi mặt đất rồi vỗ tay. Cứ thực hiện như thế cho đến khi thấm mệt, cơ thể nặng dần, tay không còn trụ vững thì dừng lại.
Burpee
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế plank, thực hiện một lần chống đẩy, sau đó bật nhảy lên cao. Lợi ích: Tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện sức bền tim mạch.
Lưu ý khi tập luyện Plyometrics
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu, hãy dành thời gian để khởi động toàn thân nhằm chuẩn bị cơ bắp và khớp cho các động tác cường độ cao.
- Chú ý đến kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt là khi tiếp đất sau các động tác nhảy.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó khi cơ thể đã thích nghi.
- Thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập để tránh quá tải.
Trên đây là những động tác cơ bản của phương pháp Plyometrics mà các bạn hoàn toàn có thể áp dụng để tập luyện tại nhà. Một số động tác khác bạn có thể tham khảo thêm như nhảy từng chân lên thùng, nhảy ngang hai bên, hít xà, nhảy cóc, ném bóng vào tường. Tuy là những động tác đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại mang đến một kết quả đáng ngờ cho cơ thể của bạn. Chỉ cần bạn tập luyện chăm chỉ và kiên trì.
Tin khác