Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người
Nhằm hạn chế tối đa mức độ tổn thương, cũng như giúp cơ thể phát triển cân đối. Chắc chắn không thể bỏ qua bài tập OverHead Press. Một số người chưa nắm và hiểu hết bài tập này. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp.
Overhead Press Là Gì?
Overhead Press là bài tập đẩy tạ qua đầu, thường được thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn. Đây là bài tập compound, tức là nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm:
- Cơ vai: Cơ vai trước (anterior deltoid), cơ vai giữa (lateral deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid).
- Cơ tay sau: Triceps brachii.
- Cơ ngực trên: Upper pectoralis major
- Cơ lưng trên: Trapezius.
- Cơ core: Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông giúp ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Lợi ich của Overhead Press
- Phát triển cơ vai toàn diện: Overhead Press kích hoạt mạnh mẽ cả ba phần của cơ vai, giúp tăng kích thước và sức mạnh.
- Tăng cường sức mạnh thân trên: Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ tay sau, cơ ngực trên và cơ lưng trên.
- Cải thiện tư thế: Thực hiện đúng kỹ thuật giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ gù lưng và đau lưng.
- Tăng cường ổn định cơ core: Overhead Press yêu cầu sự ổn định từ cơ core để duy trì thăng bằng và kiểm soát tạ.
Hướng dẫn tập bài OverHead Press chuyên nghiệp cho mọi người
Những Lỗi Sai Thường Gặp Và Cách Khắc Phục
Ưỡn Lưng Quá Mức
- Nguyên nhân: Sử dụng tạ quá nặng hoặc thiếu linh hoạt ở vai.
- Hậu quả: Gây áp lực lên cột sống thắt lưng, tăng nguy cơ chấn thương.
- Khắc phục: Giảm trọng lượng tạ, tăng cường độ linh hoạt của vai, gồng cơ core và cơ mông để ổn định cột sống.
Đường Đi Của Tạ Không Thẳng
- Nguyên nhân: Thiếu kiểm soát hoặc kỹ thuật chưa đúng.
- Hậu quả: Mất thăng bằng, giảm hiệu quả bài tập.
- Khắc phục: Tập trung vào việc đẩy tạ theo đường thẳng, sử dụng gương hoặc quay video để kiểm tra kỹ thuật.
Sử Dụng Lực Từ Chân
- Nguyên nhân: Nhún gối để hỗ trợ đẩy tạ
- Hậu quả: Biến bài tập thành Push Press, giảm tác động lên cơ vai.
- Khắc phục: Giữ chân thẳng, gồng cơ đùi và cơ mông để ổn định cơ thể.
Cùi Chỏ Xoay Ra Ngoài
- Nguyên nhân: Tư thế tay không đúng hoặc thiếu linh hoạt ở vai.
- Hậu quả: Gây áp lực lên khớp vai, tăng nguy cơ chấn thương.
- Khắc phục: Giữ khuỷu tay hướng về phía trước, điều chỉnh độ rộng của tay cầm.
Hướng dẫn tập bài OverHead Press
OverHead Press phải được đặt ở vị trí cân bằng, không quá cao cũng không quá thấp. Đặt thanh đòn của móc treo ngoài Power Rack rồi unrack nó lên. Trong trường hợp Power Rack không có móc treo ngoài hoặc không có Power Rack. Bạn chỉ cần thanh đòn từ dưới sàn lên ngay trên vai. Khi thanh đòn đã ở vị trí chuẩn thì hãy thực hiện các bước sau:
- Setup: Đứng với thanh đòn trước vai với tư thế: tay cầm hẹp, cổ phải thẳng, foream dựng 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lock đầu gối và hông lại.
- Ưỡn ngực lên: Đây là tư thế không thể thiếu trong động tác này.
- Đẩy: Hít lấy một hơi và đưa thanh đòn lên trên, không đẩy thanh đòn trước và sau đầu mà hãy đẩy qua đầu.
- Di chuyển ra trước: Cố gắng di chuyển thân ra phía trước khi thanh đòn qua trán bạn.
- Lockout: Giữ thanh đòn trên vai, chân thăng bằng nhất có thể, lock khuỷu tay, shrug vai về phía trần nhà.
