Cách chia lịch tập gym cho người mới tập
Trước khi bắt tay phân chia lịch tập bạn cần xác định một số nhóm cơ trên cơ thể của mình để phân chia sao cho hợp lí nhất.
Các nhóm cơ chính trên cơ thể
Cơ thể chúng ta được chia thành 6 nhóm cơ chính:
- Ngực (Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới...)
- Vai (Vai trước, vai giữa, vai sau, cầu vai...)
- Lưng ( Lưng giữa, Lưng dưới, Xô...)
- Bụng (Bụng trên, Bụng dưới, Cơ liên sườn...)
- Chân (Đùi, Mông, Bắp chuối)
- Tay (tay trước, tay sau, cẳng tay)
Bắp chuối và nhóm cơ tay thuộc nhóm cơ nhỏ. Ngực, vai, bụng, lung, chân là các loại cơ lớn.
Cơ bụng là cơ lớn, nhiều người thường nghĩ cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ. Nhưng sự thật múi ở bụng không phải được hình thành từ việc siết cơ mà là được chia từ các đường gân.
Các bạn có thể chia lịch tập đều các cơ theo vòng lặp 3 - 6 ngày hoặc 8-10 ngày. Ví dụ: Đối với vòng tập 3-6 ngày. Bạn phân bố lịch các bài tập từ 3-6 ngày. Sau khi tập đủ 6 ngày, bạn lại tiếp tục bài tập từ ngày đầu tiên. Bạn có thể tập đủ hoặc không đủ một nhóm cơ trong một tuần. Tuỳ thuộc vào nhu cầu của bạn.
Tham khảo thêm:
Cách sắp xếp nhóm cơ trong một buổi tập
Điều này hoàn toàn tự do theo như cầu của bạn. Nhưng bạn nên chú ý, một nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48h. Do đó bạn cần phải lên lịch thật khéo léo để các nhóm cơ được tối ưu hoá trọng lượng. Trong một buổi tập bạn nên kết hợp bài tập cho nhóm cơ lớn và mọt bài tập cho nhóm cơ. Tránh trường hợp một ngày bạn tập nhiều bài tập cho cơ lớn hay chỉ có ngày bạn chỉ tập riêng một nhóm cơ nhỏ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoặc cảm thấy ít hiệu quả hơn bình thường.
Ví dụ: Bạn sẽ tập cho ngực, vai đi cùng với tập tay sau. Hay tập lưng, đi cùng tập tay trước. Vì các nhóm cơ này có sự liên kết với nhau, nên khi bạn tập ngực, vai sẽ tác động đến tay sau hay tập lưng sẽ tác động đến tay trước.
Tham khảo thêm:
Một số lịch tập mẫu theo tuần:
Lịch tập 3 buổi/ tuần.
- Buổi 1 ngực - vai
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 đùi - tay sau
Lịch tập 4 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 vai - tay sau
- Buổi 4 đùi - tay trước
Lịch tập 5 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 vai - tay sau
- Buổi 4 đùi - tay trước
- Buổi 5 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
Lịch tập 6 buổi/ tuần
- Buổi 1 ngực - tay sau
- Buổi 2 lưng - tay trước
- Buổi 3 tập thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
- Buổi 4 vai - tay sau
- Buổi 5 đùi - tay trước
- Buổi 6 thêm nhóm cơ yếu/ lệch và cardio
Tham khảo thêm:
Một số lưu ý:
- Đối với cơ bụng: Bạn nên tập cách buổi, một ngày nghỉ một ngày tập. Nên tập sau cùng của buổi tập.
- Đối với lịch tập 3-4 buổi/ tuần: Bạn nên chọn ra một buổi tập cardio bổ sung sau buổi tập. Nên cardio 15-20 phút.
Cuối cùng, bạn hãy lắng nghe bản thân bạn muốn gì để thiết kế ra một lịch tập thật sự hợp lí với cơ thể của bạn. Do đó, trên đây có thể là những gợi ý giúp bạn dễ dàng hình dung và sắp xếp. Một lịch tập hợp lí sẽ thúc đẩy cơ thể và sức khoẻ đi lên. Bạn nhớ sáng suốt “mở đường” cho những “bước đi” sau nhé.
BÀI LIÊN QUAN