Cách tính Calo giảm cân cho nữ giới chuẩn khoa học (có ví dụ mẫu)
"Phải ăn bao nhiêu calo để giảm cân?" - Đây có lẽ là câu hỏi đầu tiên của bất kỳ chị em nào khi bước vào hành trình lấy lại vóc dáng. Việc nhịn ăn hay ăn kiêng theo cảm tính thường dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và nhanh chóng bỏ cuộc. Chìa khóa để giảm cân bền vững nằm ở việc áp dụng cách tính calo giảm cân cho nữ một cách khoa học.
Bài viết này từ Dáng Việt sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từ A-Z, giúp bạn tự tin làm chủ chế độ ăn của mình để đạt được mục tiêu vóc dáng.
Bước 1: Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể (BMR & TDEE)
Trước hết, chúng ta cần biết cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.
1.1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản (thở, tuần hoàn máu, hoạt động não bộ...) khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn.
Công thức BMR cho nữ (Mifflin-St Jeor): BMR = 10 * [Cân nặng (kg)] + 6.25 * [Chiều cao (cm)] - 5 * [Tuổi] - 161
1.2. Tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo thực tế cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, đã bao gồm cả BMR và tất cả các hoạt động thể chất (đi lại, làm việc, tập luyện).
Công thức TDEE: TDEE = BMR * R
Trong đó, R là hệ số vận động (từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho người vận động rất nhiều).
- R = 1.2: Ít vận động (chỉ ngồi làm việc, không tập thể dục).
- R = 1.375: Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 buổi/tuần).
- R = 1.55: Vận động vừa phải (tập 3-5 buổi/tuần).
- R = 1.725: Vận động nhiều (tập 6-7 buổi/tuần).
- R = 1.9: Vận động rất nhiều (vận động viên, lao động nặng).
Ví dụ cụ thể: Một bạn nữ 22 tuổi, cao 1m56 (156 cm), nặng 57 kg, tập luyện ở mức độ vừa phải (R = 1.55).
- BMR = (10 * 57) + (6.25 * 156) - (5 * 22) - 161 = 1274 kcal
- TDEE = 1274 * 1.55 = 1975 kcal
Bước 2: Cách tính calo giảm cân cho nữ (tạo thâm hụt calo an aoàn)
Để giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn mức TDEE. Mức thâm hụt an toàn và bền vững được các chuyên gia khuyên dùng là 300 - 500 kcal/ngày.
Calo cần nạp để giảm cân = TDEE - 500
Áp dụng ví dụ trên, mục tiêu calo mỗi ngày của bạn nữ sẽ là: 1975 - 500 = 1475 kcal.
Lời khuyên từ chuyên gia Dáng Việt
Việc tính toán calo là nền tảng, nhưng để tối ưu hiệu quả, bạn cần kết hợp với một lộ trình tập luyện bài bản. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy thêm calo mà còn xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc. Đó là lý do bạn nên tìm đến một phòng tập giảm cân cho nữ chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể.
"Nhiều chị em mắc sai lầm khi cắt giảm calo quá sâu, dưới cả mức BMR. Điều này cực kỳ nguy hiểm, nó làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ," PT Huỳnh Tâm (PT chuyên tăng cơ - giảm mỡ tại Dáng Việt) chia sẻ. "Cơ thể bạn cần năng lượng để tập luyện và xây dựng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều, bạn càng đốt được nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy ăn đủ và ăn thông minh."
Bên cạnh số lượng, chất lượng calo cũng vô cùng quan trọng. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh theo nguyên tắc Eat Clean sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Bước 3: Phân chia dinh dưỡng (Macros) sau khi tính Calo
Sau khi có con số calo mục tiêu (~1475 kcal), chúng ta sẽ phân chia nó thành các nhóm chất đa lượng (Macros): Protein (Đạm), Carbohydrate (Tinh bột), và Fat (Chất béo).
- 1g Carb = 4 calo
- 1g Protein = 4 calo
- 1g Fat = 9 calo
Tỷ lệ vàng cho nữ giới giảm cân mà Dáng Việt thường khuyến nghị là 40% Carb – 30% Protein – 30% Fat.
Tính toán Macros cho mục tiêu 1475 kcal:
- Carb (40%): (1475 * 0.4) / 4 = 148g Carb
- Protein (30%): (1475 * 0.3) / 4 = 110g Protein
- Fat (30%): (1475 * 0.3) / 9 = 49g Fat
Bước 4: Thực đơn mẫu tham khảo dựa trên cách tính Calo
Dựa trên số liệu đã tính, đây là một thực đơn mẫu bạn có thể tham khảo.
