Catabolic là gì? Dị hóa ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thể hình, mọi thứ đều bắt đầu từ con số 0. Việc hiểu rõ những thuật ngữ trong luyện tập giúp họ dễ dàng tìm hiểu thông tin tập luyện từ HLV gym. Hướng đến việc giữ gìn vóc dáng một cách có hiệu quả. Một trong số những thuật ngữ đầu tiên mà bất cứ một người nào cũng phải nên biết trong gym là Catabolic.
Cùng tìm hiểu Catabolic là gì và nó có ảnh hưởng như thế nào trong việc tập luyện.
Catabolic – dị hóa là gì?
Catabolic trong tiếng Việt được gọi là Dị hóa. Dị hóa là tập hợp các chuỗi phản ứng chuyển hóa phân hủy các phân tử thành các đơn vị nhỏ hơn được hoặc bị oxy hóa để giải phóng năng lượng. Dị hóa phá vỡ các phân tử lớn (như polisaccarit, lipit, axít nucleic và protein) thành các đơn vị nhỏ hơn.
Dị hóa cơ bắp là một trong những nỗi sợ của người luyện tập thể hình. Có thể được hiểu đơn giản là sự phá hủy cơ bắp. Dị hóa xảy ra khi chúng ta không cung cấp đủ các chất cho cơ thể, nhất là protein. Khi bụng đói nhưng bạn không kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thì cơ thể sẽ lấy nguồn năng lượng đã được dự trữ trước đó trong các bộ phận, tế bào ra để đốt sinh ra năng lượng phục vụ hoạt động sống.
Tùy trường hợp cụ thể mà các sợi cơ trong cơ bắp có thể bị phân tách thành axit amin để lấy ra đốt hoặc tế bào mỡ bị phân tách thành axit béo để bị đốt. Quá trình chuyển hóa năng lượng này của cơ thể gọi là quá trình dị hóa.
Tham khảo thêm:
- Giải đáp thắc mắc tại sao tập mãi không lên cơ?
- Lactose là gì? Có nên tiếp tục dùng Whey có chứa Lactose không?
Các bước cơ bản để ngăn chặn dị hóa cơ bắp
Chống lại catabolic luôn được đặt lên hàng đầu của những người muốn tăng cơ bắp. Nhưng catabolic chỉ xuất phát đơn giản từ quá trình ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi. Nên bạn có thể yên tâm thực hiện những bước cơ bản để ngăn dị hóa cơ bắp.
Luyện tập theo một lịch trình và cường độ hợp lý
Để chống lại catabolic. Người luyện tập nên thực hiện một lịch tập hợp lý, không lặp đi lặp lại quá nhiều. Với lịch tập có tính sắp xếp các nhóm cơ hợp lý trong một ngày hoặc một tuần. Điề này sẽ giúp cơ bắp sử dụng năng lượng từ nhóm cơ một cách vừa đủ. Giúp phòng tránh những tình trạng như chai cơ, mất cơ,…
Chú trọng đến chế độ ăn uống
Lời khuyên đến từ các HLV cá nhân là chế độ ăn tinh bột chậm trước khi tập để tránh dị hóa cơ bắp. Cụ thể, ăn một lượng tinh bột chậm vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước khi tập sẽ cung cấp năng lượng cho các bài tập.
Sau buổi tập cơ bắp nặng, cơ thể cần rất nhiều protein để phục hồi và phát triển. Protein sẽ nhanh chóng sửa chữa cơ bắp làm tăng sức mạnh, khối lượng và độ nét. Nếu không được cung cấp protein vào giai đoạn này, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng catabolic. Lời khuyên cho bạn là sử dụng Whey Protein và các thực phẩm giàu protein (trứng, sữa, các loại hạt, chuối, ngô,…)
Một cách giúp bạn tránh tình trạng catabolic là nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Việc này giúp bạn tránh đói trong một khoảng thời gian dài. Lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn là Casein protein. Casein loại protein chậm và bổ sung protein thích hợp nhất trước khi đi ngủ. Quá trình tiêu hóa Casein kéo dài khoảng 6 – 8h. Bạn sẽ hoàn toàn yên tâm cơ thể và cơ bắp sẽ được cung cấp dinh dưỡng suốt đêm.
Ngủ đủ giấc để hạn chế quá trình catabolic
Những người luyện tập thể hình luôn phải chú trọng đến giấc ngủ của mình. Hãy đảm bảo rằng mình ngủ ít nhất 8h/đêm và luôn giữ bản thân ở tình trạng tránh bị stress. Tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng, áp lực làm tăng nồng độ cortiso – hormon làm giảm sự phát triển của cơ bắp và hạn chế testosterone.
Bổ sung acid amin tổng hợp protein để chống lại catabolic
Dầu cá, glutamine, amino cũng góp phần chống lại dị hóa cơ bắp. Những axit hay EPA có trong chúng góp phần làm giảm sự cố mô cơ và tổng hợp protein.
Tham khảo thêm:
Hạn chế bài tập tim mạch
Đối với những bài tập tim mạch. Bạn chỉ cần dành cho chúng khoảng 30 phút/phiên. Tối đa 3 buổi/tuần để tránh catabolic và phá vỡ mô cơ cho năng lượng trong các bài tập dài.
Trên đây là những thông tin cực hữu ích dành cho những người tập luyện thể hình muốn đi vào chuyên sâu, rèn luyện cơ bắp. Chỉ cần áp dụng những biện pháp và hiểu rõ catabolic là gì, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được những mục tiêu của bản thân trong việc tập luyện.
Tin khác