Chắc hẳn, nhiều gymer khi bước chân vào con đường tập luyện vẫn chưa hiểu rõ drop set là gì? Nó là một phương pháp tập luyện cường độ cao giúp mang đến sức khỏe và vẻ đẹp cơ bắp. Cùng tìm hiểu kĩ hơn drop set là gì và những hiệu quả bất ngờ mà nó mang lại?
Drop set là gì?
Không ít gymer vẫn đang lơ mơ về khái niệm drop set là gì. Việc tìm ra khái niệm drop set là gì sẽ khiến bạn có cái nhìn toàn cảnh hơn về phương pháp này. Giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu, đó là một phương pháp tập luyện. Ở phương pháp này, bạn tập ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 10s, liên tiếp các hiệp…và luôn cố gắng hết sức đến khi không thể tập được nữa.
Phương pháp này được đánh giá cực kỳ hiệu quả với người tập thể hình nói chung và dân cử tạ nói riêng. Ngoài ra, vì tác dụng của nó nhanh và hiệu quả nên những người mới bước chân vào con đường thể hình vài năm cũng nên tập luyện. Nó nhằm mục đích kích thích sự phì đại của cơ bắp ở mức độ tối đa, giúp cơ bắp phát triển.
Vì thế, nếu bạn cần một phương pháp tập luyện chỉ chú trọng vào độ lớn của cơ bắp mà không quan tâm tới sức mạnh bộ phận này thì drop set là phương pháp tập luyện rất hiệu quả.
Drop set mang hiệu quả về độ lớn của cơ bắp
Sau khi đã tìm hiểu drop set là gì, chắc nhiều người sẽ nhận ra nó có những điểm tương đồng nhất định với một số phương pháp khác. Chẳng hạn, Max OT vừa chú trọng tập trung phát triển đều cả sức mạnh lẫn độ lớn cơ bắp. Nó có tác dụng bao quát hơn so với drop set. Phương pháp LeanBody tăng cơ giảm mỡ. Pumb cách bơm cơ trong khi tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp luyện tập của Drop set và hiệu quả mang lại có nhiều đặc điểm riêng biệt.
Cách tập luyện Drop set hiệu quả
Nếu đã biết drop set là gì hãy tham khảo cách tập luyện hiệu quả. Trước khi đưa ra phương pháp tập luyện drop set hiệu quả, cần hiểu rõ cơ chế của phương pháp này. Với phương pháp tập luyện bình thường, người ta nâng đi nâng lại 8 đến 12 lần một trọng lượng tạ nhất định để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, cách này chưa thể sử dụng hết các sợi cơ để bắt chúng tham gia vào quá trình tập luyện. Vì thế, các sợi cơ này chưa thể phát triển được tối đa.
Nên có người hỗ trợ trong khi tập drop set
Drop set sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay sau lần nâng đầu tiên và nghỉ tối đa 10 giây thì tiếp tục nâng mức tạ mới. Cứ như vậy, đến khi nào cơ thể cảm thấy không thể chịu được nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc tất cả các sợi cơ tham gia vào quá trình tập luyện ở những lần tập luyện tiếp theo. Và vì vậy, cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa.
Những loại này thường sử dụng để tập luyện drop set đó là: tạ đơn, tạ đòn. Ngoài ra, phương pháp này cần được có người hỗ trợ để việc tháo lắp tạ nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, khi tập luyện cần lưu ý một số nguyên tắc:
- Tập chuẩn động tác
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s
- Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Ví dụ cụ thể về cách tập luyện như sau: Người tập đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn được bao nhiêu cái, cho tới khi người đó cố hết sức vẫn không đẩy được nữa. Người giúp sức nhanh chóng tháo tạ, hạ xuống mức 40kg và tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể không thể chịu đựng được nữa. Tiếp tục hạ như vậy cho tới khi hoàn toàn không thể đẩy thêm được bất cứ cái nào với bất cứ khối lượng tạ nào nữa. Lúc này, bạn đã hoàn thành drop set.
Tuy nhiên, mức hạ tạ như nào thì không hề giống nhau ở mọi người. Mỗi người sẽ có mức hạ tạ khác nhau tùy vào ngưỡng mà họ nghĩ cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.
- Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
- Drop Sets tự do: Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
- Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế
- Drop sets kết hợp với Supersets.
Những hiệu quả mà drop set mang lại
Hiệu quả của drop set mang lại cũng được nhiều người quan tâm không kém câu chuyện drop set là gì.
Drop set mang đến hệ cơ tuyệt vời
Như đã trình bày ở phần trên, drop set có thể tăng độ lớn của cơ bắp rất hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn làm gia tăng áp lực, căng thẳng của cơ bắp. Từ đó, kích thích sự phì đại của cơ bắp
Một tác dụng quan trọng không kém là làm gia tăng hiệu ứng Pump, kích thích kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian phát triển.
Bài viết đã giải đáp được phần nào khái niệm Drop set là gì và những hiệu quả bất ngờ mà nó mang lại. Đây chắc hẳn là những thông tin hữu ích đến với các Gymer. Chắc chắn sau khi đọc được bài viết này, nhiều người sẽ hiểu rõ hơn drop set là gì.
Nếu có bất cứ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ huanluyencanhan.com. Hotline 098.6968.376
Tin khác