Sinh bao lâu thì tập gym được? Lời khuyên từ chuyên gia Dáng Việt
Sinh bao lâu thì tập gym là thắc mắc hàng đầu, bởi sau sinh là lúc cơ thể người phụ nữ yếu ớt nhất nhưng nhu cầu "tút lại vóc dáng" lại cấp thiết hơn bao giờ hết. Rất nhiều mẹ bỉm sữa đến với Dáng Việt trong tâm trạng nôn nóng: "Anh Tâm ơi, em muốn giảm bụng ngay, tập nặng được chưa?".
Câu trả lời không đơn giản là "Được" hay "Chưa", mà nó phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ. Bài viết này, PT Huỳnh Tâm và đội ngũ Dáng Việt sẽ giúp bạn xác định chính xác thời điểm an toàn để quay lại phòng tập.
Sinh con bao lâu thì tập Gym được ?
Các chuyên gia sức khỏe cho biết. Phải tùy thuộc vào tình trạng của người mẹ mới quyết định sinh con bao lâu thì tập gym được. Theo kinh nghiệm thì người sinh con phải sau 6 tháng mới được vận động mạnh. Nếu vận động thân thể sớm hơn sẽ không tốt cho cơ thể. Khi tập gym với mục đích giảm cân luôn kèm theo chế độ dinh dưỡng. Điều này có thể làm ảnh hưởng tới con nhỏ. Nên các bà mẹ phải hết sức lưu ý khi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng.
1. Sinh thường bao lâu thì tập Gym được?
Với các mẹ sinh thường (sinh tự nhiên), cơ thể không phải chịu vết thương lớn qua thành bụng và tử cung như sinh mổ, nên tốc độ hồi phục sẽ nhanh hơn.
- Trong tháng đầu tiên (Ở cữ): Hãy tập trung nghỉ ngơi và cho con bú. Bạn chỉ nên đi lại nhẹ nhàng trong nhà để máu huyết lưu thông.
- Sau 6 - 8 tuần (2 tháng): Đây là lúc bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng như: Đi bộ trên máy (tốc độ chậm), Yoga hít thở, hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể (Bodyweight) nhẹ.
- Sau 3 tháng trở đi: Nếu sức khỏe ổn định, bạn có thể tăng dần cường độ và bắt đầu tập với tạ nhẹ (1-2kg) để săn chắc cơ bắp.
Lưu ý quan trọng: Dù sinh thường, vùng sàn chậu của bạn vẫn đang yếu. Hãy hạn chế các bài nhảy (Jumping Jack, chạy bộ nhanh) trong 3 tháng đầu để tránh nguy cơ sa tử cung hoặc són tiểu.
2. Sinh mổ bao lâu thì tập Gym được?
Sinh mổ là một ca đại phẫu cắt qua 7 lớp da thịt. Việc tập luyện quá sớm khi vết khâu chưa lành hẳn bên trong có thể gây bục chỉ, nhiễm trùng hoặc thoát vị thành bụng. Theo khuyến cáo y khoa và kinh nghiệm huấn luyện tại Dáng Việt:
- Dưới 4 tháng: Tuyệt đối KHÔNG tập gym nặng, gập bụng hay nâng tạ.
- Từ 4 - 6 tháng: Bạn có thể bắt đầu tập luyện trở lại nếu vết mổ đã hết đau và được bác sĩ cho phép.
Dành riêng cho mẹ sinh mổ: Cơ thể mẹ sinh mổ có rất nhiều vấn đề phức tạp như: Vết sẹo lồi, tê bì vùng bụng, nguy cơ tách cơ bụng... Để đảm bảo an toàn tuyệt đối, Dáng Việt đã biên soạn riêng một lộ trình chi tiết cho bạn.
👉 Xem ngay hướng dẫn chuyên sâu: [Sau sinh mổ bao lâu thì tập Gym? Lộ trình hồi phục chuẩn PT]
3. Nguyên tắc giảm cân sau sinh: Đừng để “Lợi bất cập hại”
Nhiều mẹ vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn hoặc uống thuốc giảm cân cấp tốc. Điều này cực kỳ nguy hiểm, đặc biệt là với những mẹ đang cho con bú. Dưới đây là 3 nguyên tắc "sống còn":
Không cắt giảm Calo đột ngột
Khi đang cho con bú, bạn cần thêm khoảng 300-500 calo/ngày để tạo sữa. Việc ăn quá ít sẽ khiến cơ thể mẹ suy kiệt và mất sữa ngay lập tức. Thay vì nhịn ăn, hãy "Ăn sạch" (Eat Clean):
- Cắt giảm đường, bánh kẹo ngọt, trà sữa.
