10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất
Mỡ bụng dưới - "vị khách không mời" cứng đầu và đáng ghét nhất trên cơ thể phái nữ. Dù bạn đã ăn kiêng hay gập bụng hàng trăm cái, vùng mỡ này vẫn lì lợm ở đó. Đây là lúc bạn cần những "vũ khí" đặc trị, nhắm thẳng vào nhóm cơ bụng dưới.
Dưới đây, PT Khánh Huỳnh - chuyên gia về giảm cân, độ mông cho nữ tại Dáng Việt, sẽ hướng dẫn chi tiết 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất, giúp bạn chinh phục mục tiêu vòng eo con kiến.
Lưu ý quan trọng: Không thể “giảm mỡ cục bộ”
Trước khi bắt đầu, anh chị cần hiểu rõ một sự thật khoa học: Chúng ta không thể ra lệnh cho cơ thể chỉ giảm mỡ ở một vùng duy nhất.
Để giảm được mỡ bụng dưới, bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này đến từ việc kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện toàn thân. Bạn có thể tham khảo lại bài viết về cách tính calo giảm cân và chế độ ăn Eat Clean của chúng tôi.
Vậy tại sao phải tập bụng dưới? Các bài tập này giúp xây dựng và làm săn chắc khối cơ bên dưới lớp mỡ. Khi lượng mỡ toàn thân giảm xuống, vùng cơ này sẽ hiện ra, tạo nên một chiếc bụng phẳng lỳ, săn chắc và quyến rũ.
Top 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới “Chuẩn Form”
1. Leg Raises (Nâng Chân Thẳng)
Đây là bài tập "vua" cho cơ bụng dưới.
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn.
- Giữ một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn. Lặp lại.
- Lỗi sai thường gặp: Võng lưng, dùng lực hông để "quăng" chân lên.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Hãy tưởng tượng bạn đang dán chặt phần thắt lưng xuống sàn. Di chuyển càng chậm, cơ bụng càng được kích hoạt."
2. Reverse Crunches (Gập Bụng Ngược)
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân, co đầu gối một góc 90 độ.
- Dùng lực từ cơ bụng dưới, kéo đầu gối về phía ngực và nâng hông lên khỏi sàn.
- Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
- Lỗi sai thường gặp: Lấy đà để giật gối về phía ngực.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Tập trung dùng cơ bụng cuộn phần thân dưới lên, không phải dùng lực tay đẩy sàn."
3. Flutter Kicks (Đá Chân Cắt Kéo)
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông. Nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 15-20cm.
- Thực hiện động tác đá chân lên xuống liên tục như đang bơi.
- Lỗi sai thường gặp: Nâng chân quá cao làm mất tác dụng vào bụng dưới.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Giữ cổ và vai thư giãn. Siết chặt bụng và giữ chân càng thẳng càng tốt."
4. Scissor Kicks (Đá Chân Mở Ngang)
Bài tập này không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn cả cơ đùi trong.
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để cố định lưng. Nâng hai chân thẳng lên khỏi sàn khoảng 20-30cm.
- Mở rộng hai chân sang hai bên xa nhất có thể.
- Từ từ bắt chéo hai chân vào nhau, chân phải trên chân trái, sau đó đổi lại chân trái trên chân phải. Lặp lại liên tục.
- Lỗi sai thường gặp: Gập gối quá nhiều, võng lưng dưới khỏi sàn.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ đùi trong. Hãy kiểm soát chuyển động, đừng để chân rơi tự do theo quán tính."
5. Mountain Climbers (Leo Núi)
Một bài tập kết hợp Cardio, giúp đốt mỡ toàn thân và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi (core).
- Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, kéo gối phải về phía ngực.
- Nhanh chóng đưa chân phải về và đồng thời kéo gối trái về phía ngực. Thực hiện liên tục như đang chạy tại chỗ.
- Lỗi sai thường gặp: Hông bị đẩy lên quá cao hoặc bị sà xuống quá thấp.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Giữ cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông và bụng để ổn định thân người. Tốc độ không quan trọng bằng việc giữ đúng form."
6. Plank Hip Dips (Plank Nhúng Hông)
Bài tập tuyệt vời để tấn công vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn (hai bên eo).
- Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn.
- Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Xoay hông và từ từ hạ hông phải xuống gần chạm sàn.
- Trở về vị trí plank ban đầu rồi đổi bên, hạ hông trái xuống. Lặp lại.
- Lỗi sai thường gặp: Di chuyển quá nhanh, không xoay hông mà chỉ lắc người.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Hãy tưởng tượng bạn đang vẽ một chiếc cầu vồng bằng hông của mình. Chuyển động phải mượt mà và có kiểm soát từ cơ bụng."
7. Hanging Knee Raises (Treo Người Co Gối) - (Bài tập tại gym)
Đây là bài tập nâng cao, rất hiệu quả và thường có tại các phòng gym.
- Hướng dẫn:
- Treo người trên xà đơn, hai tay rộng hơn vai, cơ thể duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng dưới và cơ xô để ổn định thân người, tránh đung đưa.
- Dùng lực từ bụng dưới, từ từ co và nâng hai gối lên cao nhất có thể, hướng về phía ngực.
- Giữ một giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lỗi sai thường gặp: Dùng quán tính, lấy đà vung người để nâng gối lên.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Đây là bài tập khó. Trước khi nâng gối, hãy siết chặt vai và xô để ổn định cơ thể. Tuyệt đối không để người đung đưa. Chậm mà chắc."
8. Jackknife Crunches (Gập Bụng Chữ V)
Thử thách toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là phần bụng dưới và bụng trên.
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Thở ra, siết cơ bụng, đồng thời nâng thân trên và hai chân lên cùng lúc, cố gắng để tay chạm vào mũi chân. Cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Lỗi sai thường gặp: Cong lưng, gập gối và cổ quá nhiều.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Nếu quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách co một gối và duỗi một chân. Tập trung vào việc thở ra khi gập người lên để siết bụng sâu hơn."
9. Heel Taps (Chạm Gót Chân)
Bài tập đơn giản nhưng tác động rất tốt vào cơ liên sườn và phần bụng dưới.
- Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng. Hai tay duỗi thẳng.
- Nghiêng người sang phải, dùng tay phải chạm vào gót chân phải.
- Trở về giữa rồi đổi bên, nghiêng người và chạm tay trái vào gót chân trái.
- Lỗi sai thường gặp: Dùng lực cổ để gồng người lên thay vì dùng cơ bụng.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Hãy giữ khoảng cách giữa cằm và ngực bằng một nắm tay. Chỉ di chuyển phần thân trên từ bên này sang bên kia, giữ hông và chân ổn định."
10. Bird Dog Crunch (Duỗi Tay Chân Chéo Gập Gối)
Bài tập giúp tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ lõi và cải thiện thăng bằng.
- Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn (chống trên hai tay và hai đầu gối).
- Duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân.
- Thở ra, co khuỷu tay phải và đầu gối trái lại với nhau ở dưới bụng.
- Hít vào, duỗi thẳng ra lại. Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.
- Lỗi sai thường gặp: Mất thăng bằng, võng lưng, xoay hông khi duỗi tay chân.
- PT Khánh Huỳnh Tip: "Hãy giữ cho hông của bạn song song với mặt sàn, giống như đang đặt một ly nước trên lưng. Siết chặt cơ mông của chân đang duỗi để giữ thăng bằng."
Gợi ý lịch tập bụng hiệu quả
Cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần thời gian để phục hồi và phát triển. Bạn không nên tập bụng mỗi ngày.
- Tần suất: 2-3 buổi/tuần, tập xen kẽ vào cuối các buổi tập chính.
- Cách tập: Chọn 3-4 bài tập trong danh sách trên. Thực hiện mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần lặp. Nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp.
Tổng Kết
Một vòng eo phẳng lỳ không mỡ thừa là kết quả của một chiến lược toàn diện. Nó đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng thâm hụt calo, một chương trình tập luyện thông minh giữa Cardio và Tập tạ, và các bài tập bổ trợ đúng mục tiêu như 10 động tác kể trên.
Sự khác biệt lớn nhất giữa việc tự tập và có chuyên gia đồng hành nằm ở kỹ thuật. Tập đúng form không chỉ giúp bạn đạt kết quả nhanh hơn mà còn đảm bảo an toàn tuyệt đối. Nếu bạn muốn xây dựng một lộ trình tập luyện "đo ni đóng giày" và được hướng dẫn kỹ thuật chuẩn từng centimet, hãy tìm đến phòng tập giảm cân cho nữ của Dáng Việt.
BÀI LIÊN QUAN