OverHead Press form 101
Cấu tạo của cơ thể sẽ quyết định đến OverHead Press. Tuyệt đối không bắt trước form OverHead Press của bất cứ một ai. Nếu như thể trạng bạn không tương đương với họ.
- Thế đứng: Gót chân đặt rộng bằng vơi vai, bàn chân bằng phẳng dưới nền nhà và hơi chếch ra ngoài.
- Chân: Chú ý đầu gối và chân trong quá trình luyện tập.
- Grip: Thanh đòn trong lòng cổ tay, tư thế nắm chắc chắn.
- Forearms: Vuông gốc với sàn nhà ở mọi góc độ.
- Tay trên: Đây không phải là tư thế Front Suquat vì vậy không song song với sàn.
- Vai: Hãy giữ thanh đòn chắc chắn ở cơ vai phía trước.
- Ngực: Hãy cố gắng chạm ngực vào cằm.
- Traps: Shrug traps ngay tại vị trí cao nhất.
- Đầu: Tạo vị trí tự nhiên và nhìn về phía trước.
- Lưng dưới, thân trên: Lưng dưới giữ tư thế tự nhiên, thân trên hơi ngã ra phía sau tại điểm dưới cùng.
- Tư thể đẩy thanh đòn: Theo tư thế thẳng.
- Tư thế hạ: Hạ xuống vai, có kiểm soát nhưng đừng quá chậm chạp.
- Đường đi thanh đòn: Thẳng đừng từ vai qua đầu theo chế độ nhịp nhàng nhất.
Hướng dẫn tập bài OverHead Press đúng với từng tư thế
Thế đứng
Đứng chân rộng bằng với hông, mặt chân đặt vuông góc với sàn và để hai chân song song với nhau.
Chân
Grip
Sau khi đứng đúng tư thế thì hãy nắm ngón cái qua thanh đòn để tạo nên sự chắc chắn, không bị rơi rớt trong quá trình luyện tập.
Grip Width
Thanh đòn phải được đặt ngay trên ngực với tư thế thả lỏng, không gồng, không gượng ép khó chịu.
Cổ tay
Cổ tay thẳng đứng nhưng tay nắm chỉ nên nằm ở góc 75 độ về phía sau với cổ tay hơi cong.
Khuỷu tay
Như trong hình thì bạn sẽ thấy khuỷu tay phải thẳng với ngực, tránh chếch quá nhiều về sau hoặc ngã quá nhiều về trước.
Forearms
Foreams phải thẳng khi nhìn cả về phía trước lẫn phía ngang mới đảm bảo được đúng tư thế.
Cánh tay trên
Cánh tay trên phải đảm bảo nằm ngang khi Front Squat để đủ sức giữ khối lượng cân nặng ở trên vai.
Vai
Vai phải chú trọng 2 vị trí đó là thanh đòn trên vai và Shrug ở trên cùng. Trong đó, thanh đòn trên vai phải nằm ở vị trí các cơ trước cổ, ưỡn ngực lên, shrug cơ vai một ít…. và Shrug trên cùng phải nằm vị trí cao nhất. Các điểm ngực, lưng trên, đầu, lưng dưới… cũng phải thực hiện theo kỹ thuật.
Tham khảo thêm:
Hướng dẫn cách hít thở trong bài OverHead Press
Một vấn đề quan trọng không kém trong bài tập OverHead Press chính là hít thở đúng cách. Có 3 vấn đề bạn cần lưu tâm đó là: hít thở ở điểm dưới cùng, giữ hơi ở trên cùng và thở ra ở điểm cuối.
Nếu bạn không chắc thực hiện được những chỉ dẫn ở trên thì có thể liên hệ ngay với Dáng Việt. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những bài tập OverHead Press chất lượng và đảm bảo nhất.
Biến Thể Của Overhead Press
- Seated Overhead Press: Thực hiện khi ngồi, giảm áp lực lên lưng dưới.
- Dumbbell Overhead Press: Sử dụng tạ đơn, giúp cải thiện sự cân bằng và kích hoạt cơ vai nhiều hơn.
- Push Press: Sử dụng lực từ chân để hỗ trợ đẩy tạ, cho phép nâng tạ nặng hơn.
Overhead Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình luyện tập để xây dựng bờ vai mạnh mẽ và cải thiện sức mạnh thân trên. Thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.
Tin khác