Catabolic là gì? Ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp

Catabolic là gì? Ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp

(0 votes)
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thể hình, mọi thứ đều bắt đầu từ con số 0. Trong khi đó, việc hiểu rõ những thuật ngữ trong luyện tập giúp họ dễ dàng tìm hiểu thông tin tập luyện từ HLV gym, hướng đến việc giữ gìn vóc dáng một cách có hiệu quả. Một trong số những thuật ngữ đầu tiên mà bất cứ một người nào cũng phải nên biết trong gym là Catabolic.
Chính vì vậy, họ luôn có nhu cầu tìm hiểu Catabolic là gì và nó có ảnh hưởng như thế nào trong việc tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu về Catabolic trong bài viết sau.

Catabolic là gì?

Catabolic trong tiếng Việt được gọi là Dị hóa. Dị hóa là tập hợp các chuỗi phản ứng chuyển hóa phân hủy các phân tử thành các đơn vị nhỏ hơn được hoặc bị oxy hóa để giải phóng năng lượng. Dị hóa phá vỡ các phân tử lớn (như polisaccarit, lipit, axít nucleic và protein) thành các đơn vị nhỏ hơn.

Dị hóa cơ bắp là một trong những nỗi sợ của người luyện tập thể hình, có thể được hiểu đơn giản là sự phá hủy cơ bắp. Dị hóa xảy ra khi chúng ta không cung cấp đủ các chất cho cơ thể, nhất là protein. Khi bụng đói nhưng chúng ta không kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể thì cơ thể sẽ lấy nguồn năng lượng đã được dự trữ trước đó trong các bộ phận, tế bào ra để đốt sinh ra năng lượng phục vụ hoạt động sống. Tùy trường hợp cụ thể mà các sợi cơ trong cơ bắp có thể bị phân tách thành axit amin để lấy ra đốt hoặc tế bào mỡ bị phân tách thành axit béo để bị đốt. Quá trình chuyển hóa năng lượng này của cơ thể gọi là quá trình dị hóa.

Các bước cơ bản để ngăn chặn dị hóa cơ bắp

Anti catabolic luôn là việc được đặt lên hàng đầu của những người muốn đạt được cơ bắp. Nhưng catabolic chỉ xuất phát đơn giản từ quá trình ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi, cho nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện những bước cơ bản để ngăn chặn dị hóa cơ bắp.

Luyện tập theo một lịch trình và cường độ hợp lý

Để chống lại catabolic, người luyện tập nên thực hiện một lịch tập hợp lý, không lặp đi lặp lại quá nhiều. Với lịch tập có tính sắp xếp các nhóm cơ hợp lý trong một ngày hoặc một tuần sẽ giúp cơ bắp sử dụng năng lượng từ nhóm cơ một cách vừa đủ, giúp phòng tránh những tình trạng như chai cơ, mất cơ,...

Chú trọng đến chế độ ăn uống

Một lời khuyên đến từ các HLV cá nhân và các HLV dạy kèm gym là chế độ ăn tinh bột phức tạp trước khi tập để tránh dị hóa cơ bắp. Cụ thể, ăn một lượng cacbohydrate phức tạp vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước khi tập sẽ cung cấp năng lượng cho các bài tập.

Sau những buổi tập cơ bắp nặng nhọc, cơ thể của bạn cần rất nhiều protein để phục hồi và phát triển, nhanh chóng sửa chữa thiệt hại cho cơ bắp dẫn đến tăng sức mạnh cơ bắp, khối lượng và độ nét. Nếu không được cung cấp protein vào giai đoạn này, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng dị hóa. Một số lời khuyên cho bạn là sử dụng sữa Whey Protein và các nguồn thực phẩm giàu protein (trứng, sữa, các loại hạt, chuối, ngô,...)

Một biện pháp giúp bạn tránh rơi vào tình trạng dị hóa là nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Việc này giúp bạn tránh đói trong một khoảng thời gian dài. Lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn là Casein protein – loại protein làm chậm tiêu hóa và bổ sung protein thích hợp nhất trước khi đi ngủ. Quá trình tiêu hóa Casein kéo dài khoảng 6 – 8h, và bạn sẽ hoàn toàn yên tâm cơ thể và cơ bắp sẽ được cung cấp dinh dưỡng suốt đêm.

Ngủ đủ giấc

Những người luyện tập thể hình luôn phải chú trọng đến giấc ngủ của mình. Hãy đảm bảo rằng mình ngủ ít nhất 8h/đêm và luôn giữ bản thân ở tình trạng tránh bị stress. Tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng, áp lực làm tăng nồng độ cortiso – hormon làm giảm sự phát triển của cơ bắp và hạn chế testosterone.

Bổ sung acid amin tổng hợp protein

Góp phần chống lại dị hóa cơ bắp thì không thể thiếu đi những tác nhân hữu ích như dầu cá, glutamine, amino. Những axit hay EPA có trong chúng góp phần làm giảm sự cố mô cơ và tổng hợp protein.

Hạn chế bài tập tim mạch

Đối với những bài tập tim mạch, bạn chỉ cần dành cho chúng khoảng 30 phút/phiên và tối đa 3 buổi/tuần để tránh dị hóa cơ bắp và phá vỡ mô cơ cho năng lượng trong các bài tập dài.

Trên đây là những thông tin cực hữu ích dành cho những người tập luyện thể hình muốn đi vào chuyên sâu, rèn luyện cơ bắp. Chỉ cần áp dụng những biện pháp và hiểu rõ catabolic là gì, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được những mục tiêu của bản thân trong việc tập luyện.
  • Nên ăn gì trước khi tập thể hình
    Nên ăn gì trước khi tập thể hình Nên ăn gì trước khi tập thể hình? Đó là câu hỏi của rất nhiều người. Kể cả những người đang tập thể hình chưa chắc đã biết về chế độ ăn uống trước khi đi tập. Cần phải có một chế độ ăn hợp lý nhằm giúp bổ sung…
  • Vì sao bạn nữ tập gym lâu mà vẫn không giảm cân, không đẹp
    Vì sao bạn nữ tập gym lâu mà vẫn không giảm cân, không đẹp Các bạn nữ thường đến phòng gym tập rất chăm chỉ ngoài việc tập luyện để nâng cao sức khỏe và cao hơn là sở hữu một thân hình đẹp và gọn gàng là mơ ước của hầu hết các bạn nữ.