Đa số mọi người đều có thắc mắc chung đó là : Làm thế nào để bắt đầu tập thật hiệu quả về sau? Khi mới bắt đầu tập thì phương pháp đó có hợp lí và tối ưu hay không? Bước đầu thường đơn giản nhưng rất quan trọng. Nhưng thứ chúng ta học được, tích luỹ từ ban đầu sẽ có sự ảnh hưởng nhất định về sau. Hầu hết nhiều bạn thường không chú tâm vào giai đoạn này. Ngay cả huấn luyện viên thể hình đôi lúc còn bỏ quan bước ban đầu. Chúng ta có thể gọi giai đoạn này một cách dễ hiểu đó là giai đoạn khởi đầu hay giai đoạn làm quen.
Hiểu một cách đơn giản đây chính là giai đoạn để bạn làm quen với mọi thứ, làm quen với những thay đổi với cơ thể của bạn. Bạn nên bắt đầu luyện tập với những mục tiêu riêng của mình: tăng- giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.
Như đã nói ở trên, giai đoạn này cực kì quan trọng đối với quá trình tập luyện dài hạn sau này của bạn. Giai đoạn giúp còn giúp cho quá trình luyện tập của bạn hiệu quá hơn, hạn chế rủi ro, chấn thương…
Chuẩn bị và một số phương pháp tập luyện
Giai đoạn quan trọng như thế này nên bạn cũng nắm một số yếu tố quan trọng để thực hiện và luyện tập:
- Tập thể lực.
- Tập vùng core.
- Tập các bài compound.
- Tập tim mạch (cardio)
- Trang bị kiến thức cơ bản.
1.Tập thể lực
Nhiều bạn có thói quen bắt đầu tập luyện mà không để ý đến thể lực của mình. Nếu thể lực bạn tốt và ổn định thì sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Thể lực cơ bản bao gồm các yêu tố nhanh-mạnh-bền-khéo léo và khả năng phối hợp vận động.
Thông thường, bạn chỉ cần xây dựng hai yếu tố mạnh và bền, đây là hai yếu tố rất cần thiết cho quá trình “bodybuilding” của bạn.
Tập mạnh và bền là tập như thế nào?
Phương pháp tập luyện này còn có tên gọi khác như là “phát triển các tố chất thể lực”. Đa số mọi người áp dụng đa dạng các bài tập để tăng tố chất thể lực. Đương nhiên, việc tăng tố chất thể lực phải tuỳ thuộc vào sức khoẻ, khả năng chịu đựng, giới tính và độ tuổi… Do đó, tuỳ thuộc vào các yếu tố trên mà bạn có thể áp dụng các bài tập để tăng tố chất mạnh và bền của mình hơn.
Đối với bạn nam sức khier tốt và bền hơn, bạn nên tập các bài tập tạ với máy hoặc tạ rời. Thực hiện với các động tác với số lần lặp ít nhưng trọng lượng của ta nặng, để tăng sức mạnh.
Đối với các bạn nữ có thể tập tăng sức mạnh bằng cách tập với máy tập và mức tạ nhẹ hơn các bạn nam.
Đối với người trung niên hoặc bạn nữ cũng có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, xe đạp với cường độ thấp, nhưng tăng sức bền cho cơ thể. Nếu sức khoẻ cho phép các bạn cũng có thể tập HIIT hoặc TABATA.
2. Tập vùng CORE
Vùng core là vùng nằm bên trong, vùng trung tâm của cơ thể. Vùng core bao gồm bụng, hông, lưng dưới. Vùng core giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân), nhằm đảm bảo ổn định, giúp cơ thể hoạt động thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.
Vùng core ổn định thì việc bạn thực hiện các động tác cho các nhóm cơ sẽ tốt hơn. Không những bạn chỉ những động tác squat, dealift mà khi tập vùng core, bạn cũng có thể tác động đến các bài tập vai, tập tay. Giúp cho các động tác được thực hiện nhuần nhuyễn và hiệu quả hơn.
Khi bạn áp dụng các bài tập vùng core, sẽ hạn chế chấn thương thắt lưng. Đa số nhiều bạn khi tập thường gặp chấn thương thắt lưng, đây là loại chấn thương cực kì nguy hiểm. Ngay cả người tập chuyên nghiệp hay vận động viên cũng có thể mắc phải.
Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như là các động tác cho vùng lưng: lưng dưới, hông và bụng. Cụ thể đó là tập bụng, các động tác tập lưng dưới và eo. Plank được đề xuất là bài tập hợp lí nhất đối với vùng cơ thể này.
3. Tập các bài Compound
Bài tập compound bao gồm các động tác nhiều nhóm cơ như đẩy ngực (bent press), gánh đùi (squat), kéo lưng (dealift)… Khi tập compound sẽ hỗ trợ tăng cường sức mạnh đồng thời giúp bạn xây dựng hệ thống cơ bắp tốt. Bạn vẫn tập các bài isolate bình thường nhưng tập trung vào bài compound hơn một chút. Giai đoạn này chỉ tập trung làm quen kĩ thuật động tác chứ chưa chuyên sâu vào phát triển cơ và những mục tiêu khác.
4. Tập tim mạch (cardio)
Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay tăng cơ, thì tập cardio cũng đều là bài tập hết sức quan trọng và cần thiết. Cho dù mục tiêu của bạn là gì thì bạn cũng nên chọn ra một hai buổi để tập cardio.
Và khi tập cardio bạn cũng nên chú ý đến thể trạng để lựa chọn bài tập phù hợp.
5. Trang bị kiến thức cơ bản
Giai đoạn bạn bổ sung, trang bị kiến thức và luôn luôn trau dồi kiến thức để ngày càng đổi mới và nâng cao Phuong pháp tập luyện cho mình. Kiến thức này đa phần là kiến thức về tập luyện và chế độ dinh dưỡng.
- Vị trí cơ trên cơ thể.
- Các động tác cơ bản cho các nhóm cơ.
- Làm sao để phát triển cơ?
- Phương pháp để tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ…
- Các thành phần dinh dưỡng: đạm, tinh bột, dầu mỡ, vitamin… được tìm thấy ở đâu và được sử dụng như thế nào?
- …
Bạn phải tìm hiểu các kiến thức cơ bản và nắm chắc sau đó mới tìm hiểu các kiến thức nâng cao. Bởi vì bạn phải có nền tảng đẻ khi tiếp nhận nhiều kiến thức khác sẽ hạn chế rắc rối, khó hiểu dẫn đến tình trạng không thể áp dụng cho bản thân, dễ gặp chấn thương. Hiện nay, một số hội nhóm online có uy tín cung cấp nhiều thông tin, kiến thức hữu ích giúp bạn dễ dàng học hỏi và áp dụng.
Tóm lại, giai đoạn ban đầu là giai đoạn mà bạn không thể nào bỏ qua. Giai đoạn này đóng vai trò quan trọng và cần thiết đối với quá trình luyện tập của bạn. Do đó, bạn hãy chủ động tìm hiểu, học hỏi và áp dụng thật hợp lí.
Tin khác