Giảm mỡ cho người chubby - Có cần siết calo?
Khi bắt đầu giảm mỡ, nhiều người chubby loay hoay với một câu hỏi lớn:
“Muốn ốm đi, có phải nhịn ăn - siết calo càng sâu càng tốt không?”
Nghe thì hợp lý, nhưng thực tế rất nhiều người:
- Cắt ăn quá mức dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi
- Ăn kiêng cực đoan dễ mất cơ, giảm trao đổi chất
- Vừa mới siết xong 2 tuần tăng ký lại gấp đôi
Vậy chubby có nên siết calo không? Nếu có - thì mức nào là hợp lý? Làm sao để vừa giảm mỡ, vừa giữ sức, không ảnh hưởng công việc?
Vì sao người chubby muốn giảm cân hay siết calo?
Tâm lý phổ biến của người chubby:
- Muốn giảm nhanh, càng xuống ký sớm càng tốt
- Sợ “ăn nhiều lại mập” → chuyển sang ăn rất ít
- Bị áp lực từ bạn bè, người thân → cắt ăn theo lời đồn
Để hiểu rõ hơn tâm lý này, mời bạn đọc thêm: Áp lực giảm cân từ người thân, bạn bè với người chubby
Thực tế, giảm cân cấp tốc bằng việc cắt ăn đột ngột thường phản tác dụng. Cơ thể mất nước, mất cơ, trao đổi chất giảm xuống – và kết quả là plateau (chững cân), hoặc yo-yo (tăng ký lại nhanh chóng).
Giảm mỡ cho chubby - Siết calo có phải là bắt buộc?
Câu trả lời là: Có, nhưng phải đúng cách.
Để giảm mỡ, bạn bắt buộc cần thâm hụt calo – tức là ăn ít hơn lượng cơ thể cần để duy trì. Tuy nhiên:
- Thâm hụt không đồng nghĩa với cực đoan
- Cắt quá sâu sẽ gây mệt, giảm hiệu quả tập luyện
- Thâm hụt quá nhẹ thì giảm chậm, dễ nản
Nếu bạn chưa rõ ranh giới chubby và béo phì, nên xem lại: Phân biệt chubby và béo phì – Đâu là ranh giới?
Mức siết calo hợp lý cho người chubby
Thâm hụt an toàn: 15–20% so với TDEE
- Ví dụ: TDEE là 2000 kcal thì thâm hụt còn 1600–1700 kcal
- Không nên giảm dưới 1200 kcal/ngày nếu không có chỉ định bác sĩ
TDEE cao hay thấp tùy vào:
- Chiều cao, cân nặng hiện tại
- Mức độ hoạt động (văn phòng – tập nhẹ – tập thường xuyên)
- Giới tính và tuổi
Thay vì đếm từng calo, bạn có thể áp dụng nguyên tắc chia khẩu phần bữa ăn phù hợp. Ví dụ:
- Ăn 3 bữa chính + 1 phụ
- Mỗi bữa chính ~300–350 kcal
- Bữa phụ nhẹ ~150 kcal
Gợi ý chi tiết trong bài: Meal plan cho người chubby muốn giảm cân nhưng vẫn enjoy
Vì sao siết quá đà lại phản tác dụng?
Giảm cơ - giữ mỡ
khi cơ thể thiếu năng lượng. Cơ thể sẽ lấy cơ làm nguồn đốt trước dẫn đến giảm sức mạnh, chậm chuyển hóa.
Rối loạn ăn uống
Càng ép càng dễ thèm ăn dẫn đến việc dễ ăn bù.
Mất động lực
Khi ăn quá ít thì bạn sẽ không có sức tập. Dẫn đền việc tập lâu mà không thấy hiệu quả nên dễ dàng bỏ cuộc.
Trong quá trình này, nếu bạn chỉ cardio liên tục mà không tập tạ, cơ thể sẽ càng dễ mất cơ: Người chubby nên tập cardio hay tập tạ?
Cách kiểm soát ăn uống hiệu quả - không cần “siết”
- Tăng đạm: mỗi bữa có 1 nguồn đạm nạc (ức gà, cá, trứng…)
- Ăn rau trước – tinh bột sau: giúp no lâu hơn
- Giảm dầu mỡ, món chiên xào
- Không bỏ bữa, không nhịn đói
- Uống đủ nước – giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Một mẹo hay: hãy tập thói quen chụp hình bữa ăn, hoặc dùng app ghi nhật ký ăn uống. Bạn sẽ bất ngờ khi phát hiện ra những món “nhìn ít nhưng calo cao”.
Kết luận
Người chubby muốn giảm mỡ không cần siết calo khắc nghiệt, mà cần:
- Biết cách tạo thâm hụt thông minh
- Ăn đủ chất – không bỏ bữa
- Kết hợp vận động hợp lý
Việc giảm cân là một lộ trình dài hơi, không phải cuộc thi giảm nhanh. Điều bạn cần là cơ thể khỏe mạnh, nhẹ nhàng, thoải mái trong chính vóc dáng của mình.
Nếu bạn ăn rất ít mà vẫn không ốm, hãy đọc bài tiếp theo: Người chubby ăn ít vẫn không ốm – Có thật không?
BÀI LIÊN QUAN