Tập gym trong ngày kinh nguyệt! Những điều cần lưu ý
Chị em đều quan ngại mỗi khi đến ngày kinh nguyệt mình sẽ tập gym như thế nào để phù hợp với sức khoẻ. Bởi mỗi khi đến ngày này, chị em chúng ta thường cảm thấy rất mệt mỏi và biếng nhác, không muốn làm gì. Hiện nay chưa có nghiên cứu nào chỉ ra ảnh hưởng của việc tập luyện đối với chu kì kinh nguyệt. Nhưng nếu chúng ta tập thể dục ở cường độ phù hợp có thể sẽ giảm các chứng trong ngày kinh nguyệt hành hạ chị em mình. Đặc biệt là đau bụng kinh.
Có nên tập gym trong ngày đèn đỏ?
Câu trả lời là CÓ, nhưng phụ thuộc vào tình trạng cơ thể từng người và mức độ điều chỉnh bài tập phù hợp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy:
- Tập thể dục nhẹ nhàng giúp làm dịu cơn đau bụng kinh nhờ giải phóng endorphin – hormone giảm đau tự nhiên.
- Vận động đúng cách giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tuần hoàn máu và tâm trạng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau dữ dội, hoa mắt, chóng mặt… thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn 1–2 ngày đầu, không nên ép bản thân.
Tập gym khi đến ngày kinh nguyệt vẫn khá an toàn
Theo nhiều bạn nữ cho biết, trong suốt những ngày trước khi hành kinh. Tập Gym giúp các bạn nữ đẩy lùi các triệu chứng ngày kinh nguyệt. Bao gồm cả chứng đau bụng kinh và giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng những cơn đau. Có thể bạn cảm thấy khá mệt mỏi vào những ngày này. Nhưng thay vì nằm im một chỗ thì bạn hãy mau thay đồ và đến phòng gym tập luyện một chút để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
Trong khi tập luyện cơ thể sẽ tiết ra Endorphin giúp đem lại hạnh phúc, tinh thần sảng khoái. Vì thế bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn sau khi luyện tập. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ép buộc bản thân nếu tình trạng đến ngày đèn đỏ của bạn khá tệ. Điều đó chỉ làm cho cơ thể bạn thêm mệt mỏi mà thôi. Khi đó bạn chỉ cần tịnh dưỡng, nghỉ ngơi.
- Tập tạ khi mang thai và những điều cần lưu ý
- Hội chứng Female Athlete Triad con gái thường gặp khi tập gym
Lợi ích của việc tập luyện trong kỳ kinh nguyệt
| Lợi ích | Giải thích |
|---|---|
| Giảm đau bụng kinh | Nhờ endorphin và lưu thông máu tốt hơn |
| Ổn định cảm xúc | Giúp giảm lo âu, trầm cảm nhẹ, cáu gắt |
| Cải thiện giấc ngủ | Tập nhẹ giúp ngủ sâu hơn, đặc biệt vào ban đêm |
| Giảm đầy hơi, nặng bụng | Nhờ vận động làm tăng nhu động ruột và hệ tuần hoàn |
| Duy trì thói quen kỷ luật | Tránh mất nhịp sinh hoạt, đỡ khó khăn khi quay lại sau chu kỳ |
Tập luyện trong kỳ kinh nguyệt cần chuẩn bị gì?
Chuẩn bị các vật dụng cần thiết
Vận động mạnh có thể khiến máu kinh ra nhiều hơn và có khả năng tràn ra ngoài. Ngày nay, nhiều chị em đã sử dụng tampon (băng vệ sinh dạng ống) hay cốc nguyệt san thay vì sử dụng băng vệ sinh thông thường. Cả hai loại này đều là cách tốt nhất chống tràn dành cho chị em mình. Nếu bạn vẫn lo lắng nhiều thì có thể vừa sử dụng cốc nguyệt san vừa sử dụng tampon. Cốc nguyệt san có khả năng chống tràn tốt hơn, nhưng khi sử dụng khiến chị em có cảm giác khó chịu hơn.
Mặc quần áo phù hợp
Tốt nhất bạn nên mặc quần áo tối màu (màu đen là sự lựa chọn thông minh nhất). Tránh mặc đồ quá ngắn, bó chặt vì sẽ khiến bạn khó chịu và dễ gây ra các sự cố hơn. Bạn nên mặc quần dài, quần tập yoga. Bạn cũng có thể mặc thêm một dạng quần lót như quần lót ngắn của nam giới. Trong những ngày này quần lọt khe hay quần ren là sự lựa chọn không mấy hợp lí. Bạn cũng có thể phòng hờ một chiếc áo khoác nhỡ khi xảy ra sự cố.
