Cách tăng testosterone tự nhiên cho người tập gym
Dù bạn tập gym để tăng cơ, siết mỡ, giữ vóc dáng hay phong độ đàn ông – thì testosterone là yếu tố nền tảng quyết định kết quả.
Khi testosterone thấp:
- Cơ không lên
- Tập mau đuối
- Ham muốn yếu
- Tâm trạng tụt
Giải pháp không cần thuốc, không tiêm – mà bắt đầu từ những thay đổi đơn giản mỗi ngày.
Cùng Dáng Việt tìm hiểu 9 cách giúp tăng testosterone tự nhiên cho gymer nam – khoa học, hiệu quả và an toàn lâu dài.
9 cách tăng testosterone tự nhiên cho người tập gym
1. Tập các bài compound (đa khớp – tạ nặng)
- Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press là nhóm bài gây kích thích nội tiết mạnh nhất
- Nghiên cứu cho thấy: tập tạ nặng 3–4 buổi/tuần giúp tăng testosterone đáng kể, nhất là ở gymer trẻ tuổi
Mẹo: Hãy ưu tiên tập tạ hơn máy. Và đừng bỏ ngày chân!
2. Ngủ đủ giấc – sâu giấc mỗi đêm
- 7–8 tiếng/ngày là thời điểm vàng để cơ thể sản xuất hormone sinh dục
- Ngủ ít hơn 6 tiếng làm giảm testosterone tới 15–20% chỉ sau 1 tuần
Mẹo: Tắt màn hình 30 phút trước khi ngủ – giúp tăng melatonin và cải thiện giấc ngủ sâu.
3. Ăn đủ chất béo tốt
- Testosterone được tổng hợp từ cholesterol → bạn cần chất béo tốt để tạo hormone
Nguồn chất béo tự nhiên:
- Trứng (lòng đỏ)
- Bơ, hạt óc chó, hạnh nhân
- Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích
- Dầu ô liu, dầu dừa nguyên chất
Tránh chất béo trans (chiên rán nhiều lần) – làm rối loạn nội tiết.
4. Giảm stress – tăng chỉ số “sống chill”
Stress làm tăng cortisol gây ức chế sản xuất testosterone
Cách quản lý stress hiệu quả:
- Tập gym nhưng đừng quá ép bản thân
- Dành 15 phút/ngày cho hoạt động thư giãn: đi bộ, thiền, nghe nhạc
- Tránh làm việc đến sát giờ ngủ
Hít sâu – thở chậm 5 phút mỗi tối: cực kỳ hiệu quả để ổn định trục hormone.
5. Tăng cường vitamin D và khoáng chất
Vitamin D:
- Hỗ trợ sản xuất testosterone nội sinh
- Thiếu vitamin D = testosterone thấp = giảm cơ, yếu sinh lý
Cách bổ sung:
- Tắm nắng 10–15 phút buổi sáng
- Bổ sung D3 (liều 1000–2000 IU/ngày)
Khoáng chất cần thiết:
- Kẽm: có nhiều trong thịt bò, hải sản
- Magie: có trong ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, hạt
6. Kiểm soát tần suất thủ dâm và quan hệ
Thủ dâm hoặc quan hệ quá thường xuyên → testosterone không kịp phục hồi → ảnh hưởng quá trình tăng cơ.
Tần suất gợi ý cho gymer:
- 2–3 lần/tuần
- Không “xả” sát giờ tập
- Ngủ đủ và ăn đủ sau mỗi lần
Tham khảo thêm: Tác hại của thủ dâm đối với người tập gym
7. Tránh rượu bia và thuốc lá
- Rượu làm giảm hoạt động enzyme sản sinh testosterone
- Uống bia nhiều → tăng estrogen → mất cân bằng hormone
Mỗi buổi nhậu = tụt hormone → mỡ bụng tăng → cơ khó siết nét
8. Tập thói quen tắm lạnh
- Tắm nước mát (18–22°C) giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm
- Một số nghiên cứu cho thấy: tắm lạnh có thể cải thiện testosterone và giảm stress
Bắt đầu với 30 giây – tăng dần mỗi tuần. Không tắm lạnh quá sát giờ ngủ.
9. Duy trì cân nặng ổn định – không quá béo
Mỡ nội tạng cao → tăng aromatase enzyme → chuyển testosterone thành estrogen
Tip:
- Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 10–15% (nam)
- Cardio nhẹ 2–3 buổi/tuần hỗ trợ kiểm soát mỡ tốt hơn
Có nên uống thuốc tăng testosterone không?
Không nên tự ý dùng testosterone ngoại sinh nếu không có chỉ định y khoa.
Nguy cơ:
- Gây teo tinh hoàn, rối loạn nội tiết, vô sinh
- Phụ thuộc thuốc – mất khả năng sản xuất nội sinh
- Mụn nặng, mất ngủ, tâm lý thất thường
Gymer chỉ cần tối ưu tự nhiên, không cần tiêm thuốc trừ khi có chỉ định từ bác sĩ nội tiết.
Muốn tăng cơ bền vững – hãy bắt đầu từ hormone khỏe
Nếu bạn:
- Tập đều mà vẫn chậm lên cơ
- Dễ stress, mất động lực
- Phong độ giảm, tinh thần yếu...
Thì rất có thể testosterone đang “tụt mood”.
Thay vì tìm đến thuốc, hãy bắt đầu từ những thói quen ngủ – ăn – tập – sinh hoạt mỗi ngày.
Dáng Việt – nơi không chỉ giúp bạn có dáng, mà còn giữ vững phong độ đàn ông
Đội ngũ PT của Dáng Việt sẽ giúp bạn:
- Thiết kế lịch tập tăng testosterone tự nhiên
- Meal plan hỗ trợ hormone – đốt mỡ – lên cơ
- Cân bằng lối sống, cải thiện sinh lý – thể lực toàn diện
Tập thử ngay tại phòng private gym – được tư vấn miễn phí – bảo mật riêng tư tuyệt đối.
Đọc thêm:
- Testosterone là gì? Tại sao gymer cần quan tâm?
- Tác hại của thủ dâm
- Tập gym có nên kiêng quan hệ không?
BÀI LIÊN QUAN