Squat và Lunge bài tập tăng vòng 3 nào tốt hơn?

Squat và Lunge, đâu là bài tập tăng vòng 3 tốt nhất cho bạn? Với những cô nang mong muốn có một thân hình quyến rũ thì việc luyện tập tăng vòng 3 là cần thiết. Nhưng phải luyện tập đúng cách mới đem lại cho bạn hiệu quả như mong muốn được. Vậy nên hãy cùng tìm hiểu xem lựa chọn cách tập nào thích hợp với bạn nhé.

Squat và Lunge bài tập nào tăng vòng 3 nào tốt hơn?

Hiện nay có khá nhiều các bài tập thể dục giúp bạn tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Trong đó thì Squat và Lunge được đánh giá cao hơn vì đem lại hiệu quả nhanh chóng. Câu hỏi được đặt ra ở đây là bài tập tăng vòng 3 nào tốt nhất cho bạn?

Squat là gì?

Squat là hình thức tập gập đùi để tác động trực tiếp vào cơ mông, hông và đùi. Bài tập này khá tốt cho việc bưng vác vật nặng. Và bởi vì Squat tác động trực tiếp vào cơ mông nên sẽ giúp làm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

Muốn đạt được hiệu quả cao như mong muốn thì tốt nhất bạn nên luyện tập thường xuyên. Bên cạnh đó là kết hợp với các chế độ ăn uống thích hợp. Bổ sung đầy đủ chất cần thiết và hạn chế một số chất không cần thiết cho cơ thể nhé.

Lunge là gì?

Tương tự với Squat thì Lunge cũng là một bài tập tăng vòng 3 được nhiều người tin dùng. Khi thực hiện động tác thì bạn sẽ thực hiện từng chân một. Trọng tâm dồn về chân trước.

Bài tập này bên cạnh tác động vào cơ mông thì còn tác động vào hông khá nhiều. Vậy nên nó không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn giúp vòng 2 thon gọn hơn.

Tại sao Squat và Lunge đều được xem là bài tập tăng mông kinh điển?

Cả hai bài tập này đều thuộc nhóm bài tập thân dưới đa khớp (compound movement) – nghĩa là sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi thực hiện đúng kỹ thuật:

• Squat sẽ kích hoạt mạnh gluteus maximus – cơ mông lớn, giúp tăng thể tích vòng 3.
• Lunge ngoài gluteus maximus còn tác động nhiều hơn đến gluteus medius và gluteus minimus, làm mông tròn đều hai bên.

Ngoài ra, cả hai bài đều giúp đốt calo hiệu quả và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế cơ thể.

So sánh chi tiết giữa Squat và Lunge

Ưu – nhược điểm của từng bài

Squat:

• Ưu điểm:
  • Phát triển sức mạnh tổng thể tốt
  • Dễ scale (tăng độ khó với tạ đòn, tạ tay…)
  • Hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng hormone đồng hóa (testosterone, GH…)
• Nhược điểm:
  • Nếu không squat đủ sâu → kích hoạt mông không tối đa
  • Dễ bị lệch vào đùi nếu push lực sai hướng
  • Dễ đau gối nếu không kiểm soát kỹ form

Lunge:

• Ưu điểm:
  • Rất tốt cho việc làm mông đều – cải thiện bất đối xứng hai bên
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, core ổn định hơn
  • Đốt calo nhiều do tăng thời gian căng cơ (TUT)
• Nhược điểm:
  • Mới tập dễ chông chênh, khó giữ form
  • Không thích hợp với người bị chấn thương gối, cổ chân

Bài tập tăng vòng 3 nào tốt?

So sánh hai bài tập như trên thì có thể thấy được Squat tác động vào cơ mông nhiều hơn Lunge. Lunge cần kết hợp vài động tác và luyện tập khá thường xuyên sẽ đem lại hiệu quả cho bạn. Vậy nên thay vì tập một bài tập bạn có thể kết hợp cả 2 bài tập này lại để sử dụng hàng ngày. Qua đó việc cải thiện thể hình của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Các bài tập tăng vòng 3 không chỉ có mỗi Squat và Lunge, thay vào đó còn có thêm một số bài tập khác bạn có thể tìm hiểu và áp dụng luôn. Đó là Romanian deadlifts (tập kết hợp với tạ nhỏ), Donkey kick with weight, Single leg bridge, hay bài tập với bóng Lying hamstring curl cũng đều rất tốt cho việc cải thiện vòng 3 của bạn.

Tham khảo thêm:

• Nữ tập gym có làm ngực to lên hay không?
• Các bài tập gym săn chắc vòng 3 cho nữ
• Đừng lấy vòng eo 56 làm thước đo chuẩn mực

Khi nào nên chọn Squat? Khi nào nên ưu tiên Lunge?

"Tùy cơ địa và mục tiêu, mỗi người sẽ hợp một chiến lược khác nhau. Dáng Việt luôn kiểm tra kỹ trước khi lập giáo án." – PT Huỳnh Tâm chia sẻ.

Chọn Squat nếu:

• Bạn có nền tảng tập luyện, kiểm soát cơ tốt
• Muốn tăng kích thước mông toàn diện (mông lớn)
• Có thể tập trung tập trung form squat sâu và không bị đau gối

Chọn Lunge nếu:

• Bạn có mông lệch, muốn cải thiện cân đối
• Bạn mới bắt đầu, chưa nâng tạ được
• Bạn cần bài nhẹ nhưng đốt mỡ nhiều, thon chân + nâng mông

👉 Tốt nhất: Kết hợp cả hai – ví dụ:

• Buổi 1: Squat (Back Squat, Goblet Squat) + Hip Thrust
• Buổi 2: Walking Lunge + Glute Bridge + Donkey Kick

  

Một số biến thể nên thử:

Lỗi sai thường gặp và cách khắc phục

Tham khảo thêm:

• Tập gym để mông to – đùi nhỏ: Phân tích chuyên sâu từ PT Huỳnh Tâm
• Tập bụng mỗi ngày có giảm mỡ không?
• Con gái tập gym có nở ngực không?

Lưu ý gì khi tập luyện tăng kích thước vòng 3?

Sẽ có một vài lưu ý cho bạn khi muốn luyện tập tăng kích thước vòng 3. Đầu tiên đó là bạn nên thực hiện luyện tập đúng động tác. Thay vì tự mình khám phá luyện tập tốt nhất bạn nên đến ngay các phòng Private Gym để được hướng dẫn chính xác hơn. Điều này còn giúp ích cho bạn không bị sự cố ngoài ý muốn khi luyện tập nữa.

Lưu ý tiếp theo đó là bạn nên thực hiện luyện tập kiên trì mỗi ngày. Chỉ có kiên trì mới giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn mà thôi. Hãy tìm ra động lực luyện tập cho mình mỗi ngày. Như thế sẽ giúp ích cho bạn hơn khi luyện tập không có bất cứ động lực nào.

Một lưu ý khác không thể bỏ qua đó là luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Bạn không thể đẹp lên nhanh chóng chỉ nhờ luyện tập không được. Bên cạnh đó còn rất cần bạn phải có một chế độ ăn uống thực sự khoa học. Đó là bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cơ, giữ nạc và giảm mỡ thừa. Chế độ sinh hoạt cũng cần phải để ý, vậy nên bạn nhớ chú ý các điều như trên nhé.

Tổng kết từ PT Huỳnh Tâm: “Squat và Lunge không phải để chọn 1 bỏ 1, mà để phối hợp chiến lược. Cơ thể bạn sẽ đẹp nhất khi nó được hiểu rõ – không phải khi bạn tập theo trend.”

Dáng Việt

Dáng Việt là chuỗi phòng tập Private Gym chỉ cung cấp dịch vụ PT gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ cho nam nữ, PT thể hình, ép cân nhanh giá rẻ.