Hướng dẫn cách tập GYM để giảm cân, tăng cân, thể lực

Hướng dẫn cách tập GYM để giảm cân, tăng cân, thể lực

(4 votes)
Chú ý: phần này dành cho bạn nữ  mới đi tập gym nhé.
Thật sự là không có giáo án nào chung cho tất cả mọi người; người muốn giảm cân không thể tập giống người muốn tăng cân hay săn chắc; nhưng gần như tất cả phụ nữ có một điểm chung đó là "thể lực yếu"; nên việc đầu tiên các chị em vào phòng tập đó là phải tập để tăng thể lực lên, nghĩa là tăng sức mạnh, sức bền, sức nhanh lên để họ có một thể lực cơ bản và bắt đầu vào các bài tập, phương pháp riêng biệt để tập luyện cho mục tiêu của mình. 

Chú ý:
-Có rất nhiều HLV hướng dẫn các bạn nữ khi mới vào phòng tập là tập ngay các động tác chuyên môn, các phương pháp tập nâng cao như hiit, tabata, super set,...làm chị em đuối đến kiệt sức, có người còn "đi không nổi" và "phê", thật sự đó là làm họ "sốc vận động", họ không tiếp nhận và tiếp tục nổi, họ mệt và không hồi phục kịp; phòng tập thành nỗi "ám ảnh" với họ, thế là họ không bao giờ trở lại phòng tập, bảo đảm trường hợp này các bạn đã nghe nói rất nhiều lần rồi.

Vậy làm sao để nâng cao thể lực lên, phải tập cái gì?

-Tập thể lực là tập những động tác, những bài tập đơn giản nhất, dễ tập nhất để chị em làm quen với vận động, vì gần như phụ nữ trước khi đến phòng tập rất ít khi vận động với cường độ và có khối lượng như vậy.

-Thời gian tập để nâng cao thể lực này tuỳ vào mỗi người, có người chỉ cần 7-10 ngày là thể lực đã nâng cao lên hẳn, có người cả tháng mới thấy tốt lên. Biểu hiện dễ thấy nhất mà bạn có thể tự đánh giá cho chính mình được đó là sau mỗi buổi tập người mình không rã rời, uể oải, về nhà chỉ muốn nằm im một chỗ, thời gian mỗi buổi tập tăng lên mà bạn thấy vẫn có thể tập tiếp được.

Có rất nhiều phương pháp để nâng cao thể lực:
  • Đi bộ, đạp máy trượt tuyết, đạp xe đạp,... từ chậm tới nhanh và kéo dài thời gian hơn hoặc nhanh hơn theo mỗi buổi tập.
  • Tập các máy có trợ lực nhất máy xà đơn trợ lực, máy này ít phòng tập có nhưng nếu có bạn tập thể lực lên rất nhanh. Nhớ điều chỉnh mức tạ từ nặng hơn cơ thể mình và nhẹ lên dần nhé.
  • Các máy ngồi đẩy ngực, tư thế ngồi sẽ dễ tập và cảm nhận được chuyển động hơn là nằm đẩy.
  • Máy ngồi đạp đùi, ngồi sẽ dễ tập và kiểm soát hơn nằm bạn nhé.
  • Plan cũng là một động tác giúp rất tốt cho việc tăng thể lực của các bạn nữ khi đến phòng tập.

Sau khi thể lực của bạn nữ tăng lên tốt hơn so với trước khi tập chúng ta mới bắt đầu vào các phương pháp tập luyện cho từng loại mục tiêu tập luyện.

3 mục tiêu chính cho các bạn nữ đó là: tăng cân, giảm cân và tăng cơ, săn chắc.

-Mỗi loại mục tiêu sẽ có một phương pháp tập tương đối khác nhau.

