Meal plan cho người chubby muốn giảm cân nhưng vẫn enjoy
Giảm cân không có nghĩa là chỉ ăn rau luộc, ức gà, trứng luộc và lặp lại đến phát chán.
Người chubby hoàn toàn có thể:
- Ăn ngon - không bị cực đoan
- Không nhịn tinh bột
- Vẫn giảm mỡ đều nếu biết cách kiểm soát
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng meal plan giảm mỡ cho người chubby, 4 bữa/ngày, dễ áp dụng - dễ duy trì – dễ enjoy.
Nếu bạn đang băn khoăn có cần siết calo hay không, hãy đọc bài này trước: Giảm mỡ cho người chubby - Có cần siết calo?
1. Tại sao meal plan cho người chubby cần khác biệt?
Người chubby thường gặp 3 vấn đề:
- Thèm ăn bất chợt, nhất là buổi chiều – tối
- Dễ stress nếu ăn kiêng khắt khe
- Không quen với các món ăn “healthy style”
Do đó, meal plan cần:
- Không ép bỏ tinh bột hoàn toàn
- Có món quen thuộc, dễ nấu
- Đầy đủ đạm – xơ – chất béo tốt
2. Gợi ý meal plan 4 bữa/ngày cho người chubby
TDEE trung bình: 1500–1700 kcal/ngày
=> Meal plan được chia thành:
- 3 bữa chính ~350 kcal
- 1 bữa phụ ~150 kcal
(Tổng: khoảng 1200–1300 kcal – có thể điều chỉnh tăng/giảm tùy người)
Bữa sáng
- Cháo yến mạch 50g + 100g sữa tươi không đường + 1 quả trứng luộc
Tổng: ~340 kcal
Bữa trưa
- 100g ức gà áp chảo
- 1 chén cơm gạo lứt (100g)
- Rau luộc + 1 muỗng dầu mè trộn
Tổng: ~350 kcal
Bữa phụ chiều (16h–17h)
- 1 ly sữa đậu nành không đường (180ml) + 3 hạt óc chó
Tổng: ~160 kcal
Bữa tối (trước 20h)
- Miến trộn thịt bằm ức gà (50g miến khô, 80g thịt) + rau cải
Tổng: ~350 kcal
3. Mẹo giúp người chubby duy trì meal plan mà không chán
- Luân phiên món trong tuần – không ăn y chang mỗi ngày
- Đổi cách chế biến: hấp, áp chảo, nướng thay vì luộc
- Chừa 1–2 bữa “đổi gió” trong tuần (ăn ngoài có kiểm soát)
- Ghi lại nhật ký ăn uống để tự điều chỉnh nếu bị lệch
Nếu bạn vẫn cảm thấy mình ăn ít mà không ốm, có thể tham khảo: Người chubby ăn ít vẫn không ốm – Có thật không?
4. Bảng nhóm thực phẩm thay thế
| Nhóm | Gợi ý thay thế | 1 khẩu phần ≈ kcal |
|---|---|---|
| Đạm | 100g ức gà / 80g cá hồi / 100g tôm / 1 quả trứng + 1/2 miếng đậu hũ | ~120 kcal |
| Tinh bột | 1 chén cơm (90g), 1 lát bánh mì đen (30g), 100g khoai lang, 50g yến mạch | ~110–130 kcal |
| Rau | Rau cải luộc, dưa leo, salad trộn, bắp cải, rau muống | ~20–40 kcal |
| Trái cây | Chuối (90g), táo (120g), ổi (100g), cam (100g) | ~90–100 kcal |
| Chất béo tốt | 1 muỗng dầu ôliu, 5 hạt hạnh nhân, 3 hạt óc chó, 20g phô mai | ~100–120 kcal |
5. Kết luận
Meal plan cho người chubby không cần cực đoan.
Bạn hoàn toàn có thể:
- Ăn đủ chất
- Không kiêng khem quá mức
- Vẫn kiểm soát cân nặng nhờ cách chia bữa hợp lý – kiểm soát calo – chế biến linh hoạt
Hãy ăn theo cách bạn có thể duy trì lâu dài, không phải gồng ép chỉ để “giảm cấp tốc”.
Nếu bạn vẫn đang phân vân giữa cardio và tập tạ, nên đọc thêm: Người chubby nên tập cardio hay tập tạ?
BÀI LIÊN QUAN