Những điều cần biết về xả cơ và siết cơ

Đối với những người mới bắt đầu vào quá trình tập thể hình hay tập gym thì các khái niệm cũng như quá trình luyện tập của xả cơ và siết cơ là điều còn khá mới mẻ. Trong bài viết này, Dáng Việt xin giới thiệu những điều cơ bản về hai quá trình này để bạn có được một kết quả tập luyện tốt nhất. Giới thiệu về đối tượng của xả cơ và siết cơ

Xả cơ, siết cơ luôn được đánh giá cực kì quan trọng trong quá trình luyện tập thể hình để đạt được hiệu quả như mong muốn. Nhưng không phải ai cũng biết đến khái niệm và đối tượng của hai quá trình này. Dưới đây sẽ là những chia sẻ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Khái niệm về xả cơ và siết cơ

Trong tập luyện thể hình hay tập gym thì hai quá trình xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting) là hoàn toàn trái ngược nhau. Nếu như xả cơ được coi là quá trình luyện tập và có một chế độ dinh dưỡng riêng để cơ bắp có thể gia tăng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Còn đối với siết cơ, đây lại là quá trình để tạo nét cho cơ bắp, giúp giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ theo một giai đoạn ngắn nhất có thể.

Đối tượng nên tập xả cơ và siết cơ

Không như những phương pháp tập luyện khác, biện pháp xả cơ, siết cơ được áp dụng với bất cứ ai, bởi mỗi người đều có những mục tiêu riêng không giống nhau. Bất kể là nam giới hay nữ giới, thanh niên hay người đã có tuổi, người mới hay người đã quá quen với tập luyện thể hình, hoặc những người có nhu cầu giảm mỡ và tăng cơ đều có thể sử dụng biện pháp Bulking và Cutting. Nhưng để được an toàn và đạt hiệu quả cao nhất thì mỗi tượng khác nhau cần có cường độ và khối lượng luyện tập khác nhau.


Xả cơ, siết cơ là hai quá trình khác nhau

Biện pháp xả cơ và siết cơ hiệu quả nhất

Ngoài vấn đề về cường độ và khối lượng thì vấn đề chế độ ăn uống của người tập trong quá trình luyện tập xả cơ, siết cơ cũng cần được hết sức quan tâm. Bởi chỉ khi có sự kết hợp đầy đủ này thì mới mang đến hiệu quả tốt như mong muốn.

Cường độ và khối lượng luyện tập cho từng đối tượng

Đối với nam giới và những người muốn có cơ bắp to khỏe: chế độ tập hiệu quả nhất đó là, tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set). Mục đích là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp, vì vậy, khi thực hiện bài tập này cần chú ý rằng động tác không cần quá nhanh.

Đối với cả nam giới và nữ giới muốn tăng cường sức khỏe và có được một thân hình cân đối, hoàn hảo thì chế độ tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set) là tốt nhất.

Đối với những đối tượng muốn giảm cân, giảm mỡ thì tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set) là chế độ được coi là hoàn hảo nhất.


Xả cơ hiệu quả nhờ chế độ tập luyện tốt

Chế độ tập luyện xả cơ hiệu quả

Kết hợp tập luyện xả cơ cùng chế độ ăn được tăng cường nhiều hơn lượng calorie sẽ giúp bạn gia tăng cơ bắp hiệu quả nhất. Lượng calorie này cần phải được lấy từ các thực phẩm lành mạnh và tuyệt đối tránh các sản phẩm đồ hộp cũng như đồ ăn vặt như pizaa, khoai tây rán… Với quá trình luyện tập xả cơ ban đầu, cách tốt nhất cho quá trình luyện tập đó là tăng thêm 500 calorie so với bình thường.

Con số 500 calorie này cũng cần được điều chỉnh đối với các tình trạng khác nhau. Nếu thấy tăng quá nhiều mỡ sau tuần đầu luyện tập thì cầm giảm xuống 300 calorie. Còn nếu thấy cơ bắp không to lên thì sẽ tăng từ 500 calorie lên 700 calorie. Ngoài ra người tập luyện cũng cần xác định được chỉ số BMR – tốc độ trao đổi chất cơ bản. Khi nắm được chỉ số BMR, bạn có thể xác định được lượng calorie cần thiết.


Siết cơ hiệu quả nhờ chế độ tập luyện tốt

Chế độ tập luyện siết cơ hiệu quả

Trong quá trình siết cơ, điều phải đặt lên hàng đầu đó là hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh.

Chế tốt nhất cho người mới bắt đầu luyện tập siết cơ đó là giảm khoảng 300 calorie so với bình thường. Con số này cũng có thể được điều chỉnh sao cho phù hợp với từng người, nhưng với lượng 300 calorie được coi là hoàn hảo nhất. Để đốt lượng calorie này bạn có thể ăn ít hơn hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.

Tập thể hình hay tập gym với quá trình xả cơ, siết cơ là phương pháp giúp tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu nhất. Với mỗi bài tập nào cũng vậy, đòi hỏi người tập cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Quá trình xả cơ và siết cơ cũng không phải là một trường hợp ngoại lệ.

Trên đây là những điều cơ bản về quá trình quan trọng trong việc luyện tập thể hình, trước khi bước vào tiến trình và để có thể đạt được mục tiêu như mong muốn, bạn hãy nắm rõ những điều này trước nhé. 

Đánh giá bài viết