Cách nhận biết một buổi tập gym hiệu quả hay không

Cách nhận biết một buổi tập gym hiệu quả hay không

(0 votes)
Bạn mới bắt đầu tập luyện và vẫn còn băn khoăn liệu mình có tập đúng hay không, tập như thế có hiệu quả không, có đem lại kết quả như mình mong muốn không.
Nếu bạn thường xuyên ghé thăm phòng tập thì bạn hãy yên tâm, vì khi hình thành cho mình thói quen tập luyện thường xuyên thì sự tập luyện sẽ đem lại hiệu qua rất lớn đến cho bạn. Để dễ dàng theo dõi bản thân bạn tập luyện có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần chú ý đến sự tập trung của mình. Tiếp đó. Bạn quan sát, theo dõi các hiện tượng thể chất biểu hiện ngay trên cơ thể bạn như: đổ mồ hôi, nhịp thở, chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện.

1. Xác định mục tiêu, thời gian và nhịp tim.

-Lịch tập của bạn có hợp lý không?
Hãy đánh dấu và lập ra một thời gian biểu thời gian đi đến phòng gym của bạn. Điều đó giúp bạn tiện theo dõi lịch tập của mình có đáp ứng được mục tiêu mình đề ra hay không? Bạn có theo kịp tiến độ hay bị “bỏ lại phía sau” hay không? Nếu lịch tập không ổn với nhu cầu của bạn, thì bạn ngay lập tức tự điều chỉnh, hay nhờ đến chuyên gia Huấn luyện viên gym tư vấn cho bạn. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống kết hợp với lịch tập luyện của bạn.

-Tính toán thời gian luyện tập trong tuần
Sau khi lập ra một thời gian biểu cho việc tập luyện của bạn, bạn hãy nhẩm tính khoảng thời gian mà bạn đã tập được. Nếu một tuần bạn tập không quá 2 tiếng thì việc tập tành đó không hề đem lại hiệu quả cho bạn. nếu lịch làm việc học tập quá bận rộn ít nhất bạn nên đến phòng gym khoảng 3 buổi/ tuần, và mỗi buổi bạn thường tập từ 45 phút đến 1 tiếng 30 phút. Nếu bạn có nhiều thời gian thì việc tập từ 5 đến 6 buổi trong một tuần cũng không có vấn đề gì cả.

-Đo nhịp tim
Có nhiều cách để bạn xác định nhịp tim của mình. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại thiết bị theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng chúng để xác định nhịp tim của mình. Hay bạn có thể sử dụng cách truyền thống. Bạn dùng ngón trỏ và ngón giữa áp lên cổ tay, hít thở nhịp nhàng. Sau đó, đếm nhịp tim đập trong vòng một phút là bao nhiêu. Nhịp tim bình thường dao động từ 60-80 nhịp/ phút.

-Duy trì nhịp tim trên 60% nhịp tim tối đa

Để xác định nhịp tim tối đa, bạn chỉ cần lấy 220-số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220-25=195.
Sau khi xác định được nhịp tim tối đa, bạn nên duy trì cơ thể luôn ở mức trên 60% nhịp tim tối đa trong lúc tập luyện. Nếu nhịp tim có giảm sút, bạn hãy tăng cường độ và chất lượng bài tập.

-Thay đổi lịch tập
Nếu nhịp tim bạn vẫn không tiến triển, nó vẫn nằm dưới mức 60% nhịp tim tối đa, thì bạn ngay lập tức nghĩ đến kế hoạch thay đổi lịch tập của mình. Hãy nâng mức độ khó, và siêng năng tập luyện để duy trì được nhịp tim ổn định bạn nhé.

2. Tập Cardio quá dễ dàng với bạn?

-Mồ hôi tiết ra trong khi tập luyện
Tập cardio mà không đổ mồ hôi chứng đỏ mức độ tập cardio của bạn còn thấp và ít. Bạn nên tăng cường độ tập lên cho tới khi cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi ra nhé.

-Theo dõi nhịp thở
Cũng giống như việc đổ mồ hôi, nhịp thở cũng là một yseu tố giúp bạn xác định mình tập cardio có đúng mức độ hay không. Nếu sau khi tập cardio nhịp thở của bạn sâu và nặng thì đó là điều tuyệt vời. Và ngược lại nếu nhịp thở của bạn vẫn bình thường và ổn định thì bạn hãy  tăng cường độ của mình lên nhé.

