Các cách giảm bớt đau cơ sau khi tập gym

Các cách giảm bớt đau cơ sau khi tập gym

(0 votes)
Sau những buổi tập gym tốn nhiều sức lực, sau những bài tập mới có cường độ cao hay sau buổi tập đầu tiên bạn thường gặp phải các cơn đau cơ. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng tới chất lượng công việc của bạn. Sau đây, Dáng Việt sẽ chỉ dẫn cho bạn những cách làm dịu cơn đau cơ sau khi tập gym nhé!
Nguyên nhân dẫn đến đau cơ sau khi tập thể hình

Đau nhức cơ là tình trạng khá phổ biến đối với những người mới bắt đầu tập thể hình, những người mới đi tập lại sau một thời gian nghỉ. Cơn đau thường kéo dài trong một tuần đầu tùy vào mức độ tập của bạn và việc căng cơ bắp có thể hành hạ bạn cả đêm.

Đặc biệt, những cơn đau này không xuất hiện ngay khi bạn tập gym mà thường xuất hiện sau khi việc tập gym của bạn đã kết thúc, đa số là vào buổi sáng hôm sau khi bạn thức giấc. Các nhà nghiên cứu gọi đây là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát - DOMS do những tổn thương trong cơ bắp. Thường là vào các bài tập:  squat, chạy, nâng tạ,…

Các vị trí cơ thường đau nhức sau mỗi buổi tập
  • Có hai nguyên nhân chính gây ra việc đau cơ bắp sau khi tập thể hình:
  • Cơ bắp làm việc quá sức, nhóm cơ vận động quá nhiều nên bị tổn thương, giãn cơ.
  • Các dây thần kinh, cơ, gân hoạt động mạnh bị giãn lớn do protein trong cơ bắp tăng lên quá nhanh. Khi vận động, các khối xương bị chèn ép sẽ gây đau và khó chịu cho người luyện tập.
Các phương pháp làm giảm chứng đau cơ sau khi tập gym

Sử dụng dầu, cao nóng

Dầu nóng và cao nóng sẽ làm giảm sự co thắt cơ, giúp chúng giãn nở, từ đó giảm đau và làm giảm tình trạng nhức mỏi cơ. Tinh chất salicylate có trong dầu nóng sẽ làm dịu sự căng cơ, gây tê các dây thần kinh nên cảm giác đau mỏi sẽ được giảm đi đáng kể.

Dùng dầu nóng massage sẽ làm giảm sự nhức mỏi cơ

Lưu ý khi dùng dầu nóng, cao nóng
  • Dùng để bôi ngoài da có tác dụng chống viêm, giảm đau mỏi nên không được uống.
  • Vì nó có tác dụng tốt nên nhiều người sử dụng rất thường xuyên và liên tục. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng chúng vì dầu có tính nóng, chỉ dùng tối đa 4 lần 1 ngày.
  • Chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ em dưới 2 tuổi.
Uống nhiều nước

Cơ thể chúng ta chiếm 70% là nước, vì vậy sau khi luyện tập gym, bạn nên bổ sung nước. Bên cạnh việc bổ sung vào lược nước đã mất khi tập luyện, cách này còn giúp bạn giảm tình trạng đau cơ sau khi tập gym. Do nước có tác dụng điều chỉnh thân nhiệt, vận chuyển các chất dinh dưỡng thông qua việc tổng hợp protein sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.

Chế độ tập luyện hợp lý

Nhiều người khi tập gym thường nghĩ rằng đau cơ là chuyện bình thường bởi mình ít vận động nhưng nhiều trường hợp, bạn lại không biết mình bị đau cơ sau khi tập gym là do đang tập luyện quá sức. Nếu bạn mới bắt đầu đi tập, bạn chỉ nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày và tập 6 ngày trong 1 tuần. Ngày cuối tuần nên để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và không bị mỏi. Tập được từ 3 tháng đến 6 tháng thì bạn có thể nâng mức tập lên 1 tiếng 1 ngày . Khi cơ thể bạn đã thích nghi được với những vận động liên tục thì bạn có thể tập từ 1 tiếng đến 2 tiếng kể từ tháng thứ 6 trở đi.
 

Một chế độ tập luyện hợp lý sẽ làm giảm tình trạng đau cơ

Với mỗi bài tập mới, bạn nên tập 3 đến 4 lần cho mỗi động tác. Tốt nhất bạn nên chia ra làm các hiệp nhỏ để luyện tập, mỗi hiệp từ 10 đến 12 động tác và có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp. Bạn không nên nghỉ quá lâu vì như vậy sẽ làm cơ của bạn bị nguội và khi bắt đầu lại bạn sẽ cảm thấy rất mệt, đau cơ và chán nản. Nếu bạn không phải vận động viên hay chuẩn bị đi thi đấu thì không nên tập luyện quá nhiều.

Massage, chườm đá lạnh và tắm nước nóng

Massage được xem là cách tốt nhất làm giảm đau cơ sau khi tập gym, làm giảm căng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể áp dụng phương pháp massage thể thao và massage thư giãn đều cho tác dụng như nhau và mang đến cảm giác thoải mái, dễ chịu.

Tắm nước nóng giúp cơ bắp của bạn được thư giãn và nhanh phục hồi. Hơi nước có tác dụng làm giãn nở cơ nên cơn đau của bạn sẽ nhanh chóng được đẩy lùi. Sau đó, bạn có thể tráng người bằng nước lạnh làm tăng tuần hoàn máu trong cơ thể.
Chườm đá có tác dụng làm chậm sự lưu thông máu trong cơ thể, làm giảm thắt cơ nên đây được xem là phương pháp giúp giảm đau tức thì. Bạn có thể kết hợp tắm nước nóng rồi chuyển sang tắm nước lạnh để mạch máu giãn nở, giảm đau cơ bắp rất hiệu quả.

Trên đây là một số phương pháp giúp làm dịu cơn đau cơ sau khi tập gym, hy vọng bài viết trên sẽ có ích với bạn. Bạn có thể tham khảo thêm thong tin chi tiết về vấn đề dinh dưỡng cũng như thể hình trên website https://huanluyencanhan.com/ của chúng tôi. Chúc bạn luôn mạnh khỏe!