Tỷ lệ mỡ bao nhiêu được coi là chubby?

"Chubby là gì?", "Tôi có được gọi là chubby không?", "Có mỡ bụng nhưng cân nặng bình thường thì có bị coi là béo không?" – Đây là những câu hỏi rất phổ biến, đặc biệt với những người bắt đầu hành trình tập luyện, giảm cân, hoặc chỉ đơn giản là muốn hiểu rõ cơ thể mình hơn.

Trong xã hội hiện đại, nơi mà ngoại hình và sức khỏe ngày càng trở thành tiêu chí quan trọng, hiểu rõ trạng thái cơ thể của mình – không chỉ bằng mắt nhìn, mà bằng số liệu khoa học – là bước đầu tiên để đưa ra quyết định đúng đắn: có nên giảm cân, điều chỉnh lối sống hay duy trì trạng thái hiện tại?

Bài viết này sẽ giúp bạn:

• Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu thì được xem là chubby
• Hiểu sự khác biệt giữa chubby và béo phì
• Biết cách đo và đánh giá tỷ lệ mỡ theo giới tính – độ tuổi
• Hiểu khi nào nên thay đổi vóc dáng, và khi nào bạn đang ổn

Chubby là gì? Tại sao không thể đánh giá bằng mắt

“Chubby” là một khái niệm mô tả thể trạng có lượng mỡ cơ thể cao hơn mức tối ưu, nhưng chưa đến mức nguy hiểm như béo phì. Đây là nhóm người mà:

• BMI (chỉ số khối cơ thể) thường ở mức bình thường hoặc hơi cao (22–27)
• Trọng lượng “ổn” nhưng tỷ lệ mỡ cao
• Cơ thể tròn, mềm, không săn chắc
• Mỡ thường tích ở bụng dưới, đùi, bắp tay, mặt, eo
• Không có các dấu hiệu bệnh lý nguy hiểm đi kèm

Vì sao không thể đánh giá bằng mắt?

• Có người nhìn nhỏ nhưng tỷ lệ mỡ vẫn cao
• Có người tròn trịa nhưng phần lớn là cơ, ít mỡ
• Ánh mắt – tiêu chuẩn xã hội thường thiếu công bằng và không chính xác

Vậy nên, xác định chubby bằng tỷ lệ mỡ cơ thể là phương pháp chính xác và công bằng nhất.

Nếu bạn chưa phân biệt rõ giữa “chubby” và “béo phì”, hãy xem lại: Phân biệt chubby và béo phì – Đâu là ranh giới?

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì? Cách đo chính xác

Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage) là gì?

Đây là tỉ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bạn là chất béo.
Ví dụ: bạn nặng 60kg – nếu 18kg trong đó là mỡ → body fat = 30%.

Khác với BMI (chỉ đo chiều cao và cân nặng), body fat % phản ánh đúng hơn về chất lượng cơ thể. Một người có BMI bình thường vẫn có thể thừa mỡ.

Cách đo phổ biến

1. Máy InBody (thường thấy tại phòng gym, bệnh viện, trung tâm dinh dưỡng): Sử dụng điện trở sinh học (BIA), khá chính xác
2. Cân điện tử đo mỡ (cân thông minh): Có thể sai số, nhưng đủ dùng để theo dõi tại nhà
3. Kẹp da (Skinfold caliper): Dành cho PT chuyên nghiệp đo thủ công
4. DEXA scan (máy scan phân tích thành phần cơ thể): Rất chính xác, dùng trong y tế, ít phổ biến

Trong điều kiện thường, máy InBody là lựa chọn tối ưu về độ chính xác – dễ tiếp cận.

Tỷ lệ mỡ bao nhiêu thì được xem là chubby?

Chubby là vùng "xám" giữa vóc dáng khỏe mạnh và béo phì. Theo chuẩn của ACE (American Council on Exercise) và dữ liệu lâm sàng từ InBody, dưới đây là các ngưỡng mỡ cơ thể theo giới tính:

Nữ giới:

• Dễ thấy nhất ở nữ là mỡ tích ở bụng dưới, hông, mặt và bắp tay
• Cảm giác “mặt tròn – thân mềm – bụng nhô nhẹ”

Nam giới:

• Thường có bụng phình ra, vai – tay nhỏ
• Dễ gọi là “bụng bia”, “to mềm”, “bụng ngấn nhưng không mập lắm”

Tại sao bạn có thể chubby dù “cân nặng không cao”?