- Thay tinh bột trắng (cơm trắng) bằng tinh bột chậm (khoai lang, yến mạch, gạo lứt).
- Tăng cường Đạm (Thịt nạc, cá, trứng) để cơ thể săn chắc, không bị bủng beo.
Tập trung vào "Chất lượng" hơn "Số lượng"
Bạn không cần tập 2 tiếng mỗi ngày. Với mẹ bỉm bận rộn, chỉ cần 30-45 phút tập trung với các bài tập đa nhóm cơ (Compound) là đủ để đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày.
Phân biệt "Sổ bụng" và "Mỡ bụng"
Đôi khi bụng bạn to không phải do mỡ, mà do hiện tượng Tách cơ bụng (Diastasis Recti). Nếu bị tách cơ bụng mà bạn cứ hùng hục gập bụng (Crunches), bụng sẽ càng to và xổ ra thêm. Hãy nhờ PT kiểm tra kỹ trước khi lên lịch tập.
4. Lưu ý cho các mẹ khi tập gym sau sinh
Để đảm bảo sức khỏe của mình để có thể chăm sóc con nhỏ. Cần chú ý những điều sau:
- Thời gian tập gym nên từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.
- Tùy thể trạng mà bạn tập nhiều hay ít.
- Tập những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân.
- Nếu thấy sau buổi tập bị chảy máu hay khó chịu. Thì cần ngừng tập để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để không ảnh hưởng tới sức khỏe cả bản thân. Cũng như đảm bảo được chế độ dinh dưỡng cho con.
- Bảo vệ ngực khi tập luyện. Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.
- Khi tập phải có HLV gym hoặc HLV cá nhân hay có người dạy kèm gym hướng dẫn để tránh những tình huống xấu xảy ra.
5. Những bài tập gợi ý cho mẹ bỉm mới bắt đầu
Dưới đây là danh sách các bài tập an toàn, ít áp lực lên vùng bụng dưới mà Dáng Việt thường áp dụng cho học viên sau sinh:
- Kegel: Giúp se khít vùng kín và khỏe sàn chậu (Tập được ngay trên giường).
- Glute Bridge (Tư thế cây cầu): Giúp săn chắc mông đùi mà không hại lưng.
- Wall Sit (Dựa lưng vào tường): Tăng sức bền cho đôi chân.
- Tư thế Mèo - Bò (Cat-Cow): Giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng do bế con nhiều.
Lời khuyên từ chuyên gia Dáng Việt
HLV Khánh Huỳnh chia sẻ: "Là một PT nữ, mình hiểu áp lực vóc dáng của các mẹ. Nhưng hãy nhớ rằng, 9 tháng mang thai thì cũng cần thời gian tương xứng để phục hồi. Đừng vội vàng. Mục tiêu của chúng ta là khỏe từ bên trong, đẹp ra bên ngoài, và quan trọng nhất là đủ sữa cho con. Hãy yêu thương và kiên nhẫn với cơ thể mình."
Tham khảo thêm: Gói PT cho mẹ bỉm sau sinh (3-12 tháng)
6. Kết luận
Sinh con là một thiên chức vĩ đại, nhưng lấy lại vóc dáng và sự tự tin cũng quan trọng không kém. Đừng quá nóng vội, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về vết mổ, sợ tập sai kỹ thuật hoặc không biết ăn uống ra sao để "Mẹ về dáng - Con đủ sữa".
Hãy liên hệ ngay với Dáng Việt. Đội ngũ PT giàu kinh nghiệm (đặc biệt là PT Khánh chuyên nữ) sẽ thiết kế cho bạn một lộ trình cá nhân hóa an toàn nhất.
❓ Câu Hỏi Thường Gặp Về Tập Gym Sau Sinh (FAQs)
1. Sau sinh thường và sinh mổ, bao lâu thì mẹ có thể bắt đầu tập gym lại?
- Sinh thường: Khoảng 6 tuần sau sinh.
- Sinh mổ: Khoảng 12 tuần sau sinh.
