Lộ trình tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu (Lịch tập 3 buổi/tuần)
Bước chân vào phòng gym lần đầu. Bạn cảm thấy choáng ngợp giữa "biển" máy móc và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn loay hoay với các bài tập trên mạng nhưng không chắc mình đã tập đúng chưa? Cảm giác lạc lõng này là điều mà hầu hết mọi người mới đều trải qua.
Để giúp bạn vượt qua giai đoạn bỡ ngỡ ban đầu, PT Huỳnh Tâm của Dáng Việt đã thiết kế một lộ trình tập gym giảm cân cho nữ dành riêng cho người mới. Lộ trình này tập trung vào việc xây dựng nền tảng sức mạnh, làm quen với các động tác cơ bản và đốt mỡ một cách hiệu quả chỉ với 3 buổi mỗi tuần.
4 Nguyên tắc vàng cho người mới bắt đầu
Trước khi cầm vào tạ, hãy khắc cốt ghi tâm 4 nguyên tắc sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Luôn khởi động kỹ và giãn cơ cuối buổi: Dành 5-10 phút khởi động (đi bộ nhanh, xoay khớp) để làm nóng cơ thể và 5 phút giãn cơ sau tập để giảm đau mỏi, tăng khả năng phục hồi.
- Kỹ thuật > tạ Nặng: Đây là điều quan trọng nhất. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc thậm chí chỉ tập với thanh đòn không để cảm nhận và thực hiện đúng kỹ thuật. Một trong những sai lầm khi giảm cân là ham tập nặng khi chưa vững kỹ thuật, dẫn đến chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Nguyên tắc chung: Dùng lực (đẩy, kéo, nâng) thì thở ra; giãn cơ (hạ tạ, quay về) thì hít vào.
- Lắng nghe cơ thể: Cảm giác mỏi cơ là tốt, nhưng nếu thấy đau nhói ở khớp hoặc lưng, hãy dừng lại ngay.
Lộ trình tập luyện chi tiết 3 buổi/tuần (Áp dụng trong 4-6 tuần đầu)
Lịch tập này được thiết kế xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp.
Buổi 1: Full Body A (Thứ Hai)
Buổi tập toàn thân giúp kích hoạt tất cả các nhóm cơ lớn.
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần lặp (Reps) | Nghỉ (Rest) |
| 1. Goblet Squat (với tạ dumbbell) | 3 | 12 | 60 giây |
| 2. Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn) | 3 | 12 | 60 giây |
| 3. Lat Pulldown (Kéo xô) | 3 | 12 | 60 giây |
| 4. Dumbbell Lunges (Chùng chân tạ đơn) | 3 | 10 (mỗi chân) | 60 giây |
| 5. Plank | 3 | Giữ 30-45 giây | 45 giây |
Buổi 2: Full Body B (Thứ Tư)
Một buổi toàn thân khác với các bài tập hơi khác để thử thách cơ thể.
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần lặp (Reps) | Nghỉ (Rest) |
| 1. Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 12 | 60 giây |
| 2. Dumbbell Rows (Kéo lưng tạ đơn) | 3 | 12 (mỗi tay) | 60 giây |
| 3. Overhead Press (Đẩy vai tạ đơn) | 3 | 12 | 60 giây |
| 4. Leg Press (Đạp đùi) | 3 | 15 | 60 giây |
| 5. Russian Twist | 3 | 20 | 45 giây |
Buổi 3: Cardio & Bụng (Thứ Sáu)
Tập trung vào việc tăng cường sức bền tim mạch và làm săn chắc cơ lõi.
| Bài tập | Thời gian/Số lần lặp (Reps) |
| 1. Đi bộ nhanh trên máy (Brisk Walking) | 20-30 phút |
| 2. Leg Raises (Nâng chân thẳng) | 3 hiệp x 15 reps |
| 3. Reverse Crunches (Gập bụng ngược) | 3 hiệp x 15 reps |
| 4. Plank Hip Dips (Plank nhúng hông) | 3 hiệp x 20 reps |
(Để xem hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng, bạn có thể tham khảo bài viết: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ)
Lời khuyên từ chuyên gia
PT Huỳnh Tâm nhấn mạnh: "Đừng nản lòng nếu tuần đầu tiên bạn cảm thấy mỏi nhừ toàn thân. Đó là dấu hiệu cơ bắp đang thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy kiên trì, tập đúng kỹ thuật với mức tạ nhẹ. Nền móng càng chắc, ngôi nhà vóc dáng của bạn càng đẹp và bền vững về sau."
Tập luyện chỉ là một nửa trận chiến
Lộ trình tập gym giảm cân cho nữ này sẽ không thể phát huy hết tác dụng nếu thiếu đi một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tập luyện giúp bạn đốt calo và xây cơ, còn ăn uống quyết định việc giảm mỡ.
Hãy kết hợp lịch tập này với thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ văn phòng hoặc áp dụng nguyên tắc Eat Clean là gì để thấy kết quả rõ rệt nhất.
Tổng kết
Lộ trình 3 buổi/tuần này là một khởi đầu hoàn hảo, an toàn và hiệu quả cho bất kỳ bạn nữ nào mới làm quen với gym. Hãy kiên trì theo đuổi nó trong ít nhất 4 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi đáng kinh ngạc về sức mạnh, sức bền và cả vóc dáng.
Khi bạn đã tự tin hơn, một chương trình tập luyện được cá nhân hóa sẽ giúp bạn bứt phá giới hạn và đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nếu bạn cần một người đồng hành như vậy, hãy đến với phòng tập giảm cân cho nữ của Dáng Việt. Chúng tôi luôn ở đây để giúp bạn.
BÀI LIÊN QUAN