Hít thở sai trong tập luyện và các tác hại của nó
Hít thở tưởng chừng đơn giản nhưng đây là yếu tố then chốt trong tập gym mà nhiều người vẫn vô tình xem nhẹ. Việc hít thở sai có thể dẫn đến nhiều tác hại cho cơ thể và kự hiệu quả trong tập luyện. Bài viết này sẽ giúc bạn hiểu rõ hơn về vai trò của hít thở, những lỗi sai phổ biến và cách khắc phục để tập hiệu quả và an toàn hơn.
Các tác hại hít thở sai khi tập luyện
- Hít thở quá sâu khiến nồng độ CO2 tăng nhanh
- Nín thở quá lâu khiến hoa mắt, chóng mặt, đau đầu
- Thở gấp, thở nhanh khiến bài tập không có tác dụng nhiều
- Thở ngược khiến không lưu thông máu
- Thở bằng miệng trong quá trình luyện tập gây mất sức
Cùng tìm hiểu từng trường hợp nhé
Tác hại hít thở quá sâu khiến nồng độ CO2 tăng nhanh
Trong nhiều trường hợp tập luyện khác nhau, rất nhiều người áp dụng phương pháp hít thở sâu. Hít thở sâu là điều tốt, nhưng hít vào quá sâu lại là điều không nên làm.
Bởi khi hít thở quá sâu thể tích hơi thở sẽ bị thay đổi, nồng độ CO2 tăng lên đột ngột và quá nhiều khiến lượng oxy trong cơ thể bị rút cạn. Vì vậy trong quá trình tập luyện, bạn cần hiểu rõ tác hại của hít thở sai trong tập luyện, bạn nên thở nhẹ nhàng, ổn định, không nên thở quá nông hoặc quá sâu.
Nín thở quá lâu khiến hoa mắt, chóng mặt, đau đầu
Việc nín thở quá lâu khiến người tập hoa mắt, chóng mặt. Trong khi dạy kèm Gym, các học viên đôi khi phải tập những động tác khó, yêu cầu khả năng nén hơi nín thở. Người tập chưa thực sự chuẩn bị sẵn tâm lý khi thực hiện động tác và nghe kỹ hướng dẫn của HLV Gym dẫn đến nín thở lâu hơn. Tác hại đó chính là việc thiếu hụt máu lên não, mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu. Khi nén hơi thở chưa đúng rất dễ dẫn đến chấn thương khi đẩy tạ nặng.
Hít thở gấp, thở nhanh khiến bài tập không còn tác dụng nhiều
Thở gấp, thở nhanh là điều tối kỵ trong cả tập Gym và Yoga. Nó khiến con người ta bị loạn động tác, nhanh xuống sức và mệt mỏi hơn sau khi tập luyện.
Để tránh việc hít thở sai, hít thở quá nhanh.
- Bạn cần tìm thuê phòng tập có không gian thoải mái thư giãn.
- Lựa chọn những động tác không quá sức với bản thân.
- Cố gắng thực hiện động tác không có tạ thật chậm để làm quen với nhịp hơi thở.
Hít thở ngược là lỗi sai cơ bản khiến không lưu thông máu
Hít thở ngược là 1 lỗi hít thở sai rất cơ bản của các bạn mới tập gym. Nguyên tắc hít thở khi tập gym là: Không dùng lực thì hít vào – Nén hơi dùng lực để đẩy – thở ra khi hoàn thành 80% chu kỳ của động tác. Nguyên tắc này áp dụng đến 90% các bài tập Gym. Việc hít thở ngược trong tập luyện sẽ làm tăng áp lực lên lồng ngực có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Hít thở bằng miệng trong quá trình luyện tập gây mất sức
Trong quá trình luyện tập, việc thở bằng miệng sẽ không đem lại tác dụng tốt cho các bài tập. Đối với Yoga, thở bằng miệng chính là sai nguyên lý ngay từ đầu. Thay vào đó là phải thở bằng bụng. Đối với tập Gym, việc thở bằng miệng sẽ mất sức rất nhanh. Người tập phải nghỉ ngơi lâu hơn để lấy lại sức.
Thở sai cách trong luyện tập sẽ khiến bài tập không có tác dụng. Thậm chí gây nguy hiểm cho những người mới bắt đầu tập luyện. Sẽ rất nguy hiểm khi tập Gym, Yoga mà không có sự hướng dẫn của các HLV cá nhân, tư vấn chuyên môn của các HLV Gym… Bởi vì nếu hít thở sai nhịp của từng bài tập khác nhau. Thì hiệu quả của bài tập sẽ không có mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe, hệ thống tim mạch và khí huyết.
Nguyên tắc của tất cả các bài luyện tập là sự kết hợp của các động tác và điều hòa trong hít thở. Hạn chế hít thở sai trong tập luyện và điều hòa hơi thở cho thật tốt. Tập kỹ thuật Hít – Nén -Thở để kiểm soát tạ nặng tốt hơn.
Những lỗi sai phổ biến về hít thở khi tập gym
- Nín thở khi gắng sức: Nhiều người vô thức nín thở khi đảy tại hay gặng một động tác. Điều này khiến áp lực trong lòng ngực và ở đầu tăng đột ngột.
- Hít thở bằng ngực: Hít nông và ngắn khiến oxy vào không đủ, dẫn đến nhịp tim nhanh và tăng mệt mỏi.
- Thiếu nhịp điệu: Hít thở không đều đền với chuyển động dẫn đến thiếu tập trung và dễ mất lực.
Tìm hiểu thêm:
- Cách chọn huấn luyện viên cá nhân (PT) sao cho tốt nhất ?
- Thuê PT, Huấn luyện viên gym giá bao nhiêu tiền 1 tháng?
Cách hỗ trợ và sửa lỗi hít thở
3.1. Nắm rõ nguyên tắc: hít khi thả lỏng – thở khi gắng sức
Trong hầu hết bài tập, nguyên tắc chung là hít vào khi đang ở giai đoạn negative (giản cơ), và thở ra khi đẩy, kéo hoặc gắng sức (positive). Ví dụ:
- Khi squat: hít xuống, thở khi đứng lên.
- Khi bench press: hít khi hạ thả thanh đòn, thở khi đẩy lên.
3.2. Học cách hít thở bằng cơ hoành (hít thở bụng)
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bung phểnh ra.
- Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài.
- Tập thở theo đếm nhịp: 3 giây hít – 1 giây giữ – 3 giây thở.
Tìm hiểu thêm:
- Sai lầm khi tập gym khiến dễ bị chấn thương
- Hướng dẫn tập core đúng cách cho người mới
- Tập gym như thế nào để an toàn cho tim mạch
Nếu các bạn có thắc mắc hay muốn tư vấn sử dụng dịch vụ huấn luyện viên gym, thuê PT. Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập:
Phone/Zalo/FB 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage Dáng Việt
Hãy tin tưởng chúng tôi, Dáng Việt sẽ biến giấc mơ của bạn thành hiện thực.