Chú ý: 
-Các bạn nên ưu tiên tập những động tác đơn giản dễ tập trước sau đó mới đến những động tác tập khó tập hơn. Tuỳ vào từng trường hợp mà sắp xếp hợp lý. Trình tự thường được áp dụng đó là: Tay không/body weight ➡ máy tập ➡ tạ đòn ➡ tạ tay

Các bạn nên tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể + cardio luôn nhé, nếu không đủ thời gian hoặc không đủ sức tập hết, thì có thể thời gian đâu chỉ tập những bài compound dành cho cơ lớn trước như ngực, lưng, đùi vì các động tác này vừa tác động vào cơ bắp tốt, nhiều nhóm cơ/bó cơ mà tiêu hao calo cũng rất tốt.
-Cơ bản nhất vẫn là tập nặng dần và một động tác tập 4-5 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-Hít thở đúng cũng là một yếu tố lớn để giúp bạn tập khoẻ hơn và giúp bạn hoàn thành tốt bữa tập.

Một buổi tập thành công hay không sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố:

Thời gian:  thời gian buổi tập ngắn- dài
Cường độ: Cao hay thấp; đối với cardio thấp là tập bình thường cao là nhanh hoặc hiit; đối với tập tạ thì cao là thời gian nghĩ giữa các hiệp ngắn hay supet set, drop set,...
Khối lượng: nặng hay nhẹ . Thay đổi hợp lý mức độ của ba yếu tố trên thì sẽ buổi tập bạn sẽ thành công cho tất cả các mục tiêu.

Chú ý: 
Tất cả mục tiêu đều phải tập khối lượng nặng nhất có thể, nhưng ở đây tôi sẽ chia làm hai mức là nặng dần và nặng dần nhiều nhé.
-Nặng dần: là tập nâng dần nặng lên bình thường, không quá ép cơ thể.
-Nặng dần nhiều: tăng nặng hết mức có thể, có thể lặp lại 3-5 cái ở hiệp cuối hoặc nhờ người tập cùng phụ bạn.

Tất cả các mục tiêu thì cường độ đều phải cao dần lên, nhưng ở đây tôi sẽ chia làm hai loại là tăng dần và tăng dần nhiều.
-Tăng dần: nâng dần cường độ cao lên
-Tăng dần nhiều: nâng dần cao đến cực độ, cố gắng tìm mức giới hạn mới cho bản thân.

Thời gian:
-Ngắn: trên dưới 1 h
-Dài: trên dưới 1,5h
Thời gian này lên xuống tuỳ theo sức khoẻ-thể lực mỗi người.


Tham khảo thêm : Cách nhận biết một buổi tập gym hiệu quả hay không

Đi vào mỗi mục tiêu cụ thể:

1.TĂNG CÂN:
-Thời gian: Ngắn
-Cường độ: Tăng dần
-Trọng lượng: Nặng dần

2.GIẢM CÂN:
-Thời gian: Dài
-Cường độ: Nâng cao dần lên
-Trọng lượng: Nặng dần

3.TĂNG CƠ-SĂN CHẮC:
-Thời gian: Ngắn
-Cường độ: Cao dần nhiều
-Trọng lượng: Nặng dần nhiều

CHÚ Ý ĐẶC BIỆT:
Bạn cần xác định được mục tiêu đầu tiên của mình là gì để chọn phương pháp tập thích hợp nhé.

Ví dụ:
➡Bạn đang thừa cân thì đầu tiên bạn phải tập theo phương pháp giảm cân chứ không phải là phương pháp tăng cơ, săn chắc; chọn không hợp lý như vậy bạn khó giảm cân. Sau một thời gian giảm cân tốt thì bạn mới bắt đầu chuyển sang phương pháp tập mới là tăng cơ, săn chắc.

Tham khảo thêm: "Vì sao bạn nữ tập gym lâu mà vẫn không giảm cân, không đẹp"

Tham khảo thêm các gói dịch vụ HLV của chúng tôi tại đây: Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý.  Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập: FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage: facebook.com/huanluyenviencanhan.pt