Giảm cân sau sinh: Khi nào mẹ bỉm có thể bắt đầu tập gym?
Hành trình 9 tháng 10 ngày mang nặng đẻ đau đã qua. Giờ đây bạn đang tận hưởng hạnh phúc vô bờ bên thiên thần nhỏ của mình. Nhưng xen lẫn với niềm vui đó, có phải đôi lúc bạn nhìn vào gương và không còn nhận ra cơ thể của chính mình? Áp lực về vóc dáng, mong muốn nhanh chóng lấy lại thân hình thời con gái là tâm lý chung của hầu hết phụ nữ.
Tuy nhiên, giảm cân sau sinh là một hành trình cần sự kiên nhẫn và khoa học, tuyệt đối không thể vội vàng. Trong bài viết này, HLV Khánh Huỳnh - PT chủ lực nhóm nữ tại Dáng Việt, sẽ cùng bạn tìm hiểu đâu là thời điểm vàng để quay lại tập luyện và tập như thế nào cho an toàn.
Khi nào là thời điểm vàng để bắt đầu?
Đây là câu hỏi quan trọng nhất. Câu trả lời phụ thuộc vào phương pháp sinh và quá trình phục hồi của mỗi người.
Điều quan trọng nhất: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Đối với mẹ sinh thường: Thời điểm an toàn thường là 6-8 tuần sau sinh. Sau khi đã hết hoàn toàn sản dịch và cơ thể cảm thấy khỏe khoắn trở lại.
- Đối với mẹ sinh mổ: Hãy nhớ rằng đây là một cuộc đại phẫu. Cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để chữa lành. Thời điểm lý tưởng thường là 10-12 tuần sau sinh, hoặc khi vết mổ đã lành hẳn và bạn được bác sĩ cho phép.
Những bước đi đầu tiên (6-8 tuần sau sinh)
Trong giai đoạn này, đừng nghĩ đến việc "tập gym". Hãy tập trung vào các vận động phục hồi nhẹ nhàng tại nhà:
- Đi bộ nhẹ nhàng: Bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày và tăng dần lên.
- Tập hít thở bằng cơ hoành: Giúp kích hoạt lại nhóm cơ lõi (core) một cách an toàn.
- Bài tập Kegel: Cực kỳ quan trọng để phục hồi cơ sàn chậu, tránh các vấn đề són tiểu sau sinh.
Các bài tập an toàn tại Gym cho mẹ sau sinh
Khi đã được bác sĩ cho phép. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập có cường độ thấp và không gây áp lực lên vùng bụng.
Các bài tập cần TRÁNH tuyệt đối trong giai đoạn đầu:
- Gập bụng, plank cao, các bài tập co gập bụng trực tiếp: Có thể làm tình trạng sổ cơ bụng (diastasis recti) trầm trọng hơn.
- Các bài tập HIIT, nhảy dây, chạy nhanh: Gây áp lực lớn lên cơ sàn chậu còn đang yếu.
- Nâng tạ quá nặng: Dễ gây chấn thương khi hệ thống cơ xương khớp chưa ổn định.
Các bài tập NÊN BẮT ĐẦU:
Dưới đây là các bài tập an toàn, tập trung vào việc phục hồi cơ lõi(Core) và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và lưng.
- Glute Bridges (Nâng Hông): Nằm ngửa, co gối. Dùng lực từ cơ mông nâng hông lên, siết chặt mông ở điểm cao nhất.
- Bodyweight Squats (Squat không tạ): Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng.
- Cat-Cow Pose (Tư thế Mèo - Bò): Quỳ trên hai tay và hai gối, nhẹ nhàng võng lưng xuống (hít vào) và gù lưng lên (thở ra).
- Bird Dog (Duỗi Tay Chân Chéo): Giúp ổn định cơ lõi và lưng dưới.
- Dumbbell Rows (Kéo lưng với tạ nhẹ): Giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tư thế "lưng tôm" do cho con bú.
Lưu ý dinh dưỡng để vừa giảm cân, vừa lợi sữa
Đây là yếu tố then chốt. Việc ăn kiêng quá khắt nghiệt là một trong những sai lầm khi giảm cân lớn nhất của mẹ sau sinh.
- Tuyệt đối không nhịn ăn: Ăn không đủ chất sẽ làm giảm đáng kể lượng sữa và chất lượng sữa của mẹ.
- Uống thật nhiều nước: Nước là thành phần chính của sữa mẹ. Hãy uống ít nhất 2.5 - 3 lít nước mỗi ngày.
- Ăn đủ chất, không đủ lượng: Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu và chất béo tốt. Một chế độ ăn theo kiểu Eat Clean là rất phù hợp.
- Thâm hụt calo nhẹ nhàng: Bạn vẫn cần tạo thâm hụt calo để giảm cân, nhưng chỉ nên là một mức rất nhỏ (khoảng 200-300 calo/ngày so với TDEE). Hãy tham khảo lại cách tính calo để điều chỉnh cho phù hợp.
Lời khuyên từ chuyên gia Dáng Việt
HLV Khánh Huỳnh chia sẻ: "Là một PT nữ, mình hiểu áp lực vóc dáng của các mẹ. Nhưng hãy nhớ rằng, 9 tháng mang thai thì cũng cần thời gian tương xứng để phục hồi. Đừng vội vàng. Mục tiêu của chúng ta là khỏe từ bên trong, đẹp ra bên ngoài, và quan trọng nhất là đủ sữa cho con. Hãy yêu thương và kiên nhẫn với cơ thể mình."
Tham khảo thêm: Gói PT cho mẹ bỉm sau sinh (3-12 tháng)
Tổng Kết
Hành trình giảm cân sau sinh là một chặng đường đòi hỏi sự kiên nhẫn và trên hết là sự an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến bác sĩ và bắt đầu một cách từ tốn.
Khi bạn đã sẵn sàng cho một lộ trình chuyên nghiệp và an toàn hơn, được thiết kế riêng cho mẹ sau sinh. Hãy tìm đến phòng tập giảm cân cho nữ của Dáng Việt. Với kinh nghiệm chuyên sâu về phục hồi sau sinh, HLV Khánh Huỳnh và đội ngũ Dáng Việt sẽ là người đồng hành đáng tin cậy nhất của bạn.
BÀI LIÊN QUAN