Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM giảm cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM giảm cân hiệu quả

(21 votes)
Ngoài việc tập luyện đúng phương pháp ra thì một phần cũng khá quan trọng đó là dinh dưỡng. Bạn không thể có hình thể đẹp và sức khoẻ tốt khi dinh dưỡng bạn không đúng và hợp lý cho cơ thể và mục tiêu của bạn đặt ra.
Việc đầu tiên đó là bạn đừng bao giờ có ý nghĩ:
  • Ăn kiêng suốt đời mới có một thân hình đẹp.
  • Ăn theo một thực đơn nào đó liên tục.
Với những lý do chính sau:
  • Chắc chắn một điều rằng bạn không thể cứ ăn kiêng suốt một thời gian dài vài năm được, và nếu được thì bảo đảm sức khoẻ của bạn sẽ không tốt và điều quan trọng nhất là bạn sẽ chẳng bao giờ ăn được những món ăn ngon mà các bạn thích.
  • Ăn theo thực đơn đòi hỏi về kinh tế, sở thích,... mới đảm bảo theo đúng được như vậy.
Còn nếu bạn kiêng khem ngặt nghèo trong một thời gian khi có hình thể đẹp rồi bạn thả ra ăn lại thì bạn sẽ trở về vị trí cũ nhanh cực kì, điều này chắc chị em đã chứng kiến nhiều.

Đặc biệt bạn có thể ăn kiêng trong các trường hợp sau. Chú ý chỉ thực hiện trong một thời gian không quá dài. Thừa cân và lượng mỡ quá cao nên bạn cần giảm cân và mỡ. Sắp đám cưới, đi du lịch,cần có sự thay đổi hình thể gấp.

Vậy nên chuyện ăn kiêng nghèo dinh dưỡng, hay ăn theo một thực đơn của cô nào có body đẹp trên mạng cho và nghĩ rằng hình thể mình sẽ được như vậy là chuyện tôi khuyên các bạn nữ không nên nghĩ đến.

Ăn uống những gì mình thích là một sở thích, một niềm đam mê lớn không thua gì sở thích mua sắm đối với các bạn nữ.
Tập thể hình-fitness là một quá trình tập luyện lâu dài và bền vững chứ không phải "nhịn đói" mấy bữa cho đẹp rồi thả ra lại "phát phì".

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà các bạn nữ nên áp dụng lâu dài cho quá trình chinh phục một hình thể đẹp và song song với nó là một sức khoẻ tốt. Vì chưa chắc hình thể đẹp là bạn có đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo một sức khoẻ tốt nhé .
  • Việc đầu tiên là đừng bao giờ nghĩ rằng mình sẽ ăn kiêng khó khăn theo một thực đơn nào đó trên mạng, nó chẳng tốt tý nào cho sức khoẻ của bạn lâu dài đâu.
     
  • Đừng bao giờ cắt bỏ 1 trong 4 thành phần dinh dưỡng này trong bữa ăn của bạn: tinh bột, dầu mỡ, đường, đạm. Tuỳ theo mục tiêu của bạn mà bạn hạn chế cái này và tăng cái khác lên thôi. Tuyệt đối không được cắt bỏ hẳn vì chất nào cũng rất quan trọng cho cơ thể và sự sống của của chúng ta.
     
  • Không nên chú trọng vào bữa ăn sáng/trưa/ tối bữa nào là chính cả, mà cố gắng chia đều các bữa trong ngày thì sẽ tốt hơn cho sức khoẻ và cả tâm lý của bạn hơn.
     
  • - Bạn nên tính toán các chỉ số BMR và TDEE để xác định mức năng lượng cần thiết để nạp vào cơ thể vì trong quá trình ăn uống bạn cũng cần phải biết mình đang nạp gì vào người và nó mang bao nhiêu calo vào cơ thể của bạn. Chính việc này sẽ giúp bạn kiểm soát calo của mình tốt hơn. ( Có rất nhiều ứng dụng tính BMR ,TDEE bạn tải về trên điện thoại rồi tính cho nhanh )
     
  • - Hạn chế các thức ăn chế biến qua nhiều giai đoạn mà bạn không tài nào xác định được calo chứa trong đó như: một tô hủ tiếu, một nồi thịt, gồm thịt nạt, mỡ, đường,...
Tham khảo thêm:
"Thực đơn giảm cân trên mạng! Có nên ăn theo hay không?"

"Vì sao bạn nữ tập gym lâu mà vẫn không giảm cân, không đẹp"

Một số calo mà bạn khó có thể tính được:
  • Khả năng hấp thụ năng lượng từ thức ăn. Tuỳ vào sức khoẻ và trình độ thể thao mỗi người sẽ có mực hấp thụ thức ăn khác nhau. Và cái này thì bạn không thể tính được.
     
  • Năng lượng chuyển hoá trong cơ thể (BMR) giúp cơ thể chúng ta có thể sống sót và hoạt động được chiếm khoảng 60% tổng năng lượng mất đi hàng ngày, cái này chúng ta không thể tính chính xác được. BMR này có thể chênh lệch lên đến 20% - 30% so với tính toán trên lý thuyết. Tại sao lại như vậy? Vì một số bạn ăn kiêng có thể ăn lượng calo thấp hơn BMR quy định nên vô tình đã làm cơ thể tự hạ BMR lý thuyết xuống và như thế bạn càng ăn quá ít bạn càng có xu hướng dễ tăng cân hơn. Bù vào đó bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoạt động chậm chạp, thiếu sức sống.
     
  • Tiếp theo là năng lượng mất đi từ việc ăn, uống, bấm điện thoại, lướt fb, làm việc, hôn nhau, xxx, chạy xe,...cái này bạn không bao giờ tính được luôn.
     
  • Calo từ việc tập luyện của bạn mất nhiều calo hay không: tập ngực 10 cái -3 hiệp, squat 12 cái -5 hiệp, chạy bộ nhanh chậm, xe đạp,...làm sao bạn tính được bạn mất đi bao nhiêu calo cho buổi tập đó. Theo ước tính từ kinh nghiệm thì mỗi buổi tập bạn của bạn nữ người bình thường sẽ đốt từ 200-400 calo tuỳ cường độ tập từ nhẹ đến nặng

Tôi sẽ không nói thêm về điều này nữa vì chắc chắn bạn đang rối không biết làm sao để biết mình ăn vậy là đủ hay dư hay thiếu và nên ăn cái gì mới đủ chất dinh dưỡng. Sau đây tôi sẽ nêu cho bạn một số phương pháp khá đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt nếu bạn biết áp dụng và hiểu đúng nó:

Đầu tiên bạn cần ghi ra các loại thực phẩm mình thích ăn và có đầy đủ các chất tinh bột, dầu, đường, đạm.
  • Tinh bột: cơm, khoai tây, khoay lang, bắp, bánh mì
  • Đường: gần như trong tinh bột sẽ có đường, có thể có thêm trong bánh kẹo, đường hạt, nước ngọt.
  • Dầu mỡ: dầu thực vật, mỡ động vật.
  • Đạm: các loại thịt gà, bò,cá, trứng,các loại đậu.
Hàng ngày bạn chọn ra các loại thức ăn mà mình thích và ăn làm sao trong một bữa đều có đủ 4 chất trên là được. Tất nhiên là cái gì quá nhiều hay quá ít đều không tốt cho cơ thể.

Tỉ lệ giữa các chất phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Tăng cân: ăn nhiều tất cả, nhất là tinh bột và đạm. Calo từ TDEE + 500 đến 700 calo mỗi ngày ( 50% Tinh bột/ 30% Đạm/ 20% Béo)
  • Giảm cân: hạn chế tất cả, nhất là tinh bột, dầu, đường. Calo từ TDEE - 500 đến 700 calo mỗi ngày nhưng không thấp hơn BMR ( 40% Tinh bột/ 40% Đạm/ 20% Béo)
  • Săn chắc: ăn vừa phải tất cả và tăng đạm. Calo nạp vào bằng TDEE

Bây giờ là làm sao để xác định được mình đang ăn dư - cân bằng - thâm hụt calo.
Đó là dựa vào số kg của bạn cân hàng ngày, khoảng 7-10 ngày cân lại một lần nhé.

Các bạn nên đọc qua bài Cách tính toán và lên thực đơn giảm cân cho bạn nữ tập gym để có thể tự tính và làm cho mình một lịch ăn uống thích hợp nhé!

Tham khảo thêm: Bảng dinh dưỡng thực phẩm dùng để lên thực đơn giảm cân

 
Dựa nào chỉ số cân nặng này bạn có thể biết được mình đang trong trường hợp nào và cần điều chỉnh như thế nào:

Nếu bạn muốn giảm cân mà bạn không giảm cân được mà cân nặng giữ nguyên thậm chí tăng cân lên thì bạn phải giảm thức ăn lại hoặc tập thêm để hao calo, tốt hơn thì bạn làm nên cả hai. Ban đầu bạn giảm một ít thức ăn hàng ngày lại và tiếp tục theo dõi cân nặng nếu xuống kg tốt và bạn không quá mệt mỏi thì bạn đã thành công, nếu bạn có giảm cân nhưng người quá mệt mỏi thì bạn biết là bạn đang giảm thức ăn quá nhiều hay tập quá sức cần tăng ăn lên hoặc tập ít lại. Còn nếu bạn cân thấy xuống kg thì bạn cứ giữ mức ăn hàng ngày như vậy.

Tương tự nếu bạn muốn tăng cân mà cân kg chưa thấy tăng thì bạn phải tăng khẩu phần lên bằng cách tăng số lượng tất cả các chất trong một bữa ăn và có thể tăng thêm bữa ăn lên, và cứ tăng như vậy khi bạn cân kg lên được. Nếu bạn tăng cân đều đều thì bạn giữ ở mức ăn đó hoặc tăng lên dần.

Nếu bạn muốn giữ cân nặng mà bạn cân kg bạn tăng hay giảm thì bạn áp dụng hai cách trên. Bạn giữ được kg của mình thì bạn đang thành công, lúc này là lúc bạn nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ bằng cách tăng tập tạ lên và bổ sung thêm đạm cho bữa ăn hàng ngày.

Tham kảo thêm "Nữ tập gym nên bắt đầu từ đâu?"

Chú ý:
  • Các bạn nên sổ giun định kì nhất là đối với các bạn nữ muốn tăng cân.
  • Các bạn nữ nên ăn thêm trái cây, rau xanh hoặc sử dụng các loại vitamin tổng hợp bổ sung vitamin cho cơ thể.
  • Nếu bạn muốn có hình sức khoẻ tốt và một hình thể lý tưởng tôi khuyên các bạn không nên ăn kiêng mà nên giữ ở mức "ăn kĩ", nghĩa là không ăn quá xả láng mà nên cân nhắc về đồ ăn và số lượng mình ăn, không nên ăn quá nhiều tinh bột, thức ăn nhanh, nước ngọt, dầu mỡ. Ngay cả người tập Fitness hay không tập gì cũng nên áp dụng điều này.

KẾT LUẬN:
  • Bạn nữ không nên ăn kiêng nghiêm ngặt suốt thời gian tập luyện và cũng không nên ăn theo một thực đơn nào đó trên mạng hay của một hot girl body nào đó.
  • Cho dù mục tiêu tập luyện là tăng cân, giảm cân hay săn chắc thì không thể cắt bỏ hẳn một thành phần thức ăn nào trong 4 chất: tinh bột, đường, dầu mỡ, đạm.
  • Nên tính toán chỉ số calo cần thiết cho cơ thể, theo dõi và hiểu cơ thể mình, lắng nghe cơ thể mình mà điều chỉnh lượng thức ăn thích hợp để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

 
**Bên cạnh việc ăn uống hợp lý còn phải có chế độ tập luyện thích hợp. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình thay đổi hình thể của bạn mà chẳng cần đau đầu tính toán chi tiết, thì hãy để Huấn luyện viên cá nhân chúng tôi giúp bạn với các dịch vụ Huấn luyện cá nhân Dáng Việt.

Tham khảo thêm các gói dịch vụ của chúng tôi tại đây:

- Huấn luyện viên cá nhân/PT Tập gym giảm cân    
- Huấn luyện viên cá nhân/PT 
Tập gym tăng cân      
- Huấn luyện viên cá nhân/PT 
Tập thể hình


Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý. 
 

Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập:FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage: facebook.com/huanluyenviencanhan.pt
  • Cách giảm cân nhanh chóng mà huấn luyện viên thể hình hướng dẫn
    Cách giảm cân nhanh chóng mà huấn luyện viên thể hình hướng dẫn Bạn đã quá chán với thân hình “thừa cân” của mình? Bạn đã quá mệt mỏi với vô vàn những cách giảm cân thông thường mà không mấy hiệu quả? Vậy thì hãy để cách giảm cân nhanh chóng mà huấn luyện viên thể hình hướng dẫn giúp bạn xua…
  • Có bài tập Gym nào giúp giảm cân tốt nhất ?
    Có bài tập Gym nào giúp giảm cân tốt nhất ? Đa số mọi người thường truyền miệng với nhau rằng môn thể thao này hay tập động tác kia, bài tập nọ ... Sẽ làm mình giảm cân ( hay tăng cân ). Nghe nói môn boxing, xe đạp là môn giảm cân hiệu quả nhất , còn môn tập tạ là tăng cân tốt nhất .