Cách chia lịch tập gym cho người mới tập

Cách chia lịch tập gym cho người mới tập

(0 votes)
Trước khi bắt tay phân chia lịch tập bạn cần xác định một số nhóm cơ trên cơ thể của mình để phân chia sao cho hợp lí nhất.
Cơ thể chúng ta được chia thành 6 nhóm cơ chính: Ngực, vai, lưng, bụng, chân(đùi, mông, bắp chuối), tay (tay trước, tay sau, cẳng tay)
Bắp chuối và nhóm cơ tay thuộc nhóm cơ nhỏ. Ngực, vai, bụng, lung, chân là các  loại cơ lớn. Cơ bụng là cơ lớn, nhiều người thường nghĩ cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ nhưng sự thật múi ở bụng không phải được hình thành từ việc siết cơ mà là được chia từ các đường gân.
 
Các bạn có thể chia lịch tập đều các cơ theo vòng lặp 3-6 ngày hoặc 8-10 ngày. Ví dụ, đối với vòng tập 3-6 ngày, bạn phân bố các bài tập từ 3-6 ngày. Sau khi tập đủ 6 ngày, bạn lại tiếp tục từ bài tập từ ngày đầu tiên. Bạn có thể tập đủ hoặc không đủ một nhóm cơ trong một tuần. Tuỳ thuộc vào nhu cầu của bạn.
 
Cách sắp xếp nhóm cơ trong một buổi tập. Điều này hoàn toàn tự do theo như cầu của bạn. Nhưng bạn nên chú ý, một nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48h, do đó bạn cần phải lên lịch thật khéo léo để các nhóm cơ được tối ưu hoá trọng lượng. Trong một buổi tập bạn nên kết hợp bài tập cho nhóm cơ lớn và mọt bài tập cho nhóm cơ. Tránh trường hợp một ngày bạn tập nhiều bài tập cho cơ lớn hay chỉ có ngày bạn chỉ tập riêng một nhóm cơ nhỏ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoặc cảm thấy ít hiệu quả hơn bình thường.
 
Ví dụ, bạn sẽ tập cho ngực, vai đi cùng với tập tay sau. Hay tập lưng, đi cùng tập tay trước. Vì các nhóm cơ này có sự liên kết với nhau, nên khi bạn tập ngực, vai sẽ tác động đến tay sau hay tập lưng sẽ tác động đến tay trước.
 
Một số lịch tập tham khảo tập theo tuần (3 buổi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi)
 
*3 buổi/ tuần.
  • Buổi 1 ngực - vai
  • Buổi 2 lưng - tay trước
  • Buổi 3 đùi - tay sau

*4 buổi/ tuần
  • Buổi 1 ngực - tay sau
  • Buổi 2 lưng - tay trước
  • Buổi 3 vai - tay sau
  • Buổi 4 đùi - tay trước

*5 buổi/ tuần
  • Buổi 1 ngực - tay sau
  • Buổi 2 lưng - tay trước
  • Buổi 3 vai - tay sau
  • Buổi 4 đùi - tay trước
  • Buổi 5 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
 
*6 buổi/ tuần
  • Buổi 1 ngực - tay sau
  • Buổi 2 lưng - tay trước
  • Buổi 3 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
  • Buổi 4 vai - tay sau
  • Buổi 5 đùi - tay trước
  • Buổi 6 thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio

Một số lưu ý:
  • Đối với cơ bụng, bạn nên tập cách buổi, một ngày nghỉ một ngày tập. (sau buổi tập)
  • Đối với lịch tập 3-4 buổi/ tuần bạn nên chọn ra một buổi tập cardio bổ sung sau buổi tập. (15-20 phút) 
Cuối cùng, bạn hãy lắng nghe bản thân bạn muốn gì để thiết kế ra một lịch tập thật sự hợp lí với cơ thể của bạn. Do đó, trên đây có thể là những gợi ý giúp bạn dễ dàng hình dung và sắp xếp. Một lịch tập hợp lí sẽ thúc đẩy cơ thể và sức khoẻ đi lên. Bạn nhớ sáng suốt “mở đường” cho những “bước đi” sau nhé.
  • Tập gym giúp ngực to nhưng eo thon?
    Tập gym giúp ngực to nhưng eo thon? Chắc chắn đây không nằm ngoài thắc mắc của bạn nữ khi đến phòng tập gym. Cũng tương tự như mông to, đùi nhỏ thì “combo” ngực to, bụng nhỏ cũng là xu hướng cái đẹp mà các bạn nữ hiện đang theo đuổi.
  • Cách tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý
    Cách tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý Bạn có đang tự hỏi làm cách nào để mình tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể để có một thân hình cân đối? Bạn có biết lượng trao đổi chất giúp cho cơ thể để luôn được cung cấp đầy đủ calo cần thiết? Và bạn đã…