-Xem xét việc tập HIIT
Nếu bạn cảm giác tập cardio không ổn, bạn có thể xem xét chuyển qua tập HIIT. HIIT là một bài cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao (HIIT viết tắt của High Intensive Interval Training –  Tập cường độ cao ngắt quãng). Đối với  HIIT bạn phải hoạt động tối đa sức lực có thể (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Bất kì bài tập nào, cho dù là đạp xe, chạy bộ… bạn tập mỗi bài khoảng 30 giây sau đó giảm về trạng thái bình thường khoảng 10 giây sau đó lặp lại trong vòng 30 giây. Bạn thực hiện từng động tác một trong khoảng nửa tiếng, sẽ thấy sự khác biệt ngay.

-Không chăm chú tập luyện

Điều này hơi buồn cười, nhưng có vẻ đây là điều mà một số bạn dễ mắc pảhari. Bạn đã lập ra được kế hoạch tập gym cho mình, vậy thì hãy chú tâm tập luyện hết mình. Bạn chỉ đến phòng gym tầm khoảng 1 tiếng, vì vậy bạn đừng xao nhãng, mà hãy thật siêng năng tập luyện để đem lại kết quả hiệu quả nhất cho bạn.

3. Nâng tạ quá nhẹ nhàng với bạn

-Giữa các lần lặp động tác bạn có gặp khó khăn không?

Ví dụ trong một bài tập bạn thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 8 lần, nếu để ý thì càng về cuối bạn sẽ cảm thấy “đuối”. Nhưng nếu bạn vẫn có thể bình tĩnh đẩy tạ như bình thường thì có nghĩ bạn đã quen được với cường độ này. Bạn cần phải tăng tạ của mình lên thêm tuỳ cảm nhận của bạn. Nếu bạn tập tạ nặng, đừng quên tìm tới các chuyên gia Huấn luyện viên gym để giúp đỡ nhé.

-Bạn luôn cảm thấy đói sau khi tập luyện?

Cũng dễ xác định việc tập tạ của bạn có hiệu quả hay không dựa trên cách xác định này. Nếu sau khi tập bụng bạn cồn cào và mong muốn ăn bất kì thứ gì. Thì khi đó cách tập của bạn đã đem lại hiệu quả, năng lượng mất đi nhiều và cơ thể đang “đòi” protein và dinh dưỡng để nạp vào cơ thể để bổ sung cho cơ bắp của bạn. Nhưng nếu ngược lại, bạn không hề cảm thấy đói thì chứng tỏ buổi tập đó chẳng đem lại hiệu quả gì đến cho bạn.

-Đau cơ sau khi tập luyện
Sau các buổi tập đúng cường độ, các cơ làm việc liên tục dễ gây ra tình trạng dau cơ, mỏi mệt. Nếu bạn không cảm thấy đau nhức, thì bạn cần them vào chế độ tập của mình các bài tập kĩ thuật cao hơn như Superset hoặc Drop set…
Theo một lịch tập cố định trong thời gian dài
Cơ thể của bạn dễ thích nghi. Nếu không thay đổi lịch tập trong một thời gian dài, rất dễ khiến cơ thể bạn chậm phát triển hơn trước. Mặc dù theo nhất quán một lịch tập là một chuyện tốt, nhưng bạn cũng nên thay đổi hay điều chỉnh lại mức tạ hay thay đổi, kết hợp các bài tập khác nhau. Huấn luyện viên gym khuyến khích bạn từ 6 tuần bạn nên thay đổi lịch tập một lần, để mang lại sự kích thích mới cho các nhóm cơ và tránh sự nhàm chán từ bài tập cũ.
  • Cách tính toán và lên thực đơn giảm cân cho bạn nữ tập gym
    Cách tính toán và lên thực đơn giảm cân cho bạn nữ tập gym Dựa theo nhu cầu rất lớn về thực đơn ăn sao cho hợp lý của rất nhiều bạn nữ hiện nay. Đa số các bạn đều lấy thực đơn giảm cân trên mạng mà đôi khi thực đơn đó lại không phù hợp với thể trạng hiện tại của các…
  • insulin là gì? Cách kiểm soát insulin giúp tăng cơ bắp
    insulin là gì? Cách kiểm soát insulin giúp tăng cơ bắp Trước đây chỉ cần nhắc đến insulin là nhiều người sẽ nghĩ ngay đến bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, hiện nay chất này được biết đến phổ biến đối với những ai tập thể hình. Vậy insulin là gì và nó có tác dụng như thế nào? Cách kiểm soát…