Tập gym để mông to đùi nhỏ có khả thi không?
“Không phải cứ tập squat là mông to. Cũng không phải tập nhiều là hiệu quả. Mỗi dáng người, mỗi kiểu cơ thể sẽ cần một cách tiếp cận khác nhau. Và nếu bạn không hiểu điều đó, bạn sẽ tập mãi mà vẫn… đùi to – mông lép.”
– PT Huỳnh Tâm, chuyên gia huấn luyện hình thể, sáng lập hệ thống PT cá nhân Dáng Việt Private Gym.
Vì sao rất nhiều bạn nữ tập mông lại thành… tập đùi?
Bí mật nằm ở cơ học chuyển động và sự ưu thế của cơ đùi trước (quads).
Phân tích sai lầm phổ biến:
Form tập đẩy lực vào quads (đùi trước):
Khi squat mà người chúi quá nhiều, gối đẩy quá xa mũi chân → toàn bộ lực dồn vào đùi trước.
Deadlift hoặc lunge sai form cũng khiến mông gần như không được kích hoạt.
Cơ thể ưu tiên cơ dễ kích hoạt nhất:
Đa phần phụ nữ châu Á có quads hoạt động “lười hơn” glutes, nên khi chuyển động không đúng, cơ thể tự động sử dụng đùi nhiều hơn.
Tập compound quá sớm – quá nặng:
Squat, Lunge, Leg Press là bài đa khớp, phù hợp với người có kỹ năng cảm nhận cơ tốt.
Nếu chưa biết “siết mông” là gì, đừng bắt đầu với barbell squat!
Cơ mông là một nhóm cơ phức tạp
Cơ mông gồm:
Gluteus maximus (mông lớn) – quyết định độ nở.
Gluteus medius (mông giữa) – tạo đường cong và chiều ngang.
Gluteus minimus (mông nhỏ) – giúp ổn định khớp hông.
Muốn mông cong và “lên khối”, phải:
Kích hoạt từng phần
Giữ thời gian siết (TUT – Time Under Tension)
Hạn chế đùi tham gia quá mức
Các hình dạng vòng 3 của nữ phổ biến hiện nay
Điều đáng quan tâm là trước khi tập luyện. Vòng 3 của các bạn nữ có rất nhiều hình dạng, có thể chia làm các loại chính như sau:
- Mông nhỏ đùi to
- Mông nhỏ đùi nhỏ
- Mông to đùi nhỏ (nhiều bạn thích)
- Mông to đùi to
Mông cũng chia làm nhiều loại:
- Mông thấp (xệ)
- Mông cao
- To mà to hai bên hông
Đùi của cũng chia làm nhiều loại:
- Tứ đầu đùi lớn (phía gần đầu gối lớn), phía trên bình thường
- Tứ đầu đùi nhỏ, phía trên lớn
- Tứ đầu đùi lớn, phía trên cũng lớn
Tham khảo thêm:
- Các bài tập gym săn chắc vòng 3 cho nữ
- Thân hình trái lê là gì? Cách giảm cân cho người thân hình trái lê
Tập gym để đùi nhỏ mông to được không?
Bạn hoàn toàn có thể tập gym để có được đùi nhỏ mông to. Nhưng trước tiên bạn cần xác định nguyên nhân là do đâu để có cách tập luyện phù hợp.
Nguyên nhân - cách khắc phục đùi to.
Đùi to do mỡ tích tụ quá nhiều: Tập trung ăn uống tập luyện để giảm cân, giảm mỡ ở mức tối đa. Sau khi đã giảm mỡ thành công, tiến hành đánh giá lại mức độ to nhỏ của đùi. Nếu đùi vẫn còn to thì thực hiện theo cách đùi to do cơ bắp nhiều.
Đùi to do cơ bắp nhiều: Hạn chế hoặc không tập các bài đùi. Tập trung vào các bài mông isolation để làm mông to hơn. Các bài tập mông cũng ít nhiều tác động vào 1 phần cơ đùi. Nhưng đừng quá lo lắng vì nó không làm đùi bạn to lên đâu.
Nguyên nhân - cách khắc phục mông nhỏ
Đối với các bạn quá gầy: Cấu tạo vùng đa phần là mỡ. Nên cách dễ nhất là tăng câng lên các bạn nhé.
Có cơ mông quá ít: Tập trung các bài tập mông isolation để làm mông to hơn.
Đùi nhỏ mông to hay một vòng 3 đẹp là sự kết hợp hài hòa giữa tỷ lệ mông và đùi, tỷ lệ thuận với chiều cao của bạn. Đừng để tỷ lệ này chênh lệch qua lớn sẽ rất mất thẩm mỹ.
Tóm lại, cho dù cơ địa bạn như thế nào thì sau khi tập luyện bạn cũng sẽ cải thiện được hình thể của mình theo hướng tích cực hơn, thẩm mỹ hơn.
Và 1 nguyên tắc trong việc độ mông to đùi nhỏ cho chị em mà các Huấn luyện viên cá nhân của Dáng Việt áp dụng đó là: "Cái gì to thì bớt tập lại, cái gì nhỏ thì tập nhiều hơn".
Thay vì ngồi đó ước mơ và nghĩ mình sẽ không được như những người có hình dáng đẹp chuẩn thì bạn hãy đến phòng tập ngay. Khi đó, chuyện cải thiện vùng mông đùi sẽ không còn là giấc mơ đối với bạn nữa.
Tham khảo thêm:
- Hướng dẫn Tập gym để làm giảm bắp chân bắp tay
- Tại sao ăn ít vẫn mập? Cách khắc phục ăn ít vẫn tăng cân
Cách xây dựng chiến lược tập luyện mông to – đùi nhỏ
“Không có bài tập thần thánh, chỉ có chiến lược thông minh.”
Giai đoạn 1: Kích hoạt và làm quen cơ mông
Tập 2–3 tuần để:
Biết cảm nhận cơ mông siết
Hạn chế đùi trước “giành việc”
Bài tập:
Frog Pump (mông giữa)
Glute Bridge (mông lớn)
Clamshell (mông ngoài)
Giai đoạn 2: Phát triển cơ mông – giữ đùi cân đối
Tập trung vào bài isolation và bài compound có kiểm soát:
Hip Thrust
Donkey Kick
Cable Kickback
Sumo Squat (form chuẩn – mông chủ đạo)
Tránh:
Leg Extension
Squat sâu sai kỹ thuật
Lunge bước quá hẹp (kích hoạt quads)
Chế độ ăn để mông to – đùi không to
“Muốn mông đẹp thì phải… nuôi nó. Và muốn đùi gọn thì phải… dọn nó.”
Cần ăn:
Protein sạch: ức gà, cá, trứng, whey – tối thiểu 1.4–1.6g/kg
Carb chậm: yến mạch, gạo lứt, khoai lang – nuôi cơ mà không kích mỡ
Chất béo tốt: dầu oliu, bơ, hạt – giúp hormone ổn định
Cần tránh:
Ăn nhiều muối – dễ giữ nước vùng đùi
Ăn thiếu chất → cơ thể giữ mỡ vì stress
Tham khảo thêm:
Tổng kết từ chuyên gia Huỳnh Tâm:
“Cơ thể phụ nữ rất thông minh – nhưng cũng rất bảo thủ. Bạn không thể ép nó ‘nhào vô bài mông’ mà không hướng dẫn kỹ. Hãy để mông làm việc một mình, nhẹ nhàng, đều đặn, và đúng bài. Đừng đốt cháy giai đoạn. Mỗi cm vòng 3 là một tuần kỷ luật!”
Tin khác