Người mới tập Gym nên tập gì? Hướng dẫn từ A-Z kèm lịch tập mẫu tuần đầu tiên
Người mới tập gym nên tập gì là câu hỏi đầu tiên và quan trọng nhất mà bất kỳ ai khi lần đầu bước chân vào phòng tập đều tự hỏi.
Bạn đứng giữa một rừng máy móc hiện đại, nhìn những người xung quanh nâng tạ ầm ầm và cảm thấy hoàn toàn lạc lõng? Bạn không biết nên bắt đầu từ đâu? Bạn sợ tập sai kỹ thuật? Bạn sợ bị chấn thương? Đừng lo lắng, đây là tâm lý chung của tất cả những người mới bắt đầu (newbie).
Với kinh nghiệm huấn luyện hàng trăm khách hàng từ con số 0, các chuyên gia tại Dáng Việt Private Gym khẳng định: Thành công không đến từ việc bạn tập nặng bao nhiêu trong ngày đầu, mà đến từ việc bạn có một lộ trình đúng đắn ngay từ đầu hay không.
Bài viết này sẽ là tấm bản đồ chỉ đường, giúp bạn trả lời chính xác câu hỏi người mới tập gym nên tập gì và tự tin bắt đầu hành trình thay đổi bản thân.
3 Nguyên tắc “Vàng” người mới bắt đầu PHẢI NHỚ
Trước khi chạm vào bất kỳ quả tạ nào, hãy ghi nhớ 3 nguyên tắc cốt lõi này. Chúng quan trọng hơn cả việc bạn tập bài gì.
Nguyên tắc 1: Kỹ thuật quan trọng hơn khối lượng tạ
Đây là lỗi sai phổ biến nhất. Rất nhiều người mới vì sĩ diện hoặc nóng vội mà cố nâng mức tạ quá sức, dẫn đến sai tư thế và chấn thương (đau lưng, đau vai).
- Lời khuyên PT: Hãy dẹp bỏ cái tôi. Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, thậm chí là tay không, để cảm nhận cơ bắp và tập chuẩn form (tư thế) trước. Khi kỹ thuật đã chuẩn, việc tăng tạ sau này sẽ rất dễ dàng và an toàn.
Nguyên tắc 2: Không tập theo "dân chuyên" trên mạng
Bạn thấy các gymer nổi tiếng trên YouTube tập những bài rất khó và nặng? Đừng bắt chước họ. Cơ thể họ đã trải qua nhiều năm rèn luyện để chịu đựng được cường độ đó.
- Lời khuyên PT: Cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho những bài tập nâng cao. Hãy tập trung vào các bài tập nền tảng (Basic) dành cho người mới tập gym. Đơn giản nhưng hiệu quả.
Nguyên tắc 3: Kiên trì và lắng nghe cơ thể
Gym là một hành trình marathon, không phải chạy nước rút. Đừng mong có cơ bắp hay giảm mỡ chỉ sau 1-2 tuần. Hãy kiên trì tập đều đặn. Đồng thời, nếu thấy đau nhói bất thường (không phải đau cơ do tập), hãy dừng lại và kiểm tra.
Trước khi tập, người mới cần chuẩn bị gì?
- Trang phục & Giày: Không cần đồ hiệu đắt tiền. Hãy chọn quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Quan trọng nhất là một đôi giày thể thao đế bằng, chắc chắn (Training shoes) để giữ thăng bằng tốt khi tập tạ (tránh giày chạy bộ đế quá mềm).
- Dinh dưỡng cơ bản: Đừng để bụng quá đói (gây tụt huyết áp) hoặc quá no (gây buồn nôn) trước khi tập. Hãy ăn một bữa nhẹ (ví dụ: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua) trước khi tập 45-60 phút. Luôn mang theo bình nước để uống trong lúc tập.
Giải đáp: Người mới tập gym nên tập những BÀI TẬP nào?
Thay vì bị choáng ngợp bởi hàng trăm máy móc, người mới chỉ cần tập trung làm quen với 4 nhóm chuyển động nền tảng sau đây. Nắm vững gốc rễ này, bạn sẽ tập được mọi bài khác.
1. Nhóm Đẩy (Push) - Tập ngực, vai, tay sau
- Bài tập gợi ý: Hít đất (Push-up) trên gối (nếu chưa đủ sức hít đất thường), Đẩy ngực với tạ đơn nhẹ trên ghế phẳng (Dumbbell Bench Press).