- Bữa sáng (7h00 - 8h00): ~358 kcal
- 100g khoai lang, 2 trứng gà luộc, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa phụ (10h30): ~90 kcal
- 1 quả táo vừa.
- Bữa trưa (12h00 - 12h30): ~475 kcal
- 1 bát phở gà (ăn vừa phải bánh phở, nhiều thịt và rau).
- Bữa phụ (15h30): ~140 kcal
- 1 hộp sữa tươi không đường, 1 lòng trắng trứng luộc + 1 quả chuối nhỏ.
- 17h30: Tập luyện
- Bữa tối (19h00 - 19h30): ~380 kcal
- 200g ức gà luộc/áp chảo, 200g bông cải xanh luộc.
Tổng cộng thực đơn mẫu: ~1443 kcal (Rất gần với mục tiêu 1475 kcal).
Xem thêm: Meal plan cho người chubby muốn giảm cân nhưng vẫn enjoy
Tổng Kết: Tóm tắt cách tính Calo giảm cân cho nữ
Để làm chủ hành trình giảm cân của mình, hãy ghi nhớ 4 bước cốt lõi:
- Tính BMR & TDEE: Tính toán để biết chính xác nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể bạn mỗi ngày.
- Tạo thâm hụt 300-500 calo: Lấy TDEE trừ đi 500 để ra lượng calo mục tiêu cần nạp hàng ngày. Đây là con số then chốt trong cách tính calo giảm cân cho nữ.
- Phân chia Macros: Chia lượng calo mục tiêu theo tỷ lệ (ví dụ: 40C-30P-30F) để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, giúp giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp săn chắc.
- Lên thực đơn & Kiên trì: Áp dụng các con số đã tính vào việc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày và duy trì đều đặn.
Nếu bạn thấy việc tính toán quá phức tạp và cần một lộ trình được cá nhân hóa, hãy để các HLV tại Dáng Việt giúp bạn. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Phòng tập private giảm cân cho nữ tại Tân Sơn Nhất - PT kèm 1:1 riêng tư
Câu Hỏi Thường Gặp Về Cách Tính Calo Giảm Cân
1. Ăn ít hơn mức BMR có giúp giảm cân nhanh hơn không?
Tuyệt đối không nên. Ăn dưới mức BMR trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể chuyển sang "chế độ sinh tồn", làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ, mệt mỏi và rụng tóc. Về lâu dài, việc này không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn khiến bạn dễ tăng cân trở lại.
2. Các ứng dụng tính calo trên điện thoại có chính xác không?
Các ứng dụng (apps) là công cụ hỗ trợ rất tốt để theo dõi lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, con số calo mục tiêu mà chúng tự động đề xuất có thể không hoàn toàn chính xác với thể trạng của bạn. Cách tốt nhất là bạn tự tính TDEE của mình theo công thức trong bài, sau đó cài đặt con số calo mục tiêu này vào ứng dụng để theo dõi cho chuẩn.
3. Tại sao tôi ăn đúng lượng calo thâm hụt mà vẫn không giảm cân?
Có nhiều lý do có thể gây ra tình trạng này, gọi là "chững cân" (plateau):
- Sai số trong theo dõi: Có thể bạn đã ước tính sai lượng calo trong một món ăn nào đó.
- Cơ thể giữ nước: Do thay đổi hormone, ăn mặn, hoặc sau một buổi tập nặng.
- Cơ thể đã thích nghi: Sau một thời gian, cơ thể quen với mức calo và vận động hiện tại. Đây là lúc bạn cần sự tư vấn của chuyên gia để điều chỉnh lại chế độ ăn hoặc cường độ tập luyện.
4. Tôi chỉ cần quan tâm đến calo hay cả macros (Carb, Pro, Fat)?
Calo quyết định việc bạn giảm cân hay không, nhưng Macros quyết định bạn giảm cân như thế nào (giảm mỡ hay mất cơ) và cơ thể bạn có khỏe mạnh không. Một chế độ ăn đủ Protein sẽ giúp bạn no lâu, giữ cơ bắp. Đủ Fat tốt sẽ hỗ trợ hormone, và đủ Carb phức sẽ cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Vì vậy, việc cân bằng cả hai là lý tưởng nhất.
BÀI LIÊN QUAN