Hướng dẫn cách tập lưng xô đúng cách

Hướng dẫn cách tập lưng xô đúng cách

(0 votes)
Với những người mới tập gym thì việc tập đúng bài tập về lưng xô thì rất khó khăn. Tập lưng xô là lúc tập cho một nhóm cơ rộng và nhiều nhóm cơ nhỏ, đây chính là phẩn chủ đạo của cơ thể nên khi tập cần phải hết sức cẩn thận. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn cách tập lưng xô đúng cách nhất các bạn cùng theo dõi.
Các quy tắc tập lưng xô hiệu quả

Để có cách tập lưng xô đúng cách hiệu quả thì trước hết người chơi cần phải nắm rõ những quy tắc cần thiết sau đây làm theo để phát triển tốt nhất và bảo vệ vùng lưng của mình tốt nhất.
  • Bài tập tốt nhất cho lưng : Bài tập kéo tạ 1 tay khi tập luyện cánh tay sẽ đi sâu hơn và kích thích các bó cơ nhiều hơn.
  • Chú ý cánh tay và khuỷu tay: khủyu tay ảnh hưởng tới cơ lưng, khi khuỷu tay của bạn lên cao qua vai thì nó sẽ tác động vào nhóm cơ lưng và cơ cầu vai.
  • Tập cơ xô trên là tốt nhất : Để cơ xô trên tốt thì cần tập các bài rộng tay như hít xà rộng tay.
  • Tập cơ xô giữa : Để cơ nhìn dày hơn thì cần tập cho phần cơ lưng giữa, những bài kéo rộng tay sẽ là tốt nhất.
  • Kết hợp cùng với máy tập : Sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh tốt hơn
  • Kết hợp nhiều bài tập lưng trong một buổi tập
  • Siết cơ vai khi tập
  • Không tập quá sức, bảo vệ cột sống trong quá trình tập
  • Những ngày phong độ nên tập những bài tập nặng
  • Tập vai sau với bài tập có lượng tạ nhẹ
  • Tập cơ lưng dưới cuối cùng
  • Đeo đai khi tập luyện

Cách tập lưng xô đúng cách

Nguyên nhân và cách xử lý khi tập lưng xô không đúng cách

Nguyên nhân gây ra tập lưng xô không đúng cách

Các bài tập lưng xô thường dùng bắp tay để kéo hoặc nâng tạ nhưng nếu tập không đúng cách thì không những làm cho lưng của bạn không phát triển mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập. Một số nguyên nhân được cho là gây nên việc tập sai cách mà nhiều người tập hay mắc phải.
  • Tập tạ quá nặng : Tạ quá nặng so với sức khéo của xô nên dẫn đến việc các nhóm cơ ở bắp tay làm việc quá sức. Chính vì thế mà bạn cần phải nên lựa chọn tạ cho phù hợp ( có thể hỏi huấn luyện viên ở nơi bạn luyện tập)
  • Kéo sai kĩ thuật: Khi tập bài tập kéo thì việc dùng cánh tay là sai kĩ thuật
Cách tập lưng xô đúng cách - Không nên tập tạ quá nặng

Cách sử lý những nguyên nhân gây ra tập không đúng cách

Mức tạ nặng

Thông thường người mới chơi thì rất phong độ lao vào luyện tập một cách không khoa học, lựa chọn những quả tạ thật nặng. Lời khuyên cho các bạn đó là hãy tập với tạ nhẹ trước khi nào khuỷu tay của các bạn đủ khỏe rồi hãy tập những quả tạ nặng hơn.

Khi kéo xô dọc thì bạn cần xuống thẳng tay của mình không được nửa xuống nửa lên, tương tự với xô ngang cũng vậy. Bên cạnh khi hít xà vai của bạn nên vượt qua thanh xà và nền chàm nhẹ vào ngực trên hoặc cánh ngực 1-2 cm.

Khi kéo thì nên chọn điểm cao nhất và giữ lại trong vài giây để siết 2 bả vai của mình lại.

Tập sai kĩ thuật

Sau khi lựa chọn được mức tạ phù hợp thì bạn cần phải chỉnh tư thế và nếu không thể tập đúng kĩ thuật thì có thể nhờ tới huấn luyện viên ở nơi bạn tập.
 
Không nên dùng tay kéo mà dùng khuỷu tay để kéo

Hướng dẫn cách tập lưng xô đúng cách nhất

Đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình


Bài tập tạ là bài tập cần thiết cho lưng xô nhưng cần lưu ý là bạn đừng cố gắng kéo tạ về phía mình quá nhiều, vì như vậy nó sẽ kích thích nhóm cơ mạnh nhất ở bắp tay trước để kéo. Như vậy thì không đúng kĩ thuật sẽ làm cho cơ tay của bạn đau đớn mà lưng xô thì không phát huy được hết sức lực.

Không dùng tay để kéo mà dùng khuỷu tay kéo

Đây có thể là bước khó nhất trong bài tập lưng xô, tay chỉ để cầm vào tạ còn bạn dùng tới khuỷu tay để kéo. Tất cả những bài tập xô đều chỉ dùng khuỷu tay để kéo, bước này rất khó cần phải có thời gian cũng như người huấn luyện hướng dẫn thì bạn mới làm được đúng cách.

Kết hợp tập với máy

Khi bạn kết hợp tập với máy thì chân bạn cần đặt đúng vị trí ngực ưỡn tới trước 1 chút, mặt hơi ngửa và nhìn thẳng. Khi tập thì gồng cơ bụng để giữ cho lưng không bị giật về sau quá nhiều, khi kéo thì nhanh còn khi gập thì chậm.

Trên đây hướng dẫn cách tập lưng xô đúng cách và hiệu quả nhất dành cho những bạn mới tham gia tập gym. Với mỗi người đều có một một giáo án tập luyện khác nhau vì thế bạn cần phải có một huấn luyện viên cho riêng mình để có được những bài tập đúng nhất.

Dáng Việt là một đơn vị chuyên cung cấp các dịch vụ như huấn luyện viên cá nhân, tập thể hình, giảm cân….sẽ đem đến cho quý vị những bài học bổ ích nhất. Hãy liên lạc với chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ một cách tốt nhất. Truy cập qua website https://huanluyencanhan.com/ hoặc số điện thoại 098.6968.376.