Hướng dẫn Tập gym nhiều Rep để làm giảm bắp chân bắp tay

Đầu tiên bạn cần phải xác định cơ thể của bạn đang thuộc dạng nào?

• Tay chân to là do mỡ nhiều?
• Tay chân to là do cơ nhiều?

Đối với tạng người tay chân to do mỡ tích tụ quá nhiều thì nguyên tắc chính vẫn là dinh dưỡng. Khi dinh dưỡng của bạn tốt đồng nghĩa với lượng mỡ toàn cơ thể của bạn sẽ giảm đều hết, nên bạn cũng không cần bận tâm quá về việc to do mỡ.

Về bài viết dinh dưỡng để giảm cân thì Dáng Việt đã đề cập ở bài “Dinh dưỡng cơ bản cho nữ mới tập gym”

Ở đây Dáng Việt chỉ đề cập đến nguyên nhân tay chân to do cơ nhiều và mục tiêu là mất cơ và mất mỡ, nên có thể không phù hợp với những bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Bước 1:  Cardio phải là bài tập đầu tiên

Tại sao lại phải là Cardio đầu tiên? Để quá trình catabolic xảy ra nhanh hơn thì cardio là bài tập hoàn toàn phù hợp để đẩy cơ thể nhanh chóng đến trạng thái catabolic vì lượng glycogen sẽ được sử dụng hầu hư cạn kiệt trong quá trình cardio. Đây là thời điểm để chúng ta tiêu diệt lượng cơ bắp dư thừa đáng ghét ở bắp tay bắp chân. Bằng cách tập gym nhiều Rep trong 1 hiệp

Tham khảo thêm: Glycogen là gì?

Bước 2: Tập nhiều rep cho 1 hiệp.

Như chúng ta đã biết để tăng cơ bắp thì phải cần tăng kích thích liên tục bằng cách tăng khối lượng tạ để làm cơ to hơn. Nhưng đối với phương pháp giảm cơ bắp tay chân này chúng ta cần làm ngược lại là tập với mức vừa phải nhưng cần phải tăng số lần thực hiện lên(khoảng 18-30 cái/hiệp). Tốt nhất là nên chọn các bài cô lập cơ (isolation) như leg extension, leg curl... Do ở bước 1 lượng glycogen đã sử dụng gần như cạn kiệt nên khả năng “cơ thể ăn thịt cơ bắp”. Đây là điều chúng ta cần, “cơ thể ăn thịt cơ bắp” đồng nghĩa là việc bắp tay bắp chân chúng ta đang dần nhỏ lại.

Tham khảo thêm “catabolic là gì”

Một số bài tập giảm đùi và bắp chân dành cho nữ. Tất cả các bài thực hiện 20 cái lặp lại 5 hiệp

1. Leg extension - đá đùi trước
   
    
2. Leg Curl – nằm móc đùi sau
   
    
3. Lunges
   
    
4. Standing barbell calf raise – Nhón bắp chuối với tạ đòn
    

Bước 3: Điều chỉnh chế đô dinh dưỡng hợp lý.

• Ăn 3 bữa 1 ngày. Khoảng cách mỗi buổi 4-5 tiếng
• Ăn ít chất béo và đường. Đây là nguyên tắc giảm cân rất cơ bản nhưng vẫn có áp dụng cho phương pháp này
• Ăn ít Protein, tại sao phải ăn ít? Vì hiện tại bạn không muốn cơ phát triển thêm và cũng không muốn cho cơ thể có cơ hội cân bằng lại quá trình catabolic nên việc nạp ít hơn 1,8g Pro/1 kg cơ thể là điều dễ hiểu

Bước 4: Không nên thực hiện phương pháp này liên tục

Vì đây phương  pháp này lợi dụng quá trình catabolic thông qua việc cung cấp thiếu dưỡng chất cho cơ thể! Đồng nghĩa BMR của bạn sẽ bị giảm xuống dưới mức cho phép, gây tình trạng mệt mỏi, uể oải, mất tập trung... chúng tôi khuyên nên sử dụng phương pháp này tối đa 2-3 tuần sau đó trở về phương pháp giảm cân truyền thống 1-2 tuần rồi tiếp tục áp dụng phương pháp trên.

Tham khảo thêm:
- Các bài tập gym săn chắc vòng 3 cho nữ​
- Cách nhận biết một buổi tập gym hiệu quả hay không