Người chubby nên tập cardio hay tập tạ?
Người chubby bắt đầu hành trình giảm mỡ thường bối rối với câu hỏi quen thuộc:
“Tôi nên tập cardio hay tập tạ?”
- Cardio giúp đốt calo nhanh hơn – nhưng lại dễ mất cơ?
- Tập tạ thì tăng cơ – nhưng liệu có giảm mỡ được không?
- Mỗi người khuyên một kiểu – vậy ai đúng, ai sai?
Bài viết này sẽ phân tích theo góc nhìn khoa học, kết hợp thực tiễn từ kinh nghiệm huấn luyện để bạn hiểu:
- Sự khác nhau giữa cardio và tập tạ
- Cách cơ thể người chubby phản ứng với mỗi phương pháp
- Lộ trình kết hợp để giảm mỡ tối ưu – không mất cơ, không bị mệt
- Gợi ý bài tập thực tế dễ áp dụng cho người mới bắt đầu
Nếu bạn vẫn chưa rõ mình có cần giảm cân không hay chỉ là chubby dễ thương, đọc thêm: Chubby có cần giảm cân không? Khi nào là cần thiết?
Hiểu rõ hai khái niệm: cardio và tập tạ
Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của cardiovascular) là các bài tập kích hoạt tim mạch, giúp bạn đốt calo trong thời gian ngắn bằng cách vận động liên tục: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, đi bộ nhanh, aerobic, Zumba...
Cardio làm tăng nhịp tim và hơi thở, từ đó giúp đốt năng lượng nhanh – phần lớn là từ glycogen và mỡ nếu đủ thời gian và cường độ.
Tập tạ là gì?
Tập tạ hay còn gọi là kháng lực (resistance training) là các bài dùng trọng lượng (tạ tay, tạ đòn, máy tập, hoặc bodyweight) để tạo sức đề kháng, giúp cơ bắp phát triển.
Tập tạ không đốt nhiều calo tức thời như cardio, nhưng lại kích thích tăng khối cơ – tăng trao đổi chất khi nghỉ, giúp bạn đốt mỡ liên tục nhiều giờ sau khi tập.
Người chubby - đặc điểm gì cần lưu ý khi chọn bài tập?
So với người gầy hoặc người béo phì rõ rệt, người chubby có những đặc trưng riêng:
- Lượng mỡ cơ thể vượt ngưỡng lý tưởng, nhưng chưa đến mức cản trở vận động
- Khối lượng cơ thường thấp: dễ mệt khi vận động liên tục
- Chuyển hóa trung bình yếu: dễ tích mỡ vùng eo, mặt, đùi
- Tâm lý dễ bỏ cuộc nếu tập quá nặng hoặc quá nhàm chán
Do đó, việc chỉ tập cardio hoặc chỉ tập tạ đều có thể dẫn đến kết quả kém tối ưu.
Để hiểu rõ hơn chubby khác gì với béo phì, bạn nên đọc bài này trước: Phân biệt chubby và béo phì – Đâu là ranh giới?
Tập cardio – ưu điểm và hạn chế với người chubby
Ưu điểm:
- Đốt calo nhanh trong thời gian ngắn
- Dễ thực hiện tại nhà, không cần nhiều dụng cụ
- Có nhiều lựa chọn linh hoạt: đi bộ, nhảy dây, dance workout, HIIT, tabata
- Tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp – mỡ máu
Hạn chế:
- Nếu tập quá nhiều, dễ mất cơ – giảm trao đổi chất
- Không giúp săn chắc vóc dáng (bụng – đùi – tay vẫn mềm)
- Dễ nhàm chán, khó duy trì nếu không có động lực rõ ràng
- Dễ gây quá sức, hụt hơi nếu người chubby chưa có nền tảng vận động
Tập tạ - ưu điểm và hạn chế với người chubby
Ưu điểm:
- Tăng cơ – tăng chuyển hóa, từ đó giúp đốt mỡ bền vững hơn
- Dáng người gọn lại – không chỉ xuống ký mà còn săn chắc, nâng mông, giảm bụng
- Giảm nguy cơ đau lưng, mỏi vai gáy, khớp yếu do cơ thể mềm
- Tạo cảm giác mạnh mẽ – tự tin hơn về hình thể và năng lượng sống
Hạn chế:
- Đốt ít calo hơn trong buổi tập nên cần kết hợp thêm vận động khác
- Nếu form sai dễ chấn thương – cần PT chỉnh động tác
- Người mới tập có thể bị đau cơ vài ngày đầu nên dễ nản nếu không được giải thích trước
Vậy người chubby nên chọn cái nào?
Câu trả lời là: kết hợp cả hai, nhưng theo lộ trình phù hợp với thể trạng và mục tiêu từng người.
