Cách tính toán và lên thực đơn giảm cân cho bạn nữ tập gym

Dựa theo nhu cầu rất lớn về thực đơn ăn sao cho hợp lý của rất nhiều bạn nữ hiện nay. Đa số các bạn đều lấy thực đơn giảm cân trên mạng mà đôi khi thực đơn đó lại không phù hợp với thể trạng hiện tại của các bạn hiện tại. Các huấn luyện viên của Dáng Việt quyết định chia sẻ cách tính toán Calo dựa theo thực trạng hiện tại của các bạn và cách mà các Huấn Luyện Viên/PT của Dáng Việt áp dụng để tính toán và ra thực đơn cho khách hàng.

Lưu ý: Đây là lý thuyết được tính toán trên giấy, nó có thể đúng khoảng 70% các thể trạng. Nghĩa là sẽ có một số bạn sẽ không thành công với cách tính này.

Bước 1: Xác định BMR và TDEE của mỗi người

BMR là gì?

Là năng lượng tối thiểu để cơ thể bạn hoạt động mà bạn phải nạp vào.

Cách tính BMR

  • Từ 10-18 tuổi: BMR Nam = 17.5xW+651 hay BMR Nữ = 12.2xW+746
  • Từ 18-30 tuổi: BMR Nam = 15.3xW+679 hay BMR Nữ = 14.7xW+495
  • Từ 30-60 tuổi: BMR Nam = 11.6xW+487 hay BMR Nữ = 8.7xW+829
*Với W là cân nặng tính theo kg

TDEE là gì?

Là năng lượng tổng mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hằng ngày

TDEE= BMR x Hệ số hoạt động
  • Hoạt động nhẹ(NV văn phòng,giáo viên,nội trợ….) : Nam:1,55 hay Nữ:1.56
  • Hoạt động trung bình (Sinh viên,tập gym 1-2 buổi/tuần…): Nam:1.78 hay Nữ:1.61
  • Hoạt động nặng (Công nhân, tập gym 4-5 buổi/tuần…):Nam 2.1 hay Nữ: 1.82

Lấy ví dụ 1 tạng người để các bạn để hình dung:

Một bạn nữ 22 tuổi cao 1m56 nặng 57kg, mức độ hoạt động trung bình. Mục tiêu xuống 10kg trong 3 tháng. Thời gian hoàn thành mục tiêu là 3 tháng (3kg/tháng)

Cách tính TDEE

BMR= (14.7 x 57)+495=1333 Calo/ngày

TDEE= 1333x 1.61=2146 Calo/Ngày

Calo từ chỉ tiêu: Để giảm được 1kg thì bạn cần phải tiêu hao 7700 Calo. Ở trên bạn nữ cần giảm 10kg thì năng lượng cần cắt giảm là 7700 x 10 =77000 Calo chia đều cho 3 tháng là ~26000 calo/tháng= 870 calo/ngày.

Calo tập luyện: Nhưng bạn nên nhớ rằng bạn vẫn đang tập GYM trong quá trình giảm cân nên mỗi buổi bạn sẽ mất thêm năng lượng. Vì vậy bạn nên cộng thêm calo từ việc tập luyện này nhé. Trung bình 1 buổi tập sẽ giao động từ 200-300 calo/buổi. Ở đây bạn nữ này mới tập nên năng lượng tiêu hao khoảng 200 calo

Vậy Calo cuối cùng bạn phải ăn vào là:

TDEE – (Calo từ chỉ tiêu) + Calo tâp luyện=  2146 – 870 + 200= 1476 Calo/ngày

Lưu ý rằng: Dù ăn uống thế nào cũng tuyệt đối không được ăn TDEE thấp hơn BMR. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Tham khảo thêm:

Bước 2: Tính Macro cho thực đơn

Tính Macro là gì? Là tính toán lượng Protein/Carb/Fat cần nạp vào cơ thể. Tỷ lệ mà Huấn luyện viên Dáng Việt thường dùng là 40% Carb/40% Pro/20% Fat.

Tỷ lệ Carb: 40%

Carb=(0.4*1476)/4 = 148g/Carb

Nên ăn các loại Carb có lợi như: khoai lang, gạo lức, khoai tây… Nếu ăn cơm thì khoảng 1,5 chén cơm/ngày. Nếu lỡ ăn hết 1,5 chén trong 1 buổi thì tuyệt đối không được ăn thêm, ngoại trừ tinh bột /đường từ trái cây.

Tỷ lệ Pro: 40%

Pro=(0.4*1476)/4 = 148g/Pro

Đối với Protein thì bạn nên chia đều ra các bữa trong ngày. Nên sử dụng Protein từ cá vì có rất nhiều Omega 3. Các loại thực phẩm mà các gymer hay sử dụng: ức gà, nạc bò, lòng trắng trứng, nạc heo.

Tỷ lệ Fat: 20%

Fat=(0.2*1476)/9 = 32.8g/Pro

Tốt nhất nên hạn chế dầu mỡ một cách tối đa, nên ăn theo các kiểu nấu đơn giản như luộc, hấp, nướng để tránh tẩm ướp dầu mỡ quá nhiều. Nhưng đối với dầu cá thì không nên bỏ qua nhé vì omega rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Tham khảo thêm:

Bước 3: Xác định số bữa ăn trong ngày.

Cái này tùy thuộc rất nhiều vào mỗi người vì mỗi người có thời gian sinh hoạt khác nhau. Nhưng ở đây thì mình sẽ chia 3 bữa chính và 2 bữa phụ, chúng tôi sẽ gộp 2 bữa phụ như là 1 bữa chính để dễ tính. Vậy chúng ta sẽ có tổng cộng là 4 bữa (3 chính, 2 phụ)

Cách tính bữa chính: 1476/4= 369 Calo/bữa chính

Cách tính bữa phụ: 369/2= 184 Calo/bữa phụ

Bước 4: Lên thực đơn mẫu để giảm cân

Trước hết các bạn nên sử dụng bảng dinh dưỡng để dễ dàng lên thực đơn nhé.

7h00-8h00: Bữa Sáng

  • 100g gạo lức (46Carb/5Pro/2Fat): 218 Calo
  • 1 trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo
  • 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

10h30: Bữa phụ

  • 120g nho : 90 calo

12h00-12h30: Bữa trưa

  • Phở gà (58Carb/44Pro/10Fat): 475 Calo

15h30: Bữa phụ

  • 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo
  • 1 trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

17h30: Tập luyện

19h00-19h30: Bữa tối

  • 220g ức gà luộc (0Carb/48Pro/2Fat): 240 Calo
  • 200g bông cải luộc (10Carb/6Pro/0Fat): 60 Calo
  • 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

Tham khảo thêm:

Với thực đơn mẫu trên thì tổng năng lượng bạn nạp vào là 1443 Calo với  154g Carb/ 141g Pro/40g Fat. Như vậy tất cả các chỉ số Calo và hàm lượng dinh dưỡng là chênh lệch không nhiều so với tính toán ban đầu. Vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn này cho mình nhé.

5/5 - (1 bình chọn)

Dáng Việt

Dáng Việt là phòng tập Private Gym chuyên nghiệp hoạt động trong lĩnh vực huấn luyện viên cá nhân, PT gym, PT tại nhà giá rẻ khu vực HCM. Đáp ứng đầy đủ các nhu cầu thuê PT chăm sóc sức khỏe, giảm cân, tăng cân, cải thiện vóc dáng cho cả Nam và Nữ.

Tin khác