Người chubby ăn ít vẫn không ốm
“Em ăn có bao nhiêu đâu mà sao vẫn không ốm?”
“Ngày chỉ ăn 2 bữa mà cân cứ đứng yên.”
“Cắt tinh bột, nhịn tối luôn rồi mà vẫn mập.”
Đây là những lời than quen thuộc từ rất nhiều người chubby đang cố gắng giảm cân. Nhưng liệu ăn ít mà vẫn không ốm có thật không? Hay do một điều gì đó đang cản trở hành trình của bạn?
Chuyện ăn ít mà không ốm – Có thật không?
Có thật. Nhưng không đơn giản như bạn nghĩ.
Một số người có thể ăn rất ít nhưng vẫn không giảm cân, hoặc giảm được vài ký rồi chững lại. Đó không phải vì cơ thể "bất công", mà vì:
- Cơ thể đã thích nghi với mức calo thấp
- Trao đổi chất giảm mạnh: đốt năng lượng chậm lại
- Cơ bị hao mòn, mỡ vẫn giữ nguyên
- Hormone đói no bị rối loạn → dễ thèm – dễ ăn vặt ngoài kế hoạch
Nếu bạn từng siết calo quá đà, nên xem lại bài: Giảm mỡ cho người chubby – Có cần siết calo?
Cơ chế thích nghi chuyển hóa – kẻ thù vô hình
Khi bạn cắt ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ:
- Tăng tiết hormone đói (ghrelin)
- Giảm hoạt động tuyến giáp: trao đổi chất chậm
- Giảm nhiệt độ cơ thể: tiết kiệm năng lượng
- Giảm NEAT (hoạt động vận động tự nhiên như đi lại, cử động)
- Giảm nồng độ leptin: cơ thể không nhận biết mỡ thừa để đốt
Kết quả: Cùng một lượng calo trước kia từng giúp giảm ký, nay lại trở thành mức duy trì.
Những lỗi sai khiến người chubby ăn ít mà vẫn không giảm
Cắt calo quá sâu – quá lâu
- Ăn <1000 kcal/ngày suốt nhiều tuần
- Bỏ bữa, nhịn đói liên tục
- Không có chu kỳ refeed hoặc ăn lại có kiểm soát
Sai lầm về thực phẩm “healthy”
- Ăn nhiều yến mạch, trái cây khô, granola nhưng không đo calo
- Uống nước ép, sinh tố mà không kiểm soát lượng đường
- Dùng dầu ôliu, hạt dinh dưỡng “tốt” quá mức
Thiếu tập luyện kháng lực
- Chỉ tập cardio → mất cơ → chậm chuyển hóa
- Không tập tạ → cơ thể “gầy nhưng không săn” hoặc “gầy không nổi”
Nếu bạn vẫn chưa rõ nên tập gì, đọc thêm tại đây: Người chubby nên tập cardio hay tập tạ?
Cách khắc phục: Giúp cơ thể “mở khóa” đốt mỡ trở lại
Dừng việc cắt ăn – ăn đủ lại mức TDEE trong 1–2 tuần
Gọi là reverse diet, giúp tăng trao đổi chất trước khi quay lại giảm mỡ.
Tăng cường tập luyện kháng lực
- Ưu tiên các nhóm cơ lớn: mông, đùi, lưng
- Tập 3–4 buổi/tuần, có chỉnh form đúng
- Có thể kết hợp cardio nhẹ nhàng (LISS) sau tập
Theo dõi ăn uống thực tế
- Dùng app tính calo
- Không ăn vặt ngoài plan
- Ghi lại để phát hiện các “calo vô hình”
Nếu bạn không biết nên ăn gì vừa đủ calo vừa dễ theo, hãy xem gợi ý: Meal plan cho người chubby muốn giảm cân nhưng vẫn enjoy
Kết luận
Người chubby ăn ít mà vẫn không ốm không phải do cơ địa xấu, mà do:
- Cơ thể đã thích nghi với mức calo thấp
- Thiếu tập luyện phù hợp
- Thói quen ăn vặt – sai sót trong kiểm soát calo
Giảm mỡ bền vững đòi hỏi sự hiểu cơ thể, điều chỉnh linh hoạt và kiên trì. Nếu bạn cảm thấy đang bế tắc, hãy tạm ngưng việc siết và bắt đầu lại bằng một lộ trình thông minh hơn.
Bước tiếp theo bạn có thể cân nhắc: Người chubby có nên nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)?
BÀI LIÊN QUAN