Giai đoạn đầu: Làm quen và xây nền tảng
- Tập tạ nhẹ 2–3 buổi/tuần để kích hoạt cơ – chỉnh lại tư thế – tránh chấn thương
- Kết hợp cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, aerobic, đạp xe tại chỗ
- Thời lượng: mỗi buổi 30–45 phút
Mục tiêu: tăng vận động, điều hòa tim mạch, giảm mỡ nhẹ ban đầu
Giai đoạn giữa: Bắt đầu tăng hiệu quả đốt mỡ
- Tập tạ 3 buổi/tuần, bắt đầu chia nhóm cơ
- Thêm 2 buổi cardio sau buổi tập hoặc xen kẽ ngày nghỉ
- Cardio nên chọn cường độ vừa – khoảng 20–30 phút/buổi
Mục tiêu: cải thiện trao đổi chất, tăng khối cơ, giảm số đo vòng bụng – đùi
Giai đoạn duy trì: Tập trung vào vóc dáng săn chắc
- Tập tạ 3–4 buổi/tuần (toàn thân hoặc nhóm cơ mục tiêu)
- Cardio nhẹ 1–2 buổi tùy mục tiêu (cắt mỡ hay giữ form)
- Thêm 1 buổi vận động linh hoạt: yoga, pilates, nhảy
Mục tiêu: duy trì vóc dáng, ngừa tăng mỡ trở lại, tăng năng lượng sống
Gợi ý bài tập cụ thể cho người chubby mới bắt đầu
Buổi tập 1: Tập tạ toàn thân nhẹ
- Squat tay không hoặc với tạ nhẹ: 3 hiệp × 12 lần
- Deadlift nhẹ (bodyweight hoặc tạ 2–4kg): 3 hiệp × 10 lần
- Shoulder Press với tạ nhỏ: 3 hiệp × 12 lần
- Plank 3 lần × 30 giây
- Kéo giãn cơ – thở sâu cuối buổi
Tổng thời gian: 35–45 phút
Buổi tập 2: Cardio cường độ vừa
- Warm-up: đi bộ tại chỗ 3 phút
- High knee (chạy tại chỗ nâng gối): 30 giây × 3 vòng
- Squat jump: 10 cái × 3 vòng
- Punch cardio (đấm không khí): 30 giây × 3 vòng
- Đi bộ chậm hạ nhịp 5 phút + giãn cơ
Tổng thời gian: 25–30 phút
Nếu chưa đủ sức, có thể thay bằng cardio liên hoàn có hướng dẫn của PT – giúp khách vừa vận động vừa tương tác, không nhàm chán.
Tham khảo thêm tại Dáng Việt: Tập với PT riêng giúp người chubby duy trì thói quen hiệu quả hơn
Những sai lầm người chubby cần tránh khi tập luyện
- Tập cardio quá nhiều nhưng ăn uống không kiểm soát dễ mất cơ, mệt mỏi, mất nước
- Bỏ qua khâu chỉnh form khi tập tạ dẫn đến dễ chấn thương hoặc không tác động đúng nhóm cơ
- Nghĩ rằng “tập càng nhiều càng tốt” làm bạn tập quá sức, dễ bỏ cuộc
- Thiếu kiên trì sau tuần đầu không thấy giảm ký ngay
Nếu bạn từng cảm thấy áp lực vì bị nhận xét vóc dáng, hãy đọc:
- Body shaming: Khi chubby trở thành mục tiêu bị mỉa mai
- Áp lực giảm cân từ người thân, bạn bè với người chubby
Kết luận
Đối với người chubby, bài toán không phải là cardio hay tập tạ, mà là làm thế nào để kết hợp cả hai một cách thông minh – phù hợp thể trạng.
Cardio giúp bạn đốt mỡ nhanh trong ngắn hạn, còn tập tạ là nền tảng để đốt mỡ bền – giữ vóc dáng lâu dài.
Quan trọng nhất là:
- Lắng nghe cơ thể
- Tập trung vào hiệu quả lâu dài thay vì kết quả cấp tốc
- Và nếu có thể, hãy đồng hành cùng PT có kinh nghiệm với người chubby – người sẽ giúp bạn không chỉ tập đúng mà còn giữ được tinh thần suốt hành trình.
Đừng tập vì sợ mập.
Hãy tập vì bạn muốn cơ thể khỏe hơn – linh hoạt hơn – và đáng tự hào hơn mỗi ngày.
Tập luyện đúng là một phần, nhưng để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần hiểu cách ăn sao cho đủ calo – không siết quá đà.
Xem thêm: Giảm mỡ cho người chubby – Có cần siết calo không?
BÀI LIÊN QUAN