2. Nhóm Kéo (Pull) - Tập lưng, xô, tay trước
- Bài tập gợi ý: Kéo xô trên máy cáp (Lat Pulldown), Chèo tạ đơn (Dumbbell Row) với mức tạ nhẹ.
3. Nhóm Chân/Đùi (Squat/Lunge) - Tập mông, đùi
- Bài tập gợi ý: Squat tay không (Bodyweight Squat) để tập form đứng lên ngồi xuống chuẩn, Chùng chân (Lunges) tại chỗ.
4. Nhóm Trung tâm (Core) - Tập bụng, lưng dưới
- Bài tập gợi ý: Plank (tập giữ người thẳng), Crunches (gập bụng cơ bản).
Lịch tập mẫu Tuần đầu tiên cho người mới (Full Body)
Đối với người mới, lịch tập toàn thân (Full Body) 3 buổi/tuần là lựa chọn tối ưu nhất. Nó giúp tất cả các nhóm cơ được kích hoạt và có đủ thời gian nghỉ ngơi xen kẽ để phục hồi.
- Lịch tập: Thứ 2 - 4 - 6 (Tập), Thứ 3 - 5 - 7 - CN (Nghỉ hoặc cardio nhẹ).
BUỔI 1: THỨ 2 (Làm quen toàn thân)
- Khởi động (5-10 phút): Xoay kỹ các khớp, đi bộ nhẹ trên máy để làm nóng cơ thể.
- Bài chính (Nghỉ 60s giữa các hiệp):
- Bodyweight Squat (Chân/Mông): 3 hiệp x 12-15 cái (Tập tay không, chú ý giữ lưng thẳng).
- Lat Pulldown (Lưng/Xô): 3 hiệp x 12-15 cái (Kéo cáp trên máy, chọn tạ nhẹ).
- Dumbbell Bench Press (Ngực): 3 hiệp x 10-12 cái (Nằm ghế phẳng đẩy tạ đơn nhẹ).
- Plank (Bụng): 3 hiệp, mỗi hiệp cố gắng giữ 20-30 giây.
- Giãn cơ (5 phút): Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
BUỔI 2: THỨ 4 (Thay đổi bài tập nền tảng)
- Khởi động (5-10 phút): Như buổi 1.
- Bài chính (Nghỉ 60s giữa các hiệp):
- Lunges tại chỗ (Chân/Đùi): 3 hiệp x 10-12 cái mỗi chân (Có thể tay không hoặc cầm tạ đơn rất nhẹ).
- Seated Cable Row (Lưng giữa): 3 hiệp x 12-15 cái (Ngồi kéo cáp trên máy).
- Push-ups on knees (Ngực/Tay sau): 3 hiệp x số lượng tối đa bạn làm được (Hít đất trên gối).
- Glute Bridge (Mông/Bụng): 3 hiệp x 15 cái (Nằm ngửa nâng mông).
- Giãn cơ (5 phút): Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
BUỔI 3: THỨ 6 (Củng cố kỹ thuật)
- Khởi động (5-10 phút): Như buổi 1.
- Bài chính (Nghỉ 60s giữa các hiệp):
- Bodyweight Squat (Chân/Mông): 3 hiệp x 15 cái (Ôn lại kỹ thuật của thứ 2).
- One Arm Dumbbell Row (Lưng/Xô): 3 hiệp x 10-12 cái mỗi tay (Chèo tạ đơn 1 tay, tay kia chống lên ghế).
- Seated Dumbbell Press (Vai): 3 hiệp x 10-12 cái (Ngồi ghế thẳng lưng đẩy tạ đơn lên qua đầu - tạ rất nhẹ).
- Plank (Bụng): 3 hiệp x 20-30 giây.
- Giãn cơ (5 phút): Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Tham khảo thêm lịch tập 5 buổi/tuần
Xem thêm: Lộ trình tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu (Lịch tập 3 buổi/tuần)
Lời kết
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời được câu hỏi người mới tập gym nên tập gì và có một định hướng rõ ràng hơn.
Tuy nhiên, lý thuyết là một chuyện, thực hành lại là chuyện khác. Nếu bạn vẫn cảm thấy hoang mang khi đứng trước máy tập, không biết mình squat có đúng không, hay lưng có bị cong khi kéo tạ không, thì đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp.
Tại Dáng Việt Private Gym, chúng tôi có các gói tập PT 1 kèm 1 được thiết kế chuyên biệt cho người mới (Newbie). Các chuyên gia sẽ "cầm tay chỉ việc", xây dựng nền tảng kỹ thuật chuẩn xác và thiết kế lộ trình phù hợp nhất với thể trạng của riêng bạn.
BÀI LIÊN QUAN