Đây là hiện tượng skinny fat – nhìn ngoài thì không béo, nhưng bên trong mỡ chiếm tỷ lệ cao.

Những lý do thường gặp:

• Khối lượng cơ thấp: Cơ thể mất độ săn chắc, mỡ “lấp chỗ trống”
• Ít vận động trong thời gian dài
• Ăn thiếu đạm – dư đường – nhiều dầu mỡ ngầm
• Stress kéo dài + thiếu ngủ → tăng tích mỡ nội tạng

Nhiều người chubby vì lối sống thiếu lành mạnh dù không ăn nhiều.

Xem thêm: Người chubby ăn ít vẫn không ốm – Có thật không?

Dấu hiệu nhận biết: Bạn có đang thuộc nhóm chubby?

Nếu bạn không có điều kiện đo InBody, có thể nhận biết qua 4 dấu hiệu sau:

1. Vòng bụng > vòng ngực, dù cân nặng bình thường
2. Không rõ cơ tay – đùi – bụng, cơ thể “mềm”
3. Chạy nhẹ là thở gấp – leo cầu thang nhanh là mỏi
4. Thường xuyên thèm đồ ngọt – ăn vặt – dễ stress

Nếu có 2/4 dấu hiệu trên, rất có thể bạn thuộc nhóm chubby.

Người chubby có cần giảm cân không?

Không phải ai chubby cũng bắt buộc phải giảm cân.

Sẽ cần giảm nếu:

• Tỷ lệ mỡ cao hơn ngưỡng (nữ >30%, nam >23%)
• Bắt đầu có dấu hiệu mệt, kém vận động
• Mỡ tích ở bụng – eo – mặt, ảnh hưởng tự tin & nội tạng
• Bạn có mong muốn cải thiện vóc dáng để mặc đồ đẹp – khỏe hơn

Có thể duy trì – hoặc chỉ cải thiện nhẹ nếu:

• Mỡ chỉ hơi dư, phân bố đều, không ảnh hưởng sức khỏe
• Lối sống đã cân bằng: ngủ đủ – ăn kiểm soát – vận động nhẹ
• Bạn không có áp lực thẩm mỹ và vẫn cảm thấy ổn với bản thân

Nếu còn phân vân, hãy đọc thêm bài: Chubby có cần giảm cân không? Khi nào là cần thiết?

Nếu bạn thuộc nhóm chubby – nên bắt đầu từ đâu?

A. Tập luyện:

• Ưu tiên bài kháng lực nhẹ – cardio vừa, tránh nhảy nhiều – cường độ cao
• Tuần 3–4 buổi, không cần quá dồn dập

Gợi ý bài viết: Người chubby nên tập cardio hay tập tạ?

B. Ăn uống:

• Không cắt ăn – không nhịn bữa
• Ăn đủ 3 bữa chính + 1 bữa phụ nhẹ
• Tăng đạm – rau – tinh bột chậm (gạo lứt, khoai, yến mạch)

Xem thêm: Meal plan cho người chubby muốn giảm cân nhưng vẫn enjoy

Kết luận

Tỷ lệ mỡ cơ thể là công cụ khoa học – khách quan – chính xác để bạn hiểu rõ bản thân. Đừng để cân nặng hay ánh nhìn của người khác khiến bạn hoang mang.

Chubby không phải là "xấu" – nhưng là một điểm cần chú ý. Nếu bạn đang ở mức chubby, đây là thời điểm tốt để:

• Kiểm soát chế độ ăn
• Tăng vận động phù hợp
• Thay đổi nhẹ lối sống và tâm lý

Hành trình cải thiện vóc dáng không nhất thiết phải quá khắt khe – nhưng cần đúng cách.

Dáng Việt

Dáng Việt là chuỗi phòng tập Private Gym chỉ cung cấp dịch vụ PT gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ cho nam nữ, PT thể hình, ép cân nhanh giá rẻ.