Lưu ý quan trọng: Cần phải có sự đồng ý của bác sĩ sau khi thăm khám hậu sản và vết thương đã lành hoàn toàn. Dù là sinh thường hay sinh mổ, hai tuần đầu tiên chỉ nên đi lại nhẹ nhàng và tập các bài thở cơ bản.
2. Bài tập đầu tiên mà mẹ bỉm sữa nên tập là gì, có phải là gập bụng không?
Tuyệt đối không phải là gập bụng (Crunches). Bài tập đầu tiên và quan trọng nhất là Tập luyện sàn chậu (Kegel) và các bài tập hít thở bụng nhẹ nhàng để kích hoạt lại cơ cốt lõi (core) và hỗ trợ tử cung.
Lời khuyên từ PT Khánh: Chỉ nên bắt đầu tập luyện cường độ cao và gập bụng khi cơ bụng đã hồi phục hoàn toàn, đặc biệt là khi đã kiểm tra và xử lý xong tình trạng tách cơ bụng (Diastasis Recti).
3. Làm thế nào để biết mình có bị Tách cơ bụng (Diastasis Recti) hay không?
Đây là vấn đề phổ biến cần kiểm tra trước khi tập nặng. Anh có thể hướng dẫn khách hàng tự kiểm tra tại nhà:
- Nằm ngửa, co gối.
- Đặt 2-3 ngón tay lên rốn, sau đó nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên một chút (như động tác gập bụng nhẹ).
- Nếu cảm nhận có khoảng trống rộng hơn 2 ngón tay dọc theo đường giữa bụng, đó có thể là dấu hiệu của tách cơ bụng.
Nếu bị tách cơ, mẹ bỉm cần tập trung các bài tập khép cơ bụng ngang (Transverse Abdominis) trước khi chuyển sang các bài tập tác động mạnh khác.
4. Những bài tập nào cần phải tránh tuyệt đối trong 3 tháng đầu sau sinh?
Mẹ bỉm nên tránh các bài tập gây áp lực lên vùng bụng và sàn chậu:
- Gập bụng cổ điển (Crunches), Plank, Leg Raise.
- Tập tạ quá nặng (Đặc biệt là tạ đòn, Deadlift).
- Các bài tập có cường độ cao và gây rung lắc (Chạy bộ nhanh, nhảy dây, HIIT).
5. Việc cho con bú có ảnh hưởng đến lịch tập và quá trình giảm cân không?
Có, việc cho con bú sẽ ảnh hưởng lớn đến dinh dưỡng:
- Calo: Mẹ đang cho con bú cần thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày để duy trì nguồn sữa. Không nên cắt giảm calo quá mạnh hoặc nhịn ăn.
- Tập luyện: Cần uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập để tránh mất nước và mệt mỏi. Tập cường độ quá cao có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
6. Lợi ích của việc thuê PT chuyên môn sau sinh tại Dáng Việt là gì?
- Đảm bảo an toàn: HLV (đặc biệt là Chị PT Khánh chuyên nữ) sẽ kiểm tra tình trạng tách cơ bụng và thiết kế bài tập an toàn cho sàn chậu, tránh chấn thương vĩnh viễn.
- Lộ trình cá nhân hóa: Tùy thuộc vào vết mổ, tốc độ hồi phục và mục tiêu (giảm mỡ, săn chắc), PT sẽ điều chỉnh cường độ tạ và Cardio.
- Tiết kiệm thời gian: Mẹ bỉm rất bận, PT sẽ giúp tối ưu hóa 60 phút tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất mà không lãng phí thời gian.
Dáng Việt là chuỗi phòng tập Private Gym chuyên nghiệp. Cung cấp dịch vụ PT gym giảm cân cho nam nữ, PT thể hình, khóa ép cân giá rẻ.
Thông tin liên hệ Dáng Việt:
- Dáng Việt - PT Gym & Private Gym
- Chi nhánh Tân Bình: 348/10 Hoàng Văn Thụ, Phường Tân Sơn Nhất (Phường 4, Quận Tân Bình cũ), Hồ Chí Minh.
- Chi nhánh Tân Phú: 239/44A Khuông Việt, Phường Tân Phú, Hồ Chí Minh
- Phone/Zalo: 0986 968 376
- Website: huanluyencanhan.com
BÀI LIÊN QUAN