Các bài tập phù hợp trong kỳ kinh nguyệt
Ngày 1–2: Nếu đau nhiều – Nghỉ hoặc tập siêu nhẹ
- Hít thở sâu, kéo giãn nhẹ
- Yoga tư thế em bé, mèo–bò
- 5–10 phút đi bộ nhẹ trong phòng
Ngày 3–5: Đỡ hơn – Có thể tập nhẹ nhàng
- Đi bộ ngoài trời 15–30 phút
- Pilates nhẹ: nâng chân, bridge, clamshell
- Cardio nhẹ: đạp xe, đi bộ dốc chậm
Ngày 6 trở đi: Quay lại lịch tập bình thường
- Có thể bắt đầu lại tập mông, bụng, lưng nhẹ
- Tránh HIIT hoặc tập nặng liên tục nếu cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn
Những bài tập nên tránh trong kỳ kinh nguyệt
- Squat nặng, Deadlift, các bài đẩy tạ mạnh
- Bài nhảy plyometric (jump squat, burpees)
- Crunch gập bụng mạnh (dễ gây áp lực nội tạng)
- Bài ép bụng sâu hoặc tạo áp lực lên vùng chậu
Những bài này dễ làm cho cơ bụng co bóp nhiều, gây đau hơn, chóng mặt, thậm chí tụt huyết áp nếu chưa sẵn sàng.
Tham khảo thêm:
- Tập gym để mông to – đùi nhỏ: Phân tích chuyên sâu từ PT Huỳnh Tâm
- Tập bụng mỗi ngày có giảm mỡ bụng không?
- PT nữ – chọn bài tập phù hợp theo chu kỳ sinh lý
Tập Gym trong ngày kinh nguyệt cũng cần phải lưu ý
Một số bài tập nâng tạ cơ bản và không gây khó khăn cho người tập. Một điều khá thú vị là nâng tạ giúp bạn tăng khả năng chịu đau trong những ngày kinh nguyệt nhiều hơn.
Bạn nên làm nóng cơ thể trước tập. Sau khi tập bạn nên thư giãn các cơ của mình.
Bạn nên tập theo cường độ thông thường, không nên tập nặng hơn. Các bài tập thiên về thân trên như Ngực, vai, tay luôn được Huấn luyện viên khuyến khích trong những ngày này. Nhưng cũng nên cân nhắc thời gian buổi tập. Tốt nhất vào những ngày đèn đỏ thì chỉ nên tập từ 45-60 phút .
Tránh các bài gập bụng và lưng dưới. Vì sẽ gây ra cảm giác khó chịu cho bạn. Các bài Compound có sử dụng lưng, ổ bụng cao như Squat, Deadlift là cực kỳ tối kỵ trong những ngày này.
Đối với những bạn cảm thấy đau, mỏi lưng hoặc quá mỏi mệt. Nên nghỉ ngơi từ 1-2 ngày. Đừng ép cơ thể làm những gì mà nó không thích.
Dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng rất quan trọng, ăn uống đầy đủ chất. Đối với các bạn đang ăn kiêng để giảm cân thì không nên ăn quá ít trong khoảng thời gian này. Nên tăng khẩu phần lên 1 ít nhưng vẫn đảm bảo là vẫn nằm trong khoảng calo cho phép. Tuyệt đối không uống bia rượu và chất kích thích.
Khi hành kinh cơ thể mất khá nhiều nước. Khi bạn luyện tập sẽ càng khiến cơ thể mất nước nhiều hơn. Uống đủ nước đem lại nhiều lợi ích cho bạn nhất là giúp bạn đỡ đau đầu, kiệt sức…
Đặc biệt lưu ý:
- Bạn nên tham khảo ý kiến của bạn sĩ trước khi quyết định tập. Vì một số lí do khác nhau, cơ thể mỗi người sẽ không thể thích ứng, dễ gây ra tình trạng tri hoãn kinh nguyệt.
- Không nên dừng luyện tập, thay vào đó bạn nên lắng nghe cơ thể để biết nó cần gì. Sau đó xác định cách tập luyện hợp lí hơn. Hi vọng những bí quyết trên sẽ giúp chị em khỏi “lăn tăn” về những vấn đề của riêng bản thân.
Tổng kết từ chuyên gia PT Huỳnh Tâm:
“Mỗi cơ thể nữ là một cá thể khác nhau. Quan trọng không phải là ép mình theo giáo án cứng nhắc, mà là hiểu nhịp sinh lý – điều chỉnh linh hoạt. Khi biết chăm sóc cơ thể đúng cách trong kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ thấy tập luyện không còn là gánh nặng mà trở thành công cụ hỗ trợ sức khỏe và tinh thần.”
Hi vọng chúng sẽ giúp chị em mình chọn ra lập ra được chế độ phù hợp, thư giản cho cơ thể khi đến ngày đèn đỏ nhé.
Tin khác