Các bạn có thể chia lịch tập đều các cơ theo vòng lặp 3-6 ngày hoặc 8-10 ngày. Ví dụ, đối với vòng tập 3-6 ngày, bạn phân bố các bài tập từ 3-6 ngày. Sau khi tập đủ 6 ngày, bạn lại tiếp tục từ bài tập từ ngày đầu tiên. Bạn có thể tập đủ hoặc không đủ một nhóm cơ trong một tuần. Tuỳ thuộc vào nhu cầu của bạn.
Cách sắp xếp nhóm cơ trong một buổi tập. Điều này hoàn toàn tự do theo như cầu của bạn. Nhưng bạn nên chú ý, một nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48h, do đó bạn cần phải lên lịch thật khéo léo để các nhóm cơ được tối ưu hoá trọng lượng. Trong một buổi tập bạn nên kết hợp bài tập cho nhóm cơ lớn và mọt bài tập cho nhóm cơ. Tránh trường hợp một ngày bạn tập nhiều bài tập cho cơ lớn hay chỉ có ngày bạn chỉ tập riêng một nhóm cơ nhỏ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoặc cảm thấy ít hiệu quả hơn bình thường.
Ví dụ, bạn sẽ tập cho ngực, vai đi cùng với tập tay sau. Hay tập lưng, đi cùng tập tay trước. Vì các nhóm cơ này có sự liên kết với nhau, nên khi bạn tập ngực, vai sẽ tác động đến tay sau hay tập lưng sẽ tác động đến tay trước.
Một số lịch tập tham khảo tập theo tuần (3 buổi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi)
*3 buổi/ tuần.
- Buổi 1 ngực - vai
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 đùi - tay sau
*4 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 vai - tay sau
- Buổi 4 đùi - tay trước
*5 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 vai - tay sau
- Buổi 4 đùi - tay trước
- Buổi 5 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
*6 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
- Buổi 4 vai - tay sau
- Buổi 5 đùi - tay trước
- Buổi 6 thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
Một số lưu ý:
- Đối với cơ bụng, bạn nên tập cách buổi, một ngày nghỉ một ngày tập. (sau buổi tập)
- Đối với lịch tập 3-4 buổi/ tuần bạn nên chọn ra một buổi tập cardio bổ sung sau buổi tập. (15-20 phút)
