5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym
Ăn gì? Uống gì? để có thể giảm cân? Đó là nỗi băn khoăn của vô vàn người chứ không phải chỉ riêng những người tập gym. Mỗi người thường tự lên kế hoạch và tạo ra một thực đơn giảm cân cho mình. Theo các chuyên gia thì để có thể tạo ra được một thực đơn giảm cân cho người tập gym thì phải đảm bảo được 5 nguyên tắc dưới đây. Nguyên tắc 1: Protein và nguyên tắc ngón tay cái
Mọi người đều biết protein rất quan trọng trong quá trình phát triển của sự sống. Lượng protein thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào khoảng 2-2.2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Trong 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.
Nếu bạn nặng khoảng 70kg thì lượng protein cần thiết để dung cấp trong 1 ngày sẽ là ~2gam. Vì vậy bạn cần phải biết cách nạp protein vào cơ thể cho đúng nhằm duy trì một cơ thể dẻo dai. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng….
Thực đơn giảm cân cho người tập gym
Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày
Với những người muốn xây dựng một thực đơn giảm cân đạt hiệu quả nhất thì cần phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu như tăng cân, giảm mỡ hay giữ cân. Mỗi mục tiêu là lượng calo nạp vào khác nhau ví dụ như bạn muốn giảm mỡ thì khi tập thì cần phải lựa chọn những bài tập sao cho nó đốt cháy calo cơ thể mình nhiều nhất những bài tập vận động rất phù hợp cho việc giảm mỡ.
Về lượng calo nạp vào cơ thể chúng ta có thể tính toán được dựa vào khẩu phần ăn của mình. Nhưng cần lưu ý là chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Nếu bạn giảm quá mức sẽ dẫn đến những tác động xấu đến cơ thể. Nếu bạn muốn giữ cân thì cần tăng giảm calo trong khoảng 10% tổng calo.
Nguyên tắc 3:Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Trong thực đơn giảm cân cho người tập Gym thì ta phải tính được lượng calo và protein trong 1 ngày hoạt động ( cách tính ở trên). Ở nguyên tắc này chúng ta cần phải tính toán sao cho bao nhiêu calo cho protein, carb và fat.
- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo
Vì mỗi người có một chế độ ăn uống khác nhau và sự trao đổi chất hay tình trạng sức khỏe cũng không giống nhau nên tỉ lệ dinh dưỡng sẽ khác nhau ở mỗi người. Nhưng về cơ bản người tập gym luôn phải đảm bảo đầy đủ nguồn calo và protein đúng và đủ như đã tính ở trên.
Bổ sung đầy đủ protein trong quá trình luyện tập
Nguyên tắc 4 : Nên chia nhỏ khẩu phần ăn
Thông thường mọi người nghĩ ngày ăn 3 bữa và mỗi bữa ít đi một chút thì có thể giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Không phải vậy nó sẽ làm cho cơ thể của bạn mất đi một số dưỡng chất cần thiết dẫn đến mệt mỏi, uể oải trong tập luyện.
Chính vì thế mà việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày là cần thiết bởi nó sẽ giúp hấp thu tối đa mọi chất dinh dưỡng và giúp bạn tập luyện được dẻo dai và mạnh mẽ hơn. Bạn cần phải tuân thủ nguyên tắc sau khi chia nhỏ khẩu phần ăn.
- Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein.
- Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Nếu bạn trong giai đoạn giảm mỡ thì có thể sau 2h bạn ăn một bữa nhưng cần lưu ý là ăn ít hơn bình thường.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ.
- Việc cung cấp đủ 2 lít nước một ngày là rất cần thiết nên bạn tuyệt đối không bao giờ được bỏ nước.
Ví dụ:
Mình cần dùng 161g Protein, có thể ăn 5 bữa 1 ngày
Mỗi bữa sẽ có khoảng 30-40g Protein.
Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein: các bữa phụ là 30g Protein 1 bữa.
Xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym
Nguyên tắc 5: Tùy chỉnh cho phù hợp
“Không có phương pháp nào tốt nhất chỉ có phương pháp phù hợp nhất” Đó là câu nói cửa miệng của rất nhiều chuyên gia tập gym. Chính vì thế mà việc tùy chỉnh một chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Bởi thể trạng của mỗi người khác nhau nên không thể áp dụng chung cho mọi người.
Nhưng phải từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, để các bạn phải tự tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng hoàn hảo với cơ thể mình. Bạn có thể thay đổi hàng ngày và theo dõi cơ thể rồi đưa ra một chế độ dinh dưỡng tốt nhất đúng với mục đích của mình nhất. Việc làm này sẽ mất thời gian nhưng khi đã tìm ra được tỉ lệ lý tưởng cho mình thì kết quả sẽ ngoài sự mong đợi của các bạn. Vì thế các bạn cần phải kiên trì và kiên trì.
Tùy chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với bản thân
Trên đây là 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym các bạn đọc để tìm ra cho mình những phương pháp hợp lý nhất. Nếu bạn không thể lựa chọn cho mình một thực đơn hay một phương pháp tập hợp lý thì hãy liên hệ với Dáng Việt chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ một cách tốt nhất.
Huấn luyện viên cá nhân Dáng Việt với đội ngũ là những huấn luyện viên thi đấu trong và ngoài nước có bề dày kinh nghiệm nên chắc chắn sẽ giúp bạn có được một thân hình như mong ước. Bạn còn chần chờ gì nữa hãy nhấc máy lên và gọi cho chúng tôi theo số 098.6968.376 hoặc truy cập vào website https://huanluyencanhan.com để tìm hiểu về những bài tập hữu ích cho bạn. Chúc các bạn một sức khỏe tốt.
Tin khác