Cardio và Tập Tạ: Nữ giới nên chọn gì để giảm mỡ hiệu quả?
Nhiều chị em thường đối mặt với một lựa chọn khó khăn. Nên dành hàng giờ trên máy chạy bộ để đốt calo hay nên đi vào khu tạ để xây dựng cơ bắp? Đâu mới là con đường đúng đắn để có một thân hình thon gọn, săn chắc?
Câu hỏi cardio và tập tạ cái nào giảm mỡ tốt hơn luôn là chủ đề gây tranh cãi. Trong bài viết này, đội ngũ HLV của Dáng Việt sẽ phân tích rõ ràng từng phương pháp và đưa ra câu trả lời thỏa đáng nhất dành riêng cho phái nữ.
Cardio: Đốt Calo tức thì
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là các bài tập làm tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây...
Ưu điểm của Cardio:
- Đốt cháy nhiều calo TRONG buổi tập: Đây là ưu điểm lớn nhất. Một buổi chạy bộ 30 phút có thể đốt cháy 200-400 calo tùy cường độ.
- Tốt cho tim mạch: Giúp trái tim khỏe mạnh hơn, tăng cường sức bền và sức chịu đựng.
- Dễ tiếp cận: Hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu với các bài cardio cơ bản mà không cần quá nhiều kỹ thuật phức tạp.
Nhược điểm của Cardio:
- Hiệu ứng đốt mỡ ngắn hạn: Cơ thể chỉ đốt calo mạnh trong lúc bạn tập. Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (afterburn) không đáng kể.
- Không xây dựng cơ bắp: Cardio không giúp bạn xây dựng những đường cong quyến rũ. Việc chỉ cardio có thể dẫn đến tình trạng "skinny fat" - người gầy nhưng lỏng lẻo, không săn chắc.
- Dễ gây nhàm chán: Việc lặp đi lặp lại một bài tập cardio có thể khiến nhiều người mất động lực.
Sức mạnh của tập tạ: “Lò Đốt Mỡ” ngay cả khi ngủ
Tập tạ (Weight Training/Strength Training) là việc sử dụng các mức kháng lực (tạ tay, tạ đòn, máy móc, trọng lượng cơ thể) để kích thích cơ bắp phát triển.
Ưu điểm của Tập Tạ:
- Tăng cường trao đổi chất (BMR): Đây là "vũ khí bí mật". Càng nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Về lâu dài, đây là chìa khóa để duy trì vóc dáng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về BMR trong bài viết cách tính calo giảm cân cho nữ của chúng tôi.
- Tạo đường cong, định hình vóc dáng: Tập tạ giúp bạn có một thân hình săn chắc, "vòng nào ra vòng nấy" chứ không chỉ đơn thuần là giảm số kg.
- Hiệu ứng "Afterburn" mạnh mẽ: Sau một buổi tập tạ nặng, cơ thể cần rất nhiều năng lượng (calo) để phục hồi cơ bắp, quá trình này có thể kéo dài 24-48 giờ.
- Tăng mật độ xương: Cực kỳ quan trọng với phụ nữ để phòng ngừa loãng xương.
Nhược điểm của Tập Tạ:
- Đốt ít calo hơn TRONG buổi tập: So với cardio, lượng calo đốt cháy tức thì khi tập tạ thường thấp hơn.
- Yêu cầu kỹ thuật cao: Cần tập đúng form để tránh chấn thương. Đây là lý do việc có một HLV tại một phòng tập giảm cân cho nữ chuyên nghiệp là vô cùng quan trọng.
- Gây tâm lý e ngại: Nhiều chị em vẫn còn lo sợ tập tạ sẽ bị "đô con như đàn ông", một trong những sai lầm phổ biến khi giảm cân.
Câu trả lời cuối cùng: “Và” chứ không phải “Hoặc”
Vậy rốt cuộc, cardio và tập tạ cái nào giảm mỡ tốt hơn?
Câu trả lời từ các chuyên gia của Dáng Việt là: Sự kết hợp của cả hai mới là công thức hoàn hảo nhất!
Hãy ngừng xem chúng là hai kẻ thù đối địch. Cardio và tập tạ là hai người đồng đội ăn ý, bổ trợ cho nhau để giúp bạn đạt được mục tiêu một cách toàn diện.
- Tập tạ để xây dựng cơ bắp, biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt mỡ 24/7.
- Cardio để đốt cháy thêm calo, cải thiện sức bền tim mạch. Giúp bạn tập tạ khỏe hơn và phục hồi nhanh hơn.
Lời khuyên từ chuyên gia Dáng Việt
"Tại Dáng Việt, mình không bao giờ bắt học viên nữ chỉ chạy bộ hoặc chỉ nâng tạ," chị Khánh (HLV trưởng nhóm nữ) chia sẻ. "Lộ trình hiệu quả nhất mà mình áp dụng cho khách hàng là kết hợp 2-3 buổi tập tạ để xây dựng đường cong, siết eo, độ mông và xen kẽ 1-2 buổi cardio để tăng sức bền và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Kết quả là các chị em không chỉ giảm cân, mà còn có một body săn chắc, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng."
Lịch tập mẫu kết hợp Cardio và Tập tạ (4 buổi/tuần)
Đây là một lịch tập tham khảo cho người mới bắt đầu:
- Thứ Hai: Tập Tạ - Tập trung vào thân trên (lưng, vai, tay) & bụng. Kết thúc bằng 15 phút đi bộ nhanh.
- Thứ Ba: Cardio - 30-45 phút (có thể chạy bộ, đạp xe, hoặc các bài HIIT).
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.
- Thứ Năm: Tập Tạ - Tập trung vào thân dưới (mông, đùi) & bụng.
- Thứ Sáu: Cardio - 30 phút ở cường độ vừa phải (LISS).
- Cuối tuần: Nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi.
Tổng Kết
Đừng lãng phí thời gian băn khoăn nên chọn cardio hay tập tạ. Hãy bắt đầu kết hợp cả hai vào lịch trình của mình ngay hôm nay. Tập tạ để xây dựng nền tảng vóc dáng và trao đổi chất, và dùng cardio như một công cụ hỗ trợ để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.
Để có một lộ trình kết hợp được thiết kế chuyên biệt cho mục tiêu và thể trạng của riêng bạn. Hãy liên hệ với Dáng Việt để được tư vấn cùng các chuyên gia nhé!
BÀI LIÊN QUAN