Hướng dẫn tập gym nhiều rep để làm giảm bắp chân bắp tay
Rất nhiều bạn nữ đã và đang gặp vấn đề với số đo bắp tay và bắp chân quá lớn. Như vậy làm sao để giảm bắp tay và bắp chân trong khi tập gym lại là môn thể thao giúp phát triển cơ bắp ?
Đầu tiên bạn cần phải xác định cơ thể của bạn đang thuộc dạng nào?
- Tay chân to là do mỡ nhiều?
- Tay chân to là do cơ nhiều?
Đối với tạng người tay chân to do mỡ tích tụ quá nhiều thì nguyên tắc chính vẫn là dinh dưỡng. Khi dinh dưỡng của bạn tốt đồng nghĩa với lượng mỡ toàn cơ thể của bạn sẽ giảm đều hết, nên bạn cũng không cần bận tâm quá về việc to do mỡ.
Về bài viết dinh dưỡng để giảm cân thì Dáng Việt đã đề cập ở bài “Dinh dưỡng cơ bản cho nữ mới tập gym”
Ở đây Dáng Việt chỉ đề cập đến nguyên nhân tay chân to do cơ nhiều và mục tiêu là mất cơ và mất mỡ. Nên có thể không phù hợp với những bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ.
Bước 1: Cardio để giảm bắp chân bắp tay
Tại sao lại phải là Cardio đầu tiên? Để quá trình catabolic xảy ra nhanh hơn thì cardio là bài tập hoàn toàn phù hợp để đẩy cơ thể nhanh chóng đến trạng thái catabolic vì lượng glycogen sẽ được sử dụng hầu hư cạn kiệt trong quá trình cardio. Đây là thời điểm để chúng ta tiêu diệt lượng cơ bắp dư thừa đáng ghét ở bắp tay bắp chân. Bằng cách tập gym nhiều Rep trong 1 hiệp
Tham khảo thêm:
Bước 2: Tập nhiều rep cho 1 hiệp.
Như chúng ta đã biết để tăng cơ bắp thì phải cần tăng kích thích liên tục bằng cách tăng khối lượng tạ để làm cơ to hơn. Nhưng đối với phương pháp giảm cơ bắp tay bắp chân này chúng ta cần làm ngược lại là tập với mức vừa phải nhưng cần phải tăng số lần thực hiện lên(khoảng 18-30 cái/hiệp). Tốt nhất là nên chọn các bài cô lập cơ (isolation) như leg extension, leg curl... Do ở bước 1 lượng glycogen đã sử dụng gần như cạn kiệt nên khả năng “cơ thể ăn thịt cơ bắp”. Đây là điều chúng ta cần, “cơ thể ăn thịt cơ bắp” đồng nghĩa là việc bắp tay bắp chân chúng ta đang dần nhỏ lại.
Một số bài tập giảm đùi và bắp chân dành cho nữ.
Tất cả các bài thực hiện 20 cái lặp lại 5 hiệp
- Leg extension - đá đùi trước
- Leg Curl – nằm móc đùi sau
- Lunges
- Standing barbell calf raise – Nhón bắp chuối với tạ đòn
Tham khảo thêm:
Bước 3: Điều chỉnh chế đô dinh dưỡng hợp lý
- Ăn 3 bữa 1 ngày. Khoảng cách mỗi buổi 4-5 tiếng
- Ăn ít chất béo và đường. Đây là nguyên tắc giảm cân rất cơ bản. Nhưng vẫn có thể áp dụng cho cách giảm bắp chân bắp tay này.
- Ăn ít Protein, tại sao phải ăn ít? Vì hiện tại bạn không muốn cơ phát triển thêm. Và cũng không muốn cho cơ thể có cơ hội cân bằng lại quá trình catabolic. Nên việc nạp ít hơn 1,8g Pro/1 kg cơ thể là điều dễ hiểu.
Bước 4: Không thực hiện phương pháp giảm bắp chân bắp tay liên tục
Vì đây phương pháp này lợi dụng quá trình catabolic thông qua việc cung cấp thiếu dưỡng chất cho cơ thể! Đồng nghĩa BMR của bạn sẽ bị giảm xuống dưới mức cho phép. Gây tình trạng mệt mỏi, uể oải, mất tập trung... Chúng tôi khuyên nên sử dụng phương pháp này tối đa 2-3 tuần. Sau đó trở về phương pháp giảm cân truyền thống 1-2 tuần rồi tiếp tục áp dụng phương pháp trên.
Nguyên tắc tập nhiều rep để làm thon gọn bắp chân, bắp tay
Chọn Mức Tạ Phù Hợp
Sử dụng mức tạ nhẹ đến trung bình, cho phép bạn thực hiện từ 15–20 rep mỗi set mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
Tăng Số Lượng Rep
Thực hiện từ 3–4 set với 15–20 rep mỗi set để tăng cường sức bền và đốt cháy calo.
Giảm Thời Gian Nghỉ Giữa Các Set
Giữ thời gian nghỉ giữa các set ngắn (30–60 giây) để duy trì nhịp tim cao và tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Kết Hợp Với Cardio
Thêm các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây vào chương trình luyện tập để tăng cường đốt cháy mỡ toàn thân.
Lưu ý khi tập luyện
- Duy trì kỹ thuật đúng: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
- Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh chương trình luyện tập.
- Kiên trì: Kết quả không đến ngay lập tức; cần thời gian và sự kiên trì để thấy được sự thay đổi.
BÀI LIÊN QUAN