Tìm hiểu về LEG PRESS (Đạp đùi)

Tìm hiểu về LEG PRESS (Đạp đùi)

(0 votes)
Nhóm cơ mông, đùi thuộc nhóm cơ lớn trên cơ thể của bạn. Mông phát triển cân đối, đồng đều và săn chắc, sỡ hữu vòng ba hoàn hảo đều là ước mơ lớn nhất của bạn nữ khi đến phòng tập gym.
Ngoài ra, cơ đùi còn nâng đỡ cả cơ thể của bạn. Nhìn vào cơ đùi sẽ đánh giá được phần lớn sức mạnh của bạn. Do đó, quá trình tập mông, đùi rất quan trọng.

I. Các loại máy tập
Tập đùi, bao gồm bó cơ đùi trước và sau và thường gắn liền với nhóm cơ mông trong các động tác compoud. Hai động tác cơ bản nhất cho đùi, mông đó là gánh đùi (squat) và đạp đùi (leg press).
 
Hiện nay có rất nhiều bài tập cơ bản về gánh đùi. Bài viết này sẽ giới thiệu và phân tích cho bạn về chức năng và cách tập nâng cao của bài tập này. Tập gánh đùi thường được tập chung với máy. Có ba loại máy tập chính, được giới thiệu dưới đây.

1. Loại máy nằm đạp, bàn đạp chạy theo hai trục song song
Ở Việt Nam rất thịnh hành loại máy này. Đây là loại máy có bàn đạp cố định.
2. Loại máy đạp theo khớp (dòng Streng)
Loại máy này khá lớn và có khớp chuyển động.

3. Máy ngồi đạp đùi tạ khối
Loại máy này thường được nhiều bạn nữ mới bắt đầu sử dụng. Loại máy này được tập với mức tạ nhẹ và dễ tập.

Lưu ý
Hiện nay, đa số loại máy thứ hai được nhập làm theo size nước ngoài. Vì thế, trung bình nhóm người khoảng 1.6m như chúng ta khi tập rất khó mở chốt khoá của máy ra trước khi tập. Bạn không nên nhón người lên hoặc dùng mũi chân nhón đạp bàn đạp. Điều đó rất dễ gây ra chấn thương. Với tạ nặng bạn nên nhờ người đứng ở ngoài dùng tay đẩy lên giúp bạn để mở chốt an toàn.
 
II. Cách tập máy
  • Đầu tiên bạn hãy chọn lựa một mức tạ phù hợp với cơ thể. Sau đó điều chỉnh đệm lưng. Điểm tựa chàng ở mức thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều và ngược lại. Nhưng bạn chú ý, khi hạ đến mức thấp nhất, bàn đạp hạ xuống, mông dễ bị nâng lên và làm cho lưng dưới của bạn bị cong lên, dễ gây ra chấn thương. Do đó, bạn nên chú ý chịn ở khoảng giữa mức điều chỉnh. Nếu mức nặng có thể nâng lên mức cao nhất an toàn hơn.
  • Sau đó bạn đặt chân lên giữa bàn đạp, hai tay nắm vào chốt khoá an toàn. Sau đó đẩy bàn đạp lên và bắt đầu tập. 
Lưu ý
  • Bạn nên mang giày khi tập. Chân bạn rất dễ tổn thương khi  tập những bài tập nặng. Nếu chân bị tổn thương rất khó có thể thực hiện tốt động tác.
  • Trong quá trình tập luyện, tốt nhất bạn nên nắm chốt khoá để có lực và tạo sự thăng bằng khi tập. Nếu lực tạ quá nặng, bạn có thể để tay lên đùi gần đầu gối, để giúp bạn chịu được lực khi hạ chân xuống.
  • Tuyệt đối không được hạ bàn đạp quá nhanh. Bạn phải kiểm soát cơ thể, hạ bàn đạp từ tốn. Không để đầu gối chạp vào ngực. Khi bạn để đầu gối chạm vào ngực thì mông sẽ nâng lên, làm cho cơ lưng udowis của bạn cong hở lên khỏi nệm. Khi đó nguy cơ lưng dưới chịu tổn thương rất cao. Đa số người tập thường gặp phải trường hợp này. Vì thế, bạn hãy chú ý hơn nhé.
  • Đẩy bàn đạp lên không nên đẩy thẳng hết mức, đặc biệt khi bạn tập với mức tạ nặng. Khi bạn đẩy thằng hết mức cơ thể dễ gặp chấn thương và giảm áp lực đến cơ.
  • Hiện nay, một số nơi khuyên bạn đạp đùi chỉ để mũi bàn chân lên thì có tác dụng hơn. Điều này hoàn toàn không hợp lý, bạn tuyệt đối không được làm theo. 

Tác dụng của đạp đùi
  • Thực hiện động tác đạp đùi sẽ có tác dụng nhiều đến nhóm cơ đùi trước, mông sau.
  • Tác dụng của đạp đùi có hiệu quả hơn là một phần do cách tập, cách cảm nhận của cơ thể bạn. Để khi đó, bạn có thể dùng lực và đặt chân trên bàn đạp như thế nào cho đúng.
Lưu ý
  • Bạn phải tập chuẩn những động tác cơ bản trước (đặt hai bàn chân ở giữa bàn đạp, khoảng cách hai bàn chân rọng bằng vai, chếch chữ V). Sau đó, khi bạn đã quen với động tác, cơ đùi-mông đã có sự tiến triển, lúc đó bạn mới nâng cao bài tập.
  • Bạn nên lưu ý có một số máy đạp đùi có bàn đạp quá nhỏ, chỉ để được bàn chân ở một vị trí, thì rất khó thực hiện các kĩ thuật nâng cao trên loại máy này.

III. Cách đặt chân lên bàn đạp

Vị trí bàn chân trên bàn đạp:

Hai chân để rộng bằng vai:
Nếu bạn đặt bàn chân phía trên cao của bàn đạp thì cơ mông, đùi của bạn sẽ được tác động nhiều hơn.
Nếu bạn đặt ở giữa bàn đạp, thì vùng đùi trước, đùi sau và mông sẽ chịu nhiều sự tác động.
Nếu bạn đặt chân phía dưới thấp của bạn đạp thì tác động nhiều đến đùi trước.

Hai bàn chân đặt hẹp hơn vai thì cơ đùi ngoài chịu nhiều sự tác động.
Hai bàn chân đặt rộng hơn vai tác động nhiều vào cơ đùi trong.

Lưu ý
Nhiều bạn có cơ mông, đùi phát triển khá tốt nhưng cơ giọt nước lại yếu. Gây mất tự tin thẩm mỹ. Vì thê,s khi tập cơ đùi trên máy sẽ giúp bạn cải thiện khá tốt.
Đối với động tác tập trong máy này bạn nên cố gắng hạ đầu gối xuống nhiều hết mức nhưng chú ý đên mức chưa nhấc mông lên miếng đệm nhé, sau đó bạn cố gắng cảm nhận và dùng lực cơ tứ đầu đùi đạp bàn đạp lên khoảng 1/2 quảng đường đi so với tập bình thường và hạ xuống tập tiếp tục như vậy, chú ý là tập mức tạ nặng tương đối nhé. Tập như vậy sau một thời gian ngắn phần tứ đầu đùi nhất là phần cơ giọt nước sẽ phát triển thấy rõ.
 
Bạn có thể tập từng bên chân để khi cơ hai bên chân không đều. Cách này hơi khó tập nên bạn hãy thử ở mức tạ nhẹ trước sau đó tăng dần lên. Bạn cố gắng giữ thăng bằng khi tập.
 
Máy đạp đùi không chỉ dùng để đạp đùi mà có thể sử dụng làm máy tập cơ bắp chuối (cẳng chân) rất tốt. Các phòng tập bình dân ở Việt Nam ít có máy chuyên tập bắp chuối nên sử dụng máy này là một lựa chọn thông minh.