Trang chủ / Kiến thức Gym / Kỹ thuật - Bài tập

3 Lỗi sai squat hủy hoại cột sống và cách sửa đúng

Name: Dáng Việt
Price range: $$$

Nội dung bài viết

Squat được mệnh danh là "vua của các bài tập" với khả năng định hình vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân hiệu quả. Tuy nhiên, không ít người tập lại cảm thấy đau lưng, đau đầu gối khi Squat. Nguyên nhân chính thường đến từ việc thực hiện sai kỹ thuật.

Tại Dáng Việt, chúng tôi nhận thấy 3 lỗi sai Squat phổ biến sau đây không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cột sống, khớp gối nghiêm trọng. Cùng tìm hiểu để phòng tránh và tập luyện đúng cách nhé!

1. Lỗi gù lưng dưới (Butt Wink) - Kẻ thù của cột sống

Gù lưng dưới, hay còn gọi là "butt wink". Là tình trạng phần lưng dưới của bạn bị cong, xương cụt có xu hướng cụp vào trong khi bạn hạ người xuống ở vị trí sâu nhất của động tác Squat. Đây là một trong những lỗi nguy hiểm nhất.

Tại sao lại sai? Khi lưng dưới cong, áp lực từ tạ (hoặc trọng lượng cơ thể) sẽ dồn trực tiếp lên các đĩa đệm cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Lặp lại lỗi này trong thời gian dài có thể dẫn đến viêm cột sống, thoát vị đĩa đệm và đau lưng kinh niên.
Cách nhận biết: Rất khó để tự nhận ra nếu không có gương ở góc nhìn ngang hoặc người khác quan sát. Bạn có thể cảm thấy lưng dưới bị căng hoặc khó chịu.
Cách sửa đúng:
- Giữ lưng thẳng tự nhiên: Luôn duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
- Kích hoạt cơ core: Gồng chặt cơ bụng và cơ lưng dưới (cơ core) trong suốt quá trình Squat để cố định cột sống.
- Cải thiện độ linh hoạt hông: Tập các bài giãn cơ hông và mông để tăng biên độ chuyển động.
- Không xuống quá sâu: Nếu bạn chưa có độ linh hoạt tốt, hãy chỉ Squat đến độ sâu mà bạn có thể giữ lưng thẳng.

2. Đầu gối chụm vào trong - nguy cơ chấn thương khớp gối

Đây là lỗi phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ hoặc những người có cơ mông chưa đủ khỏe. Khi thực hiện Squat, đầu gối có xu hướng đổ vào trong, không thẳng hàng với mũi chân.

Tại sao lại sai? Tình trạng này cho thấy cơ mông giữa và cơ dạng (abductors) của bạn yếu, không đủ sức để giữ đầu gối ổn định. Áp lực lúc này sẽ dồn lên các dây chằng và sụn khớp gối. Đặc biệt là dây chằng chéo trước (ACL), gây đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương rách dây chằng.
Cách nhận biết: Quan sát trực tiếp hoặc qua video thấy đầu gối có xu hướng "sụp" vào trong khi đứng lên hoặc hạ xuống.
Cách sửa đúng:
- Đẩy gối ra ngoài: Chủ động "mở" đầu gối ra ngoài, giữ chúng thẳng hàng với mũi chân. Tưởng tượng bạn đang "xé sàn" bằng bàn chân.
- Kích hoạt cơ mông: Tập thêm các bài tập cô lập cơ mông như Hip Abduction (đẩy chân sang ngang), Glute Bridge (cầu mông) để tăng cường sức mạnh vùng cơ này.
- Dùng dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực vòng quanh đùi khi Squat để tạo cảm giác. Buộc cơ mông phải làm việc nhiều hơn.

3. Xuống quá nông - Lãng phí nỗ lực & giảm hiệu quả

Squat nông là khi bạn hạ hông chưa đủ thấp, đùi chưa song song hoặc thấp hơn mặt sàn. Mặc dù không gây chấn thương tức thì, nhưng lỗi này làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập.

Tại sao lại sai? Squat nông không kích hoạt tối đa các nhóm cơ chính như cơ mông và cơ đùi sau. Điều này đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ cơ hội phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và định hình vóc dáng.
Cách nhận biết: Quan sát thấy hông chỉ hạ một chút, không tạo thành một góc vuông ở đầu gối.
Cách sửa đúng:
- Hạ hông tối đa: Cố gắng hạ hông xuống thấp nhất có thể. Miễn là bạn vẫn giữ được lưng thẳng và kiểm soát tốt động tác. Mục tiêu là đùi song song hoặc thấp hơn đầu gối.
- Tập tăng độ linh hoạt: Thực hiện các bài tập giãn cơ háng, hông để mở rộng biên độ chuyển động.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ: Giảm trọng lượng tạ (hoặc chỉ tập Bodyweight) để tập trung vào kỹ thuật và độ sâu.

Tầm quan trọng của PT khi tập Squat

PT hướng dẫn squat đúng kỹ thuật với máy smith

Việc tự nhận biết và sửa chữa các lỗi kỹ thuật khi Squat là cực kỳ khó khăn. Đặc biệt đối với người mới hoặc những người đã có thói quen tập sai. Một HLV cá nhân (PT) chuyên nghiệp tại Dáng Việt sẽ:

Phân tích chuyển động: Đánh giá chính xác form tập của bạn và chỉ ra từng lỗi sai.
Hướng dẫn sửa lỗi: Cung cấp hướng dẫn trực tiếp, chi tiết để bạn điều chỉnh kỹ thuật ngay lập tức.
Thiết kế giáo án phù hợp: Lên kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa, bao gồm các bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu.
Đảm bảo an toàn: Giám sát chặt chẽ, đảm bảo bạn tập luyện an toàn, tối ưu hiệu quả và tránh xa chấn thương.

Đừng để những lỗi sai nhỏ cản trở hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bạn. Hãy để Dáng Việt đồng hành cùng bạn trên con đường tập luyện an toàn và hiệu quả!

Liên hệ Dáng Việt ngay hôm nay để được tư vấn lộ trình tập luyện cá